Пълна тренировка за рамо: 5 най-добри упражнения (и как да ги правите)

Тренирането на рамото е също толкова важно, колкото тренирането на всяка друга мускулна група в тялото, защото мускулите и ставите, които съставляват раменете, са важни, за да гарантират стабилност и сила на горните крайници и да позволяват движения като вдигане на ръцете и придвижване напред, назад и отстрани.

Важно е освен раменете да се тренират бицепсите, трицепсите и предмишниците, така че да има по-добри резултати, свързани с процеса на хипертрофия и намалена хлапавост например.

Освен това се препоръчва обучен професионалист да ви придружава, за да адаптира всяко упражнение към вашите индивидуални цели и тип на тялото, в допълнение към консултации с диетолог, за да адаптира вашата диета. Вижте също кои са най-добрите упражнения за гърдите, бицепсите и трицепсите.

1. Развитие или разширение на рамото

Развитието или разширението на раменете може да се извърши стоене или седене с гири или мряна. Движението трябва да се извършва, като държите дъмбелите или мряната с дланта, обърната напред и на височината, когато ръката и предмишницата образуват ъгъл 90 °. След това повдигнете ръката си, докато лактите не са изпънати и повторете движението според установеното обучение.

2. странична кота

Страничното повдигане може да се направи, за да работят и двете рамене едновременно или едно по едно. За целта дръжте дъмбела с дланта надолу и повдигнете дъмбела настрани до височината на раменете. Според целта на тренировката можете малко да огънете лакътя си или малко да повдигнете дъмбела напред.

Този тип упражнения поставят по-голям акцент върху работата на медиалните и задните делтоиди, тоест средната и задната част на мускула, покриваща рамото, делтоида.

3. Предна кота

Предното повдигане може да се извърши или с дъмбели, или с мряна, а екипировката трябва да се държи с дланта на ръката към тялото и да се повдигне, с изпънати ръце, на височина на раменете, повтаряйки упражнението, както е посочено от физическо възпитание. Това упражнение поставя повече акцент върху предната част на делтоидния мускул.

4. Висок ред

Високият ход може да се извърши или с щангата, или с макарата, а оборудването трябва да се издърпа, огъвайки лактите, до раменете. Това упражнение поставя по-голям акцент върху страничния делтоид, но също така работи върху предните делтоиди.

5. Обратно разпятие

Обратното разпятие може да бъде направено или на машината или седнало пред наклонена пейка или с багажника, наклонен напред. В случай, че се правите на пейка, трябва да повдигнете ръце до височина на раменете, повтаряйки движението според установената тренировка. Това упражнение работи повече на гърба на делтоида, но е и едно от упражненията, посочени за работа на мускулите на гърба, например.