Кросфит у дома: 5 лесни упражнения за отслабване и отслабване

Кросфит е способност за обучение с висока интензивност, която в идеалния случай трябва да се извършва в подходящи фитнес зали или тренировъчни студия, не само за да се избегнат наранявания, но главно така, че упражненията постепенно да се адаптират към нуждите и физическата годност на всеки човек.

Въпреки това, има някои основни упражнения и движения, които са достатъчно безопасни, за да се правят у дома от тези, които искат да опитат спорта или които имат малко време да ходят на фитнес.

По принцип кросфит упражненията ви помагат да отслабнете и да загубите мазнини, тъй като се правят с голяма интензивност, което води до голям разход на енергия и калории. В допълнение, те също помагат за тонизиране на мускулите и развиват сила и гъвкавост, тъй като човек упражнява мускули, стави и сухожилия едновременно.

1. Скачащи крикове

Скачащите крикове, технически известни като скачащи крикове , са чудесно упражнение за фазата на загряване, тъй като увеличават ритъма на сърцето, в допълнение към загряване на мускулите и ставите и допринасят за засилена двигателна координация, тъй като включва движения на ръце и крака.

За да направите това упражнение, трябва да:

Стоене: със затворени крака с ръце към бедрата; Отваряне и затваряне на краката: трябва да отворите и затворите краката си, като направите малък скок, без да напускате седалката си и в същото време да повдигнете ръце над главата си, да докоснете с една ръка другата и, като слезете отново, докоснете с ръце. ръцете отново на бедрата.

Движението на краката е подобно на движението на ножици за отваряне и затваряне, важно е да се опитате да поддържате същия ритъм.

2. Push-ups

Flexion е сравнително просто упражнение, но много пълно и важно за увеличаване на силата на ръцете, гърдите и корема. Колкото по-близо са ръцете, толкова повече се работи на ръката и колкото повече ръцете са по-отдалечени една от друга, толкова повече се работи на гърдите.

За да направите това упражнение, трябва да:

Легнете на пода: легнете на пода с корем надолу; Разположете ръцете си: поставете дланите си на пода, на ширина на раменете един от друг. Стойте на дъска: протегнете ръцете си и дръжте тялото си изправено, хоризонтално. Това е началната и крайната позиция на лицевите опори; Прегънете и изпънете ръцете си: трябва да огънете ръцете си, докосвайки гърдите си по пода и след това отново да изтласкате пода със силата на ръцете си, за да се върнете в позицията на дъската.

Броят на лицевите опори може да се увеличи според увеличаването на силата с течение на времето или дори да стане по-сложен, като се прави само с една ръка, като ръцете са подпряни на пейка или се удря в длан между сгъването и разтягането на ръцете. ръце, например.

3. Пистолетен клек

Пистолет за клек, който може да се нарече клек с един крак, допринася за повишена сила, гъвкавост, координация и баланс. В допълнение, той спомага за развитието на основните мускули, които са мускулите на корема, лумбала, задника и тазобедрената става.

За да направите правилно пистолета за клек трябва:

Стоене: само с един крак на пода и с протегнати ръце пред вас; Правете клякания: кракът на стъпалото, който не докосва пода, трябва да бъде удължен пред тялото, а след това бедрата трябва да бъдат хвърлени надолу и назад, поддържайки лек наклон на торса, докато слиза.

Важно е, докато правите клекове, корема да се поддържа свит, за да се балансира телесното тегло.

4. Скокове към кутията

Бокс скоковете, известни още като boxjumps , са част от упражнение, което освен че спомага за подобряване на кардиореспираторната фитнес, работи и всички мускули на крака и дупето, като спомага за тонизирането.

За да направите упражнението правилно, трябва:

Стоене: дръжте краката на ширината на раменете на разстояние, на удобно разстояние от гърдите; Правете клек: трябва да разперете краката си на ширината на раменете, да наведете коленете си, да хвърлите бедрата надолу и дупето назад и да изпънете краката си, за да се върнете в изходна позиция. Ето как да направите клека правилно. Скочете върху кутията: трябва да изпънете бедрата си, да замахнете с ръце и да скочите върху кутията, поставяйки краката си изцяло върху кутията. След това човек трябва да скочи назад и да повтори клека.

Височината на кутията трябва да зависи от височината на човека и способността за задвижване, за да се избегнат падания и наранявания.

5. Топка на стената

Упражнението с топка за стена, технически известно като стенни топки , е много завършено упражнение, защото краката и ръцете се работят с едно движение и се правят с топка за лекарство.

Изпълнявайки това упражнение, трябва да:

Стойка: с краката на ширината на раменете, разположени един срещу друг към стена; Правете клек: трябва да разширите ширината на раменете на краката си, огънете коленете си, хвърлете бедрата надолу и дупето назад и изпънете краката си, за да се върнете в изходна позиция; Хвърлете топката към стената: хвърлете топката към стената, протягайки ръце напред и нагоре; Хванете топката: докато топката слиза, хванете топката и отново клякайте и хвърляйте.

Кросфит тренировка планирате да правите у дома

Кросфит тренировките трябва да бъдат кратки, но много интензивни тренировки, които помагат да се изразходват енергия и калории. Кросфит тренировката трябва да започне с загряване, да подготви тялото за интензивността на упражненията и, завърши с разтягания, да помогне на мускулите да се възстановят.

Времето на всяка тренировка зависи от темпото, с което всеки човек прави упражненията, но те трябва да се правят възможно най-скоро.

Пример за 40-минутна тренировка по кросфит, която да правите у дома, която ви помага да отслабнете, може да бъде:

План за обучение	упражнения	Повторения / Време
отопление	20 скачащи жака + 15 лицеви опори + 50 скачания на въже	2 пъти
обучение	20 клякания + 15 топки до стената 10 боксови скока + 8 бурпета 5 пистолета клякания + 3 лицеви опори	3 пъти ASAP
разтягане	Крака + ръце + гръбначен стълб	20 сек

В допълнение към тренировките човекът, който тренира кросфит, трябва да яде диета, богата на зелени зеленчуци, постно месо и семена и трябва да избягва индустриализирани и рафинирани храни, като захар, бисквитки и готови за консумация ястия, например.

Разберете повече за това как трябва да бъде кросфит диета.