Задни упражнения за бедрата (да се правят у дома и във фитнес залата)

Упражненията за задното бедро са важни за увеличаване на силата, гъвкавостта и устойчивостта на крака, освен че са важни за предотвратяване и облекчаване на болки в долната част на гърба, тъй като много от упражненията включват този регион и предотвратяват появата на наранявания. В допълнение, тези упражнения помагат за повдигане на глутеите, увеличаване на мускулната маса в отработения регион и намаляване на излишния целулит.

Важно е упражненията за задните крака да се правят под ръководството и ръководството на професионалист по физическо възпитание, за да се избегнат наранявания, доколкото това е възможно, особено при хора, които нямат голяма гъвкавост или са заседнали.

1. Клякам

Клякането е цялостно упражнение, което включва няколко стави и няколко мускула, включително мускулите, присъстващи в задната част на бедрото. Има няколко начина да направите клек, който може да се направи само с теглото на тялото, с дъмбели, с щангите на гърба или раменете според нивото на тренировка и целта на човека.

В случай на позициониране на щангата върху раменете, важно е да държите щангата, като кръстосвате ръцете си, тоест дясната ръка държи щангата, като докосва лявото рамо и обратно. В случая на задната лента, която е най-честа, се препоръчва щангата да се държи, като се поставят лактите към пода. И в двата случая е необходимо да държите петите фиксирани на пода и да извършвате движението според получената ориентация и в нейната максимална амплитуда, така че мускулите да работят правилно.

Как да го направите у дома: Вкъщи е възможно да изпълнявате клека със собственото си телесно тегло и с дъмбели, като обръщате внимание и на обхвата на движение и фиксирането на петата към пода.

2. Скована

Упражнението е едно от основните упражнения за работа на задните и глутеалните мускули и може да се прави или с мряна или с дъмбел, в зависимост от предпочитанията на човека и степента на тренировка. Движението на схванатото е просто и човекът трябва да държи натоварването пред тялото на ниво около бедрото и да го спуска, поддържайки гърба подравнен, а краката изпънати или леко огънати. Един от начините за отдаване на по-голям акцент на движението е натискането на ханша назад при понижаване на товара.

Има и разновидност на това упражнение, което е популярно известно като „добро утро“, при което щангата се поставя на гърба, както при клек, а човекът изпълнява скованото движение.

Някои хора, за да придадат повече тренировъчен товар и да благоприятстват хипертрофията, комбинират схванатото с друго упражнение за задното, често гъвкаво лежане или седене. Тоест, те изпълняват серия от едното упражнение и след това изпълняват другото. В такива случаи обикновено е необходимо да има интервал и 1 мин. До 1 мин. И 30 сек., За да може мускулът да се възстанови достатъчно, за да започне нова серия.

Как да го направите у дома: За да направите сковаността у дома, просто трябва да има два предмета с подобни тежести, които могат да играят същата роля като дъмбелите и след това да изпълняват същото движение.

3. Едностранно твърдо

Едностранното схващане е разновидност на сковаността и освен това позволява да се работи на задните мускули, в допълнение към насърчаване на гъвкавост, сила и баланс. Упражнението трябва да се прави, като държите дъмбел или гир пред тялото си с една ръка. След това кракът, съответстващ на ръката, която държи тежестта, трябва да бъде фиксиран на пода, докато другият крак е окачен във въздуха, докато се извършва движението. Движението е същото като скованото, тоест трябва да свалите натоварването и след това да го повдигнете до тазобедрената става и това трябва да се извърши според количествата, посочени в тренировъчния план.

Отначало е често срещан дисбаланс и затова се препоръчва човек да се облегне леко на повече или по-малко висока повърхност, за да се избегне дисбаланс.

Как да го направите у дома: Тъй като това е упражнение, което не зависи от машини или щанги, едностранното сковаване може лесно да се направи у дома или на открито, необходимо е само човек да вземе предмет, който смята за тежък и който може да изпълнява същата функция като дъмбели или гири или дори използвайте собственото си телесно тегло, за да работите на задните си мускули.

4. Проучване на земята

Подобно на клякането, вдигането на колана е пълно упражнение, тъй като включва няколко мускула и стави, въпреки че дава повече акцент на мускулите, разположени в задната част на бедрото. Това упражнение е обратното на скованото, тоест вместо да спускате товара, трябва да повдигнете товара до бедрата и след това да го върнете в изходна позиция. Важно е да се обърне внимание на положението на гръбначния стълб и бедрата, за да се избегнат компенсации.

