Как трябва да се храни спортистът (според всеки спорт!)

Храненето на спортиста е съществена част от стратегиите за постигане на оптимални резултати, вариращи в зависимост от практикуваната модалност, интензивността на тренировките, времената и сближаването на датите на състезанията.

Количеството въглехидрати и протеини може да се променя в зависимост от вида на тренировките, независимо дали е издръжливост или сила и дали спортистът е в момент да се съсредоточи върху увеличаване на мускулната маса или загуба на мазнини.

Сила спортисти

Силовите атлети са тези, чиито тренировъчни резултати се подобряват с увеличаване на мускулната маса. Тази група включва бойци, щангисти, състезатели по вдигане на тежести, тренировки с тежести и спортисти в олимпийската гимнастика, например.

Тази група трябва да има увеличение на консумацията на протеини и общи калории в диетата, за да благоприятства увеличаването на мускулната маса. При достигане на онова, което се счита за идеал за мускулатура, е необходимо да се започне процес на загуба на мазнини, който обикновено се прави с намаляване на хранителните въглехидрати и увеличаване на практиката на леки аеробни упражнения, като ходене. Вижте най-добрите храни, богати на протеини.

Издръжливи спортисти

Сред тези спортисти са тези, които тренират дълги бягания, маратони, ултрамаратони, колоездачи и състезатели с железен човек, занимания, които изискват голяма подготовка за генериране на енергия от изгаряне на телесните мазнини. Те обикновено са стройни, тънки спортисти, които имат висок разход на енергия, изисквайки голяма консумация на калории. За тренировки и състезания, които продължават повече от 2 часа, се препоръчва използването на въглехидратни гелове в съотношение от 30 до 60 g / h.

Тези спортисти трябва да консумират по-големи количества въглехидрати, отколкото силните атлети, но винаги не забравяйте да включват добри източници на протеини като месо, пилешко месо, риба и яйца и естествени мазнини като зехтин, ядки, мазни сирена и пълномаслено мляко. Вижте кои храни са с високо съдържание на въглехидрати.

Упражнения за експлозия

Тази модалност включва упражнения, които варират нуждата от сила и физическа издръжливост, като футбол, волейбол, баскетбол и тенис. Те са продължителни упражнения, но с разнообразни физически усилия, необходими, с моменти на пик и почивка.

Тази група трябва да консумира добри количества от всички хранителни вещества, тъй като те се нуждаят както от добра мускулна маса, така и от физическа устойчивост, за да издържат на дълги игри или състезания. След тренировка е необходимо да има храна, богата на въглехидрати и протеини, за да се стимулира възстановяването на мускулната маса.

Как да останете хидратирани по време на тренировки

Идеалното количество вода за пиене се основава на изчислението на 55 ml течности за всеки килограм от теглото на спортиста. Като цяло се препоръчва да се консумират приблизително 500 ml преди тренировка и 500 ml до 1 литър вода за всеки час тренировка.

Ниската хидратация може да доведе до проблеми като намалена концентрация, виене на свят, главоболие и мускулни крампи, които в крайна сметка намаляват тренировъчните резултати.

Кога да използвате изотонични напитки

Изотоничните напитки са важни за заместване на загубените електролити заедно с потта, особено натрий и калий. Тези електролити присъстват в напитки като кокосова вода или индустриализирани изотоници, като Gatorade, Sportade или Marathon.

Нуждата им от употреба обаче е само когато спортистът губи 2% или повече от теглото си по време на тренировка. Например човек, който тежи 70 кг, трябва да загуби поне 1, 4 кг, за да замести електролитите. Този контрол трябва да се извършва чрез претегляне преди и след тренировка.

Кога да използвате добавки

Протеините или хиперкалоричните добавки трябва да се използват според необходимостта от допълване на хранителни вещества от планираната диета. Обикновено хиперкалориите се използват за улесняване на високата калорийна консумация, изисквана от спортистите, които не винаги са в състояние да ядат всичко в прясна храна.

Освен това, във фази на голямо износване на мускулите след интензивна конкуренция, може да се наложи и допълване, за да се ускори възстановяването на мускулите. Запознайте се с 10 добавки, за да спечелите мускулна маса.