Магнезият е минерал, който се намира в различни храни като семена, фъстъци и мляко и изпълнява различни функции в организма, като регулира работата на нервите и мускулите и помага за контролиране на кръвната захар.
Ежедневната препоръка за консумация на магнезий обикновено се постига лесно при хранене на балансирана и разнообразна диета, но в някои случаи може да се наложи използването на добавки, които трябва да бъдат предписани от лекаря или диетолога.
За какво е магнезий?
Магнезият изпълнява функции в тялото като:
- Подобряване на физическите показатели, защото е важно за свиването на мускулите; Предотвратява остеопорозата, защото спомага за производството на хормони, които увеличават образуването на кости; Помощ за контрол на диабета, защото той регулира транспорта на захар; Намалява риска от сърдечни заболявания, тъй като намалява натрупването на мастни плаки в кръвоносните съдове; облекчава киселини и лошо храносмилане, особено когато се използва под формата на магнезиев хидроксид; контролира кръвното налягане, особено при бременни жени с риск от еклампсия.
В допълнение, магнезият се използва и в слабителни лекарства за борба със запека и в лекарства, които действат като антициди за стомаха.
Препоръчително количество
Препоръчителното дневно количество магнезий варира в зависимост от пола и възрастта, както е показано по-долу:
| възраст | Ежедневна препоръка за магнезий |
| 0 до 6 месеца | 30 mg |
| 7 до 12 месеца | 75 mg |
| 1 до 3 години | 80 mg |
| 4 до 8 години | 130 mg |
| 9 до 13 години | 240 mg |
| Момчета на възраст от 14 до 18 години | 410 mg |
| Момичета от 14 до 18 мг | 360 mg |
| Мъже на възраст от 19 до 30 години | 400 mg |
| Жени на възраст от 19 до 30 години | 310 mg |
| Бременни жени под 18 години | 400 mg |
| Бременни жени на възраст от 19 до 30 години | 350 mg |
| Бременни жени между 31 и 50 години | 360 mg |
| По време на кърмене (жена под 18 години) | 360 mg |
| По време на кърмене (жена на възраст от 19 до 30 години) | 310 mg |
| По време на кърмене (жена на възраст от 31 до 50 години) | 320 mg |
По принцип здравословната и балансирана диета е достатъчна за получаване на ежедневни препоръки за магнезий. Вижте значението на магнезия при бременност.
Храни, богати на магнезий
Храните, богати на магнезий, обикновено също са с високо съдържание на фибри, като основните от тях са пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци. Вижте пълния списък:
- Бобови растения, като боб и леща; Пълнозърнести храни, като овес, пълнозърнеста и кафяв ориз; Плодове като авокадо, банан и киви; Зеленчуци, особено броколи, тиква и зелени листа, като зеле и спанак; Семена, особено тиквени и слънчогледови семки; Маслени семена, като бадеми, лешници, бразилски орехи, ядки кашу, фъстъци; Мляко, кисело мляко и други производни; Други: кафе, месо и шоколад.
В допълнение към тези храни, някои индустриализирани продукти се подсилват и с магнезий, като зърнени храни за закуска или шоколад, и въпреки че не са най-добрият вариант, те могат да се използват и в някои случаи. Вижте 10-те най-богати на магнезий храни.
Магнезиеви добавки
Магнезиевите добавки обикновено се препоръчват в случаи на дефицит на този минерал, като е възможно да се използва както мултивитаминна добавка като цяло, съдържаща магнезий, така и магнезиева добавка, която обикновено се използва под формата на хелатиран магнезий, магнезиев аспартат, магнезиев цитрат, магнезиев лактат или магнезиев хлорид.
Суплементацията трябва да бъде посочена от лекаря или диетолога, тъй като препоръчителната доза зависи от причината, която причинява вашия дефицит, в допълнение, излишъкът му може да причини гадене, повръщане, хипотония, сънливост, двойно виждане и слабост.
