Здравословното хранене за физическа активност трябва да отчита вида и интензивността на физическото и обективното износване на спортиста.
Но обикновено преди тренировка трябва да се даде предпочитание на въглехидратите с нисък гликемичен индекс, така че освен да осигурят необходимата енергия, да намалите глада по време на тренировка. След тренировка е препоръчително да ядете храни с висок гликемичен индекс като хляб, конфитюр, мед, гуава за бързо заместване на енергията и подобряване на мускулното възстановяване.
1. Преди тренировка - поглъщайте въглехидрати
Между 20 и 30 минути преди тренировка трябва да се яде една от следните опции:
- 200 мл плодово пюре с натурално кисело мляко (със зърнени храни, за да стане по-енергично); 250 мл сок от круша; 1 чаша желатин с кисело мляко.
Преди да започнете тренировката е важно да ядете въглехидрати, така че тялото да не използва мускулите като източник на енергия, избягвайки твърди храни като хляб и сирене, които се нуждаят от повече време за храносмилане.
2. След тренировка - яде протеин
До максимум 30 минути след тренировка трябва да се яде една от следните опции:
- Яйце: съставено от яйце, кисело мляко и ниска захар; Кисело мляко или мляко с прясно сирене или пуешка шунка; Салата от риба тон
След тренировка е важно да се приемат протеини, за да се подобри възстановяването и растежа на мускулната маса, което изисква в някои случаи използването на протеинови хранителни добавки.
Вижте други примери за закуски:
Количествата, които трябва да приемате, зависят от интензивността на практикуваната физическа активност, затова е важно да се консултирате с диетолог. Например, ако упражнението е с висока интензивност и повече от час може да се наложи да използвате спортна напитка по време на тренировка, за да замените електролитите.
Прочетете също:
