Веганизъм: какво е и как да правим веганската диета

Веганството е движение, което има за цел да насърчи освобождаването на животните, както и да засили техните права и благополучие. По този начин хората, които се придържат към това движение, не само спазват строга вегетарианска диета, но и не използват никакъв продукт, който е свързан с животни.

Обикновено веганът има ограничения, свързани с дрехи, забавления и храни от животински произход. По този начин е важно човекът веган да търси насоки от диетолог, за да посочи адекватна диета и да задоволи всички хранителни нужди.

Каква е разликата между веган и вегетарианец

Вегетарианството обикновено е свързано с консумацията на храни, които не са от животински произход и могат да бъдат класифицирани в:

Оволактовегетарианци, които са тези хора, които не ядат месо; Лактовегетарианци, които освен месо не консумират яйца; Строги вегетарианци, които не консумират месо, яйца, мляко и млечни продукти. Веганите, които освен че не консумират хранителни продукти от животински произход, също не използват никакъв продукт, който е бил тестван върху животни или е получен от тях, например вълна, кожа или коприна.

По този начин всички вегани са строги вегетарианци, но не всички строги вегетарианци са вегани, тъй като могат да използват животински продукти, като например някои козметични продукти. Научете повече за разликите между видовете вегетарианство.

Предимства и недостатъци на веганството

Някои изследвания показват, че строгата вегетарианска диета е свързана с по-ниски шансове за затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми, като атеросклероза например. Освен това веганството е отговорно за насърчаването на хуманното отношение към животните, запазването на живота и борбата с експлоатацията на животни с цел производство на материали и продукти за консумация.

Въпреки че веганите спазват диета, богата на въглехидрати, омега-6, фибри, фолиева киселина, магнезий и витамин С и Е, може да има недостиг на витамини от група В, омега-3 и висококачествени протеинови източници, което може да попречи на функциониране на някои функции на организма. За да се снабдят с тези недостатъци, лененото масло може да се използва като източник на омега-3 и манипулирани добавки на витамин В12, които могат да бъдат предписани от лекаря или диетолога. За да увеличите консумацията на протеини, е важно да включите в диетата храни като хиноа, тофу, нахут и гъби.

Важно е строгата вегетарианска диета да се извършва под ръководството на диетолог, така че да се задоволят всички хранителни нужди, като се избягва анемия, атрофия на мускулите и органите, липса на енергия и остеопороза например.

Какво да ям

Веганската диета обикновено е богата на зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, плодове и фибри и може да включва храни като:

Пълнозърнести храни: ориз, пшеница, царевица, амарант; Бобови растения: боб, нахут, соя, грах, фъстъци; Грудки и корени: английски картофи, пащърнак, сладки картофи, маниока, ямс; Гъби; Плодове; Зеленчуци и зеленчуци; Семена като чиа, ленено семе, сусам, киноа, тиква и слънчоглед; Маслени семена като кестени, бадеми, орехи, лешници; Соеви производни: тофу, темпер, соев протеин, мисо; Други: сейтан, тахини, растителни млека, зехтин, кокосово масло.

Възможно е също така да се правят кнедли, хамбургери и други препарати, като се използват само животински храни, например хамбургери от боб или леща.

Какво да избягваме

Във веганската диета трябва да се избягват всички видове животински храни, като например:

Месо като цяло, пиле, риба и морски дарове; Мляко и млечни продукти, като сирене, кисело мляко, извара и масло; Инкрустиран като наденица, колбас, шунка, болоня, пуешка гърда, салам; Животински мазнини: масло, свинска мас, бекон; Мед и продукти от мед; Желатинови и колагенови продукти.

Освен, че не ядат месо и храни от животински произход, веганите също обикновено не консумират други продукти, които имат източник от животински произход, например шампоани, сапуни, грим, овлажнители, желатин и копринени дрехи, например.

Меню за веганска диета

Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню за вегани:

брашно	Ден 1	Ден 2	Ден 3
закуска	1 чаша бадемова напитка + 3 цели тоста с тахини	плодово пюре с кокосово мляко + 1 кол ленена супа	1 соево кисело мляко + 2 филийки пълнозърнест хляб с тофу
Сутрешна закуска	1 банан с 1 кол супа от фъстъчено масло	10 ядки кашу + 1 ябълка	1 чаша зелен сок с ленено семе
Обяд / вечеря	тофу + див ориз + зеленчукова салата, задушена в зехтин	пълномаслена паста с соево месо, зеленчуци и доматен сос	леща бургер + киноа + сурова салата с оцет и зехтин
Следобедна закуска	2 кол супа от сушени плодове + 1 кол супа от тиквено семе	1/2 авокадо, подправено със зехтин, сол, черен пипер и моркови пръчици	бананов пюре с кокосово мляко

Важно е да запомните, че веганите трябва да имат диетата, предписана от диетолог, тъй като хранителните нужди варират в зависимост от възрастта, пола и техните здравословни условия.

За повече съвети вижте в това видео какво вегетарианецът обикновено не консумира: