- 1. Внимателност в ежедневните дейности
- 2. Внимателност в движение
- 3. Внимателност " Сканиране на тялото"
- 4. Внимателност при дишане
Mindfulness е английски термин, който означава mindfulness или mindfulness. По принцип хората, които започват да правят упражнения за съзнание, са склонни да се отказват лесно, поради липсата на време да го практикуват. Съществуват обаче и много кратки упражнения, които могат да помогнат на човека да развие практиката и да се наслади на нейните предимства. Вижте предимствата на внимателността .
Тази техника, ако се практикува редовно, може да помогне за справяне с тревожност, гняв и негодувание, а също така помага при лечението на заболявания като депресия, тревожност и обсесивно-компулсивно разстройство.
1. Внимателност в ежедневните дейности
Внимателността може да се практикува в ежедневните дейности и се състои в обръщането на внимание на движенията, извършвани по време на изпълнение на различни задачи, като готвене, извършване на други домакински дейности, ръчни дейности или дори по време на работа.
Освен това човекът може да практикува тази внимателност, като държи предметите и им се наслаждава, сякаш за първи път ги гледа, наблюдавайки как светлината пада върху обекта, анализирайки неговата асиметрия, текстура или дори миризма, вместо това да изпълнява тези задачи на "автопилот".
Това упражнение за внимателност може да се практикува с прости задачи, като измиване на чиниите или дрехите, изнасяне на боклука, миене на зъбите и вземане на душ или дори извън дома в дейности като шофиране на автомобила, ходене по улицата или ходене пеша. начина, по който работите.
2. Внимателност в движение
През повечето време хората обръщат внимание само на движенията, които извършват, когато са много уморени, когато свирят на инструмент или когато танцуват например. Обаче да си наясно с движението е упражняване на вниманието, което може да се практикува при всякакви обстоятелства.
Човекът може да се опита да отиде на разходка и да обърне внимание на начина, по който ходи, усещането на краката си при контакт със земята, начина, по който коляното му се огъва, как се движат ръцете му и дори да обърне внимание на дишането си.
За да се задълбочи техниката, движенията могат да се забавят за известно време, като упражнение за повишаване на осведомеността, за да не се правят утаени движения.
3. Внимателност " Сканиране на тялото"
Тази техника е добър начин за медитация, при която закрепването на вниманието се извършва върху части от тялото, като по този начин се засилва телесното и емоционалното самосъзнание. Тази техника може да бъде изпълнена, както следва:
- Човекът трябва да легне на удобно място, на гърба си и да затвори очи; След това за няколко минути човек трябва да обърне внимание на дишането и усещанията на тялото, като докосването и натиска, който тялото оказва върху матрака; Тогава трябва да фокусирате вниманието и осъзнаването върху усещанията си в корема, усещайки как въздухът се движи навътре и извън тялото ви. За няколко минути човекът трябва да усеща тези усещания при всяко вдишване и издишване, като коремът се издига и пада; На следващо място, фокусът на вниманието трябва да бъде преместен върху левия крак, левия крак и левия пръст, усещайки ги и обърнете внимание на качеството на усещанията, които изпитвате; тогава с вдъхновение човекът трябва да усети и да си представи въздуха, който влиза в белите дробове и преминава през цялото тяло към левия крак и левия пръст, и след това си представете въздух прави обратния начин. Това дишане трябва да се практикува в продължение на няколко минути; това внимателно осъзнаване трябва да се остави да се разшири до останалата част на стъпалото, като глезена, горната част на стъпалото, костите и ставите, и тогава трябва да се направи дълбоко и умишлено вдишване, което да го насочи върху целия ляв крак и когато той изтича, вниманието се разпределя през левия крак, например прасеца, коляното и бедрото; човекът може да продължи да обръща внимание на тялото си, също и от дясната страна на тялото, както и на горната част, като ръце, ръце, глава, по същия подробен начин, както за левия крайник.
След като изпълните всички тези стъпки, трябва да прекарате няколко минути, забелязвайки и усещайки тялото като цяло, оставяйки въздуха да тече свободно във и извън тялото.
4. Внимателност при дишане
Тази техника може да се изпълни с лицето, което лежи или седи в удобно положение, затваряйки очи или гледайки нефокусирано в пода или стената например.
Целта на този метод е да доведе до осъзнаване на физически усещания, като допир например за 1 или 2 минути и след това да дишате, усещайки го в различни области на тялото, като ноздрите, движенията, които причинява в областта на корема и др. избягвайте да контролирате дишането си, но да оставите тялото да диша самостоятелно. Техниката трябва да се практикува поне 10 минути.
По време на практикуването на съзнанието е нормално умът да броди няколко пъти и винаги трябва внимателно да върнете вниманието си зад дъха и да продължите там, където сте спрели. Тези повтарящи се размишления на ума са възможност за култивиране на търпение и приемане от самия човек
