Тези 3 упражнения за повдигане на дупето могат да се правят у дома, като са чудесни за укрепване на глутеите, борба с целулита и подобряване на контура на тялото.
Тези упражнения за глутези са показани и в случай на слабост на мускулите в този регион, което може да повреди бедрата, коленете и глезените поради структурни компенсации.
Добър начин за укрепване на мускулите на дупето е да се упражнявате, като например ходене по мек пясък, колоездене и ролери, защото колкото повече се стимулира този регион, толкова по-добри ще бъдат резултатите.
3 упражнения за укрепване на глутените, които могат да се правят у дома, са:
Упражнение 1 - Мост
В това упражнение трябва да лежите на пода, с лице нагоре, да огънете коленете си, като държите краката си на разстояние и повдигнете торса си, като направите мост, както е показано на снимката. Направете 3 серии по 8 повторения.
Упражнение 2 - клякане напред
В това упражнение трябва да поставите ръце на кръста си, да направите голяма крачка напред и да огънете коляното, което е отпред, както е показано на изображението, като внимавате да не уравновесите и да не докоснете другото коляно до пода. Правете 3 серии по 8 повторения с всеки крак.
Упражнение 3 - 3 опори
В това упражнение трябва да застанете на пода с 3 опори и да повдигнете единия крак, сякаш ритате нагоре. За да направите упражнението по-ефективно, можете да поставите шина от 1 кг или повече.
Други страхотни упражнения, които да правите у дома и да повдигате дупето си, са изкачване по стълби 10 минути подред, изкачване по 2 стъпки наведнъж или изкачване на пейка или стол с височина 20 сантиметра, като използвате само един крак и държите гърба си изправен. В това упражнение трябва да направите 3 серии по 8 повторения с всеки крак.
Когато целта е само естетична, физическият треньор може да посочи пълна серия от упражнения, които могат да се правят във фитнес залата. Ако не харесвате фитнес зали, прочетете: 3 съвета за намиране на удоволствие във фитнеса.
Вижте какво трябва да ядете, за да увеличите глутените си във видеото с диетоложката Татяна Занин:
