- Меню с нисък гликемичен индекс
- Плодове с нисък гликемичен индекс
- Сладките картофи нямат нисък гликемичен индекс
Храните с нисък гликемичен индекс са тези, които не повишават кръвната захар прекалено много и затова са добър избор, особено за тези, които искат да отслабнат, и за диабетици, тъй като помагат да се поддържа контрол на глюкозата в кръвта.
Тъй като не повишават твърде много кръвната захар, тези храни помагат за отслабване, защото не стимулират производството на мазнини, освен че могат да увеличат чувството за ситост и да задържат глада за по-дълго. По-добре разберете какво е гликемичен индекс и как влияе на диетата и тренировките.
Гликемичният индекс съществува само за храни, които съдържат въглехидрати, а някои примери за храни с нисък гликемичен индекс са:
- Мляко, кисели млека и сирена; Пълнозърнести храни като пълнозърнесто брашно, овес, овесени трици, мюсли; Бобови растения: боб, соя, грах, нахут; Кафяв хляб, пълноценни макаронени изделия, царевица; Плодове и зеленчуци като цяло.
Всички тези храни имат гликемичен индекс по-малък от 55 и затова се считат за храни с нисък гликемичен индекс. Когато гликемичният индекс варира между 56 и 69, храната се класифицира като имаща умерен гликемичен индекс и над 70 висок гликемичен индекс. Вижте стойностите на гликемичния индекс на храните в: Пълна таблица на гликемичния индекс.
Меню с нисък гликемичен индекс
Следващата таблица показва примера на 3-дневно меню с нисък гликемичен индекс.
| брашно | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| закуска | Натурално кисело мляко със зърнени култури All Bran | 1 чаша кафе с подсладено мляко + 1 филия пълнозърнест хляб с яйце | Несладено кафе + омлет от 2 яйца със сирене |
| Сутрешна закуска | 2 киви + 5 ядки кашу | 1 чаша зелен сок с ябълка, зеле, лимон и ленено семе | 1 круша + 4 цели бисквитки |
| Обяд / вечеря | 3 кол супа от кафяв ориз + 2 кол фасул + 1 пилешко филе + зелена салата | Escondidinho на маниока със смляно месо + салата + 1 портокал | Цяла паста с риба тон със зеленчуци и доматен сос + 1 резен ананас |
| Следобедна закуска | Сандвич с пълнозърнест хляб със сирене + 1 чаша чай | 1 кисело мляко с чиа + 3 цели тоста | Пюре от папая с 1 лъжица ленено семе |
По принцип диетите с ниско съдържание на въглехидрати са съставени от храни с нисък гликемичен индекс, тъй като освен намаляване на консумацията на въглехидрати, в този тип диета има предпочитание към консумацията на цели храни, като боб, ориз и цели тестени изделия. Освен това, винаги консумирането на храни, които са източници на протеини като кисело мляко, яйца и месо като цяло, намалява гликемичния товар на храненето, увеличава ситостта и не стимулира производството на мазнини в тялото, като е добра стратегия за подпомагане на загубата на тегло.
Плодове с нисък гликемичен индекс
Повечето плодове имат нисък гликемичен индекс, като ябълки, киви, ягоди, сливи и сокове без захар. Плодовете като стафиди и дини обаче имат среден до висок гликемичен индекс, така че е важно да не ги консумирате заедно с други храни с висок гликемичен индекс.
Важно е обаче да запомните, че въпреки че плодовете имат нисък гликемичен индекс, не трябва да консумирате повече от една порция плодове на хранене, тъй като това увеличава количеството въглехидрати и захари в храненето, повишава гликемичния индекс и ефекта върху кръвната захар.
Сладките картофи нямат нисък гликемичен индекс
Сладките картофи имат гликемичен индекс 63, което е средна стойност в класификацията на гликемичния индекс. Въпреки това той стана известен с това, че помага за отслабване и натрупване на мускулна маса, защото е вкусна храна, лесна за употреба и в същото време дава енергия на тренировките, без да стимулира производството на мазнини в тялото.
Комбинацията от пилешко и сладки картофи е чудесен вариант за хранене с ниско съдържание на мазнини, нискокалорични и богати на хранителни вещества, което дава енергия и ситост. Вижте всички предимства на сладките картофи.
