- 10 храни за натрупване на мускулна маса
- Хранителна информация на храните за хипертрофия
- Добавки за натрупване на мускулна маса
Храни за натрупване на мускулна маса са богати на протеини като месо, яйца и бобови растения, като например боб и фъстъци. Но освен протеини, тялото се нуждае и от много енергия и добри мазнини, които се намират в храни като сьомга, риба тон и авокадо.
Тези храни помагат да се даде повече енергия за тренировки и да се осигурят протеини за мускулно образуване, допринасяйки за генериране на мускулна хипертрофия.
10 храни за натрупване на мускулна маса
Най-добрите храни за натрупване на мускулна маса, които не могат да липсват при хипертрофична диета, са:
- Пиле: богато е на протеини и лесно се използва както в основните ястия, така и в закуските; Месо: цялото месо е богато на протеини и желязо, хранителни вещества, които стимулират хипертрофията и увеличават количеството кислород в мускулите; Сьомга: освен протеин, тя е богата на омега 3, добра мазнина с противовъзпалителен ефект, която помага за възстановяване на мускулите; Яйце: освен че е чудесен източник на протеини, съдържа и желязо и витамини от група В, които подобряват оксигенацията на мускулите и насърчават растежа им; Сирена: особено сирена с високо съдържание на мазнини, като мини и сирище, тъй като те значително увеличават калориите в диетата и също са богати на протеини; Фъстъци: богати на протеини и витамини от група В, в допълнение към антиоксиданти, които благоприятстват възстановяването на мускулите след тренировка; Риба тон: богата на омега-3 и лесна за употреба, тя е източник на протеини и добри мазнини, които могат да се използват в закуски или след тренировка; Авокадо: отличен източник на калории и добри мазнини, увеличаващ количеството енергия и антиоксиданти в леглото. Може да се добавя към обедната салата или във витамини преди или след тренировка; Мляко: богато на протеини, калций, фосфор и магнезий, минерали, важни за стимулиране на мускулната контракция и повишаване на тренировъчните постижения; Фасулът: чудесен източник на растителни протеини, той става още по-богат, когато се яде с ориз в основните хранения, тъй като осигурява добра комбинация от аминокиселини за мускулите.
Идеалът в диетата за натрупване на мускулна маса е, че всички ястия имат добри източници на протеини и е необходимо в закуските да се включват храни като сирене, яйца, кисело мляко и месо. Тази стратегия осигурява добро количество аминокиселини на мускулите през целия ден, благоприятствайки хипертрофията. Вижте пълен списък на: Храни, богати на протеини.
Гледайте видеото и вижте как да спечелите мускулна маса:
Хранителна информация на храните за хипертрофия
Следващата таблица показва количеството калории, протеини и мазнини за 10-те храни, посочени за хипертрофия:
| храна | калории | протеини | мазнина |
| Пилешки гърди | 163 ккал | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Месо, пате | 219 ккал | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Сьомга на скара | 242 ккал | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Варено яйце (1 UND) | 73 ккал | 6.6 g | 4.7 g |
| Сирене Минас | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| фъстък | 567 ккал | 25, 8 g | 492 g |
| риба тон | 166 ккал | 26 g | 6 g |
| авокадо | 96 ккал | 1, 2 g | 8, 4 g |
| мляко | 60 ккал | 3 g | 3 g |
| боб | 76 ккал | 4, 7 ккал | 0, 5 g |
Тези храни са лесни за включване в ежедневната ви диета и трябва да се консумират заедно с добри източници на въглехидрати, като ориз, пълнозърнести макаронени изделия, плодове и пълнозърнест хляб.
Добавки за натрупване на мускулна маса
Най-използваните добавки за натрупване на мускулна маса са суроватъчният протеин, който се произвежда от суроватъчен протеин, и креатинът, който е аминокиселинно съединение, което работи като енергиен резерв за мускула и стимулира неговата хипертрофия.
Важно е да запомните, че тези и други добавки трябва да се консумират според указанията на диетолога, което ще посочи кое е най-доброто и колко да се използва според характеристиките и вида на тренировката на всеки човек. Научете повече на: Добавки за натрупване на мускулна маса.
