Упражненията на прасеца са много важна част от тренировката на краката, тъй като позволяват да се работи върху мускулите на прасеца, за да се осигури по-голяма стабилност за лицето, повече сила и обем, като същевременно се насърчават и по-естетичен контур за крака.
Прасецът се формира от две основни мускулни групи:
- Soleus, или soleus мускул: това е мускулът, който е отдолу, във вътрешната част на прасеца, но той е този, който дава по-голям обем. Това е най-късият мускул на прасеца и се предпочита от упражненията за седене; Gastrocnemius мускул: това е най-повърхностният мускул, който е разделен на две части, които дават добре познатата форма на телето. Това е най-дългият мускул на прасеца и се работи най-добре при изправяне.
За да имате добри резултати във връзка с прасеца, е необходимо да направите поне 2 упражнения за работа на двата вида мускули. Тъй като мускулите на прасеца са разположени по различен начин и се свързват на различни места, тяхното развитие ще зависи от различни упражнения, които се фокусират върху всяка група или които работят и двете по-малко интензивно. Освен това, тъй като прасецът е малък мускул, е необходимо по-малко време за възстановяване и може да се тренира до 3 пъти седмично.
За всяко от следващите упражнения е препоръчително да направите 3 тренировъчни комплекта с 12 до 20 движения и с 20 до 30 секунди почивка, или според това, което препоръчва професионалистът по физическо възпитание според целта на лицето:
1. Стоящ теле или повдигане на теле
Това упражнение е най-изпълнявано, главно от начинаещи, тъй като е просто и обикновено се използва като начин за привикване на мускула към движение. При този тип упражнения, просто се облегнете на стената или на пейка, застанете на крака и се върнете в изходна позиция, като правите тази последователност според препоръката на инструктора.
За да се засили работата на мускулите, може да се препоръча да се поставят предпазители за пищяла, тъй като по този начин ще има по-голямо съпротивление при движение, увеличаване на интензивността на упражнението и благоприятстване на резултатите.
2. Телец на стъпалото
Това упражнение е разновидност на класическото упражнение за повдигане на прасеца, но се прави с по-голяма интензивност, за да се развие прасец с по-голям обем и повече сила, като работата е главно на стомашния мускул. При този тип упражнения теглото няма значение, а обхвата на движение: колкото по-голям е обхватът, толкова по-голяма е работата на мускула на прасеца.
За да направите това упражнение, трябва да:
- Качете се на стъпалото или на стъпалото; Оставете само върха на краката, поддържан, като петата не се поддържа; Разтегнете прасеца, избутвайки тялото нагоре, използвайки възможно най-голяма сила, сякаш скачайте, но без да сваляте краката си стъпка или стъпка; Спуснете се отново, оставяйки петите да преминат малко под нивото на стъпалото или стъпалото, докато мускулът се разтяга.
Много е важно правилно да изпълните последната стъпка от упражнението, тъй като ви позволява да работите мускулите в тяхната цялост. В този момент също е важно да се поддържа положението поне за 1 секунда, преди да се покачи отново, за да се гарантира, че енергията, натрупана върху сухожилието, има време да се разсее, като работи само мускула.
3. Изолирано теле
Изолираният повдигане на прасеца е друга разновидност на класическия телешки повдигач, който се прави един крак в даден момент. Това упражнение е добро за осигуряване на баланс в развитието на мускулите на всеки крак, като предотвратява поддържането на по-голямо тегло от един от краката.
За да направите това повдигане на телето, можете да използвате стъпка или стъпка отново и:
- Качете се на стъпалото или на стъпалото; Оставете само върха на единия крак, поддържан, като петата не се поддържа; Оставете другия крак, огънат или изпънат, но без да поддържате стъпалото, стъпалото или пода; Изпънете прасеца, бутайки тялото нагоре, докато мускулът не се свие напълно; спуснете се отново, оставяйки петата да премине малко под нивото на стъпалото или стъпалото.
Накрая трябва да смените крака и да повторите упражнението.
За да улесните упражнението, можете да поставите стъпката пред стена, за да подкрепите ръцете си и да избегнете дисбаланс. Това упражнение може да се направи и без стъпката , като два крака се опират на пода, а другият е окачен, и се усилват, като държите дъмбел или шайба с ръце по време на неговото изпълнение.
4. Седнало теле
Правенето на повдигане в изправено положение или седене активира мускулите на прасеца по различен начин, така че това упражнение винаги трябва да бъде част от тренировката. Въпреки че има специфични машини за това упражнение във фитнеса, това може да се направи и с помощта само на гири или тежести. За целта трябва:
- Седнете на пейка, така че коленете ви да са огънати под ъгъл 90 °; Поставете дъмбел на всяко коляно, като краката си останат плоски на пода; Повдигнете петата си, като върхът на крака ви се държи на пода; Задръжте позицията за 1 второ и се върнете в изходна позиция с добре поддържани крака.
При това упражнение трябва да се обърне внимание на височината на пейката, тъй като бедрата не трябва да е по-висока или по-ниска от коляното, с риск от нараняване на ставата. Освен това теглото трябва да се увеличава постепенно и в идеалния случай, до 5-то повторение, мускулът трябва да усеща леко парене.
По отношение на машините е възможно да се изпълни упражнението на конкретна машина за тази цел, при която човекът регулира пейката, държи коленете и прави движението на упражнението, като обръща внимание на амплитудата на движението. Друго оборудване, което може да се използва, е машината за извършване на натискане на крака и крак 45º, а човекът трябва да постави краката си в края на опорната плоча, така че петата да е навън и да извърши движението. Важно е тези упражнения да бъдат посочени от инструктора според целта на човека.
