Упражнения за бицепс, трицепс, предмишници и рамене

Упражненията за бицепс, трицепс, рамене и предмишници служат за тонизиране и укрепване на мускулите на ръката, намалявайки гъвкавостта на този регион. За растежа на мускулите обаче е важно да се адаптира диетата, консумирайки храни, богати на протеини, а в някои случаи и хранителни добавки, като суроватъчен протеин, с медицински указания. Вижте кои са най-добрите храни за натрупване на мускулна маса.

Упражненията трябва да се изпълняват според целта на човека и физическата подготовка и трябва да бъдат препоръчани от специалист по физическо възпитание. В зависимост от целта, било то мускулна издръжливост, наддаване на сила, загуба на тегло или хипертрофия, професионалистът посочва броя на повторенията и сериите, интензивността на тренировките и типа упражнения, като може да се посочи, че ще изпълнява изолирани или многочастични упражнения, които са тези в че всички групи се активират, като например в пресата, в която работят гърдите, трицепсите и раменете, например.

Важно е да се следи с професионалист, така че целта да бъде постигната и за да няма мускулно изтощение, се препоръчва човекът да почива мускулната група, работеща в деня и по този начин да има печалби.

Разгледайте някои опции за упражнения за бицепси, трицепси, предмишници и рамене:

Упражнения за бицепс

Конец на чук

За да изпълните нишката на чука, дръжте дъмбел във всяка ръка, до тялото, с дланта, обърната навътре, и огъвайте лактите, докато дъмбелите са на височина на раменете.

Нишка / Директен къдряне

Това упражнение може да се направи с дъмбели или мряна. За да направите упражнението, трябва да огънете и изпънете лакътя си, за предпочитане без да движите раменете си или да правите компенсаторни движения с тялото си, така че бицепсите ви да могат да се изработят по най-добрия начин.

Упражнения за трицепс

Френски трицепс

Заставайки, задръжте дъмбела и го поставете зад главата, като извършвате флексия и удължителни движения на предмишницата. Ако има компенсация в гръбначния стълб, тоест ако стойката е неравномерна, упражнението може да се прави седнало.

Трицепс на въжето

Трябва да задържите въжето, да оставите лакътя близо до тялото и да издърпате въжето надолу, докато лакътят не бъде изпънат и след това да се върнете в изходно положение, което е, когато предмишниците са близо до тялото. Важно е да избягвате натискането на раменете, за да не напрегнете този регион.

Трицепс на пейката

За да направите това упражнение, трябва да седнете на пода с крака полугънати или изпънати и да поставите ръцете си на седалката на стол или пейка, като правите повдигащо движение на тялото, така че цялата тежест на тялото да е в ръцете ви, като работи така, трицепсите.

Упражнения на предмишницата

Флексия на китката

Това упражнение може да се извърши по би или едностранно. Човек трябва да седи и да държи дъмбел, като поддържа китката на коленете, и да повдига и спуска дъмбела само със силата на китката, като избягва колкото е възможно повече да активира друга мускулна група. Флексията на китката може да се направи и с помощта на мряна или вместо с дъмбела.

Упражнения за рамо

Удължаване на рамото

Това упражнение може да се прави или стоящо или седнало и трябва да се прави, като държите дъмбелите на височина на раменете, като дланта е обърната навътре, и повдигате гирите над главата си, докато лактите ви не са изпънати. Можете също да извършите същото движение с длани, обърнати напред.

Странична кота

Дръжте дъмбела с дланта надолу и повдигнете дъмбела настрани до височината на раменете. Вариант на това упражнение е предното повдигане, при което вместо повдигане странично, дъмбелът се повдига напред.