10 най-добри упражнения за бързо отслабване

Най-добрите упражнения за отслабване са тези, които изгарят много калории за кратко време, както в случая с бягане или плуване. Но за да отслабнете ефективно и да поддържате резултатите, е от съществено значение да ги комбинирате с упражнения за тежести, които трябва да се изпълняват във фитнес залата, под наблюдението на физически треньор.

Аеробните упражнения, като бързо ходене и бягане, увеличават сърдечната честота и изгарят повече калории, докато упражненията за съпротива като тренировки с тежести, благоприятстват мускулната хипертрофия, което е увеличаването на мускулния размер, което увеличава способността на човека да изгаряйте калории дори докато почивате.

Все пак упражненията, които се считат за най-добрите за отслабване, са аеробни, които включват:

1. Бодибилдинг

Тренировките с тежести са едно от основните занимания за тези, които искат да отслабнат, защото от редовната им практика е възможно увеличаване на мускулната маса, както и съпротива, сила и гъвкавост. Колкото повече мускулна маса, толкова по-голяма е способността на човека да харчи калории в покой, като по този начин благоприятства загубата на тегло. За да се случи това обаче, е важно тренировките да са редовни и човек да спазва балансирана и здравословна диета.

Количество загубени калории: Количеството изгорени калории по време на тренировка с тежести може да варира между 300 и 500 калории на час, но тази стойност зависи от няколко фактора, главно интензивност, вид тренировка и условия, свързани с човека, като например физическа подготовка и др. тегло, физическа и генетична структура. Но тази стойност може да бъде още по-висока, тъй като с натрупването на мускулна маса калориите продължават да се изгарят до 48 часа след упражнението, включително в покой, стига човекът да тренира по умерен до интензивен начин, да продължи да практикувайте физическа активност и се храните здравословно.

Открийте ползите за здравето от тренировките с тежести.

2. HIIT обучение

HIIT тренировката, или високоинтензивната интервална тренировка , съответства на набор от упражнения, които трябва да се изпълняват с висока интензивност с цел ускоряване на метаболизма и насърчаване на изгарянето на възможно най-голямо количество мазнини. Упражненията се изпълняват по интензивен начин за повишаване на сърдечната честота значително и затова е по-подходящо за тези, които вече практикуват някакъв вид физическа активност, въпреки че има HIIT тренировки за начинаещи, но които се състоят от поредица от по-лесни упражнения.

Количество загубени калории: това упражнение е способно да изгаря до 400 калории на час. Въпреки това, за да се достигне това количество калории и тялото продължава да гори калории, дори и след края на физическата активност, важно е то да се извършва под ръководството на професионалист по физическо възпитание, тъй като е възможно да се постигне и поддържа интензивността високо през цялото упражнение.

3. Кросфит обучение

Кросфит тренировките също са доста интензивни и изискват по-голям сърдечно-респираторен капацитет, тъй като тренировките се провеждат във верига с висока интензивност и с малко време за почивка между упражненията и съвместната мобилност, поради което са по-подходящи за хора, които са по-свикнали да ходят на фитнес. При този тип тренировки се използват различни тежести, въжета, гуми и често упражненията се изпълняват, извън салона или на открито.

Количество загубени калории: този вид тренировки може да насърчи изгарянето на до 700 калории на час. За да се засили изгарянето на калории, загуба на тегло и повишаване на мускулната маса, важно е практикуването на кросфит да се ръководи от професионалист, особено ако човекът е начинаещ в този спорт, заседнал или ако има някакви съвместни ограничения. Вижте кросфит упражненията за начинаещи

4. Уроци по танци

Класовете по танци са динамичен начин за подобряване на кардиореспираторната фитнес, укрепване и тонизиране на мускулите, увеличаване на гъвкавостта и забавление, както и чудесен начин за изгаряне на калории и отслабване.

Количества загубени калории: изгорените калории варират в зависимост от стила на танца и времето, което се практикува. В случая на forró, например, е възможно да загубите около 400 калории на час, докато при зумба е възможно да имате среден разход от 600 калории на час упражнения. Въпреки това, за да можете да изгорите това количество калории, е необходимо дейността да се извършва интензивно.

5. Муай Тай

Муай тай е много интензивна и пълноценна физическа активност, тъй като използва няколко мускулни групи и изисква физическа подготовка. Тренировките по муай тай са много интензивни и насърчават подобряването на кардиореспираторния капацитет и физическата кондиция, укрепването и мускулната издръжливост, в допълнение към подобряването на самочувствието.

Количество загубени калории: средният разход на калории на практикуващите муай тай е около 700 калории на тренировка. Количеството загубени калории поради тренировката по муай тай варира в зависимост от интензивността на тренировката и физическата подготовка на човека, като достига до 1500 загубени калории на тренировка, когато човек тренира интензивно и вече има много добра физическа подготовка.

6. Предене

Заниманията по спининг се правят с различна интензивност, но винаги на колело. Тези класове, освен че насърчават голям разход на калории и насърчават загуба на тегло, също насърчават укрепването на мускулите, изгарянето на мазнини в краката и подобряването на кардиореспираторната резистентност.

Количество загубени калории: при това упражнение е възможно да изгорите около 600 до 800 калории на час.. За да увеличите разхода на калории в часовете по спининг, е необходимо човекът да прави класа според исканото от инструктора.