Затова се препоръчва упражнението да се прави до огледало, така че позата да се наблюдава при първите повторения, като при необходимост се правят корекции.

Тъй като това упражнение обикновено използва високи натоварвания, за да работи повече крака и изисква правилна стойка по време на неговото изпълнение, не се препоръчва да се прави у дома, за да се избегнат наранявания.

5. Седалка на Flexora

Седналият флексор, известен още като флексорен стол, също е упражнение, показано за укрепване и хипертрофия на мускулите, присъстващи в задната част на бедрото. Важно е, преди да започнете упражнението, пейката да се регулира според височината на човека, като е важно гърбът да е добре подпрян на пейката и коленете също да са подравнени с пейката.

След регулиране на седалката краката трябва да бъдат закрепени с щангата, присъстваща в оборудването, за да се избегне всякакъв вид компенсация за извършване на движението, след което движението на огъване ще бъде извършено, последвано от разширение на коляното, а разширението трябва да бъде извършва по-бавно, за да стимулира допълнително укрепването на мускулите.

Как да го направите у дома: Това упражнение може да се направи у дома с помощта на средно голяма топка пилатес. За да направите това, трябва да подкрепите глезените на топката и да издърпате топката по-близо до тялото, когато огъвате крака и докато разтегнете крака, позиционирайте топката на изходното място. Това упражнение изисква сила и информираност на тялото, важно е да поддържате свиването на коремните мускули, за да се стимулират задните мускули на краката.

6. Flexora легнал

Лежащият флексор, известен още като масата на флексорите, е също едно от най-използваните упражнения при тренировки на крака за работа на задната част на бедрото. Преди да изпълните упражнението е важно да настроите оборудването според височината и размера на краката, за да избегнете отделянето на тазобедрената става и претоварването в лумбалната част.

За да направите упражнението, просто легнете на екипировката, поставете бедрата си върху извивката на устройството, огънете коленете си до около 90 ° и се върнете в изходна позиция по-бавно. Количеството повторения може да варира в зависимост от вида на тренировката и поставения товар. Важно е бедрата и краката да са стабилизирани в оборудването, така че да няма претоварване в долната част на гърба.

Как да го направите у дома: Това упражнение е малко по-трудно да се направи сам у дома, но е възможно да го адаптирате така, че да може да се изпълнява същото движение. За целта трябва да лежите на пейка, с корем, обърнат надолу, и да изпуснете краката си от пейката. След това вземете дъмбела с върха на краката си и извършете същото движение: огънете коленете си под ъгъл 90 ° и се върнете в изходна позиция.

7. Задно разширение

Това упражнение, освен че укрепва лумбалната област, работи и задните мускули и за това човекът трябва да бъде разположен на машината, така че бедрата да е на една и съща височина на опората и след това човек трябва да се наклони напред, След това, когато коремните мускули са свити и със силата на задните мускули, тялото трябва да бъде повдигнато, докато не е в права линия, като повтаря движението отново след това.

Как да го направите у дома: За да направите това упражнение у дома, е интересно да имате помощ от друг човек, който да държи глезените по време на движението. Интересно е също, че се прави до огледало, така че човек да може да види позата при връщане в първоначалното положение, тъй като компенсацията често се получава с тазобедрената става, което улеснява изкачването, но което не се препоръчва.

8. "Откат"

"Ритникът", въпреки че е упражнение по-фокусирано върху глутеите, но също така работи мускулите, разположени в задната част на крака. Във фитнес залата това упражнение може да се извърши на конкретна машина, при която гърдите трябва да са подпряни на опората на машината, а кракът да натиска щангата, също присъстваща в оборудването, като движението се извършва от един крак в даден момент. За по-голяма работа на мускула се препоръчва след изпъване на крака връщането в изходна позиция да е по-бавно. Броят на повторенията и наборите, които трябва да бъдат изпълнени, зависи от вида на тренировката и целта на човека.

Това упражнение може да се направи и на мултистанционната машина, където човекът може да прикрепи една от шайбите към глезена и да извърши същото движение.

Как да го направите у дома: За да направите това упражнение у дома, човекът може да остане на четирите опори и да извърши едно и също движение: изпънете крака, така че правият коляно да не надвишава много височината в тялото, за предпочитане да стои повече или по-малко. поне на същата височина като главата и бавно се връща в първоначалното положение. За да засилите упражнението, можете да поставите предпазител за голени с тежести. Препоръчва се човекът да стои на постелка или килим, за да не боли коленете си по време на упражнение.