7. Плуване

Плуването е цялостно упражнение, защото освен за насърчаване на по-добра физическа кондиция, става въпрос и за укрепване на мускулите и насърчаване на изгарянето на мазнини. Въпреки че ударите не са много силни, за да стигнете до другата страна на басейна по-бързо, са необходими постоянни усилия, с малко периоди на спиране. Когато целта е да отслабнете, не трябва просто да достигате до другата страна на басейна, трябва да поддържате стабилно и силно темпо, тоест можете да прекосите басейна, като плувате пълзене и обратно, например като начин за „почивка“, Количество загубени калории: практикуването на тази физическа активност може да насърчи изгарянето на до 400 калории, стига човекът да поддържа ритъма и да остане постоянно в движение.

8. Водна аеробика

Водната аеробика също е чудесна за отслабване и подобряване на кардиореспираторния фитнес. Тъй като водата отпуска, тенденцията е да се забави, но ако искате да отслабнете, идеалът е да сте в клас със същата цел, тъй като упражненията с темпо за възрастните хора да останат здрави, може да не е достатъчно, за да изгарят мазнини.

Количество загубени калории: при този вид дейност е възможно да изгорите до 500 калории на час, но ако това се случи, е необходимо винаги да сте в движение, достатъчно, за да задържите дишането трудно.

9. Състезание

Тренировъчните тренировки са отлични за насърчаване на разхода на калории и изгаряне на мазнини и могат да се правят както във фитнес, така и на открито. Важно е състезанието да се извършва винаги със същото темпо и за предпочитане интензивно. Можете да започнете с по-бавно темпо, на бягащата пътека или на открито, но всяка седмица трябва да увеличавате интензивността, за да постигнете по-добри цели.

В случай на хора, които нямат навика да тичат или които започват физическа активност, бягането може да не е най-добрият начин за първоначално насърчаване на калоричните разходи. Ето защо може да се препоръча да започнете аеробни упражнения с ходене, докато човекът се почувства в състояние да започне да бяга. Вижте ходеща тренировка, за да отслабнете.

Количество загубени калории: калорийните разходи за бягане могат да варират между 600 и 700 калории на час, но е необходимо човекът да поддържа добър темп, да не прави много почивки и усилията, положени за извършване на дейността, да могат да напуснат човека задъхан, неспособен да говори по време на състезанието. Ето как да започнете да бягате, за да отслабнете.

10. Помпа за тяло

Класовете за помпа за тяло са отличен начин за изгаряне на мазнини, тъй като се прави с тежести и стъпка, като се работи с основните мускулни групи, което насърчава тяхното укрепване и повишена устойчивост, освен това подобрява кардиореспираторния капацитет, тъй като изисква по-голямо кондициониране физически упражнения.

Брой загубени калории: класовете за помпи за тялото насърчават калориен разход до 500 калории на час, но той трябва да се извършва с темповете и интензитета, посочени от инструктора.

Идеалът е да разделите времето за тренировки между аеробни упражнения и тренировки с тежести, за предпочитане 5 дни в седмицата, за да отслабнете ефективно и непрекъснато. По време на тренировките е важно да се поддържа енергията и хидратацията на тялото, като в този случай се препоръчва да залагате на домашно приготвени енергийни напитки. Вижте как да се подготвите, като гледате видеоклипа на нашия диетолог:

Как да започнете да практикувате упражнения за отслабване

Когато започвате всякакъв вид физическа активност, трябва да преминете професионална оценка, за да проверите теглото, мастните гънки и налягането. Освен това е важно да заявите намеренията си, независимо дали става въпрос за отслабване, тонизиране или хипертрофия, така че обучението, посочено от инструктора, да бъде подходящо за целта. Идеалната честота е 5 пъти седмично, с минимум 30 минути на ден, с умерена или енергична интензивност.

Обикновено тренировката започва с аеробни упражнения, като например велосипед или бягаща пътека, след което ученикът може да отиде на клас или да следва тренировката в помещението с тежести. Тъй като ученикът придобива съпротива, упражненията или темпото на класа трябва да бъдат по-трудни, което изисква по-големи и по-добри усилия от мускулите и сърцето.

Какво упражнение да направите, за да отслабнете бързо?

За да губите 1 кг мазнини седмично, тоест 4 кг чиста мазнина на месец, трябва да изпълнявате някои упражнения, които изгарят приблизително 600 калории на ден, 5 пъти седмично, в допълнение към ежедневните тренировки с тежести.

За да постигнете желаното изгаряне на калории, упражненията трябва да се извършват в продължение на 1 час, а сърдечната честота трябва да се поддържа в идеалния диапазон, който трябва да бъде приблизително 80% от максималния му капацитет. Тази способност обаче ще зависи от вашата фитнес, възраст и интензивност на упражненията. Упражнението под тези стойности няма да ви помогне да отслабнете, но може да доведе до други ползи за здравето, като подобряване на кардиореспираторната фитнес.

За допълнителна помощ е препоръчително да закупите малко цифрово устройство, наречено крачкомер, което показва колко стъпки е предприел индивидът на ден. Това устройство може да бъде закупено в магазини за спортни стоки, универсални магазини или онлайн. Но е важно да следвате напътствията, които трябва да се правят поне 10 000 стъпки на ден.

Упражнения за отслабване у дома

Също така е възможно да се правят аеробни и мускулни укрепващи упражнения у дома, което е добър начин за изгаряне на мазнини. Възможно е да ходите бързо по улицата всеки ден, да бягате от начални малки разстояния и да увеличавате разстоянието всяка седмица. Ето как да направите тренировъчна тренировка за изгаряне на мазнини.