- 1. Скачане на въже
- 2. Скок
- 3. Стълби нагоре и надолу
- 4. Разходка или бягане по бягащата пътека
- 5. Повторение на движенията
- 6. Танцувайте
- 7. Колоездене
- Съвети за начинаещи
Много аеробни упражнения могат да се правят у дома, като скачане на въже, качване нагоре и надолу по стълби или танци пред телевизора, например, и са отлични за повишаване на физическата съпротива и изгарянето на калории, тъй като стимулират циркулацията, белите дробове и сърдечната функция. сърце, в допълнение към работата на много мускулни групи.
По този начин, този тип упражнения могат да бъдат чудесен начин за изгаряне на локализирани мазнини и отслабване, ако се практикуват поне 30 до 60 минути, 3 пъти седмично и придружени от балансирана и балансирана диета.
Основните аеробни упражнения, които могат да се изпълняват у дома са:
1. Скачане на въже
Скоковете и координираните движения с въжето са чудесен начин за изгаряне на калории, както и за практични и забавни, но е важно да поддържате стойката си изправена, да гледате право напред и да свивате корема си. С течение на времето е възможно да се променят упражненията и да се създават различни форми за скачане, като скачане на един крак, завъртане на въжето повече от веднъж или скачане ходене.
Важно е да носите подходящи обувки, когато скачате с въже, освен да тренирате върху равна повърхност, за да намалите удара върху коленете. За да регулирате въжето, пристъпете към средата и повдигнете краищата с китките, по протежение на тялото, което трябва да достигне височината под раменете. Въпреки че е много практична физическа активност, не се препоръчва на хора, които имат проблеми с коляното или рамото.
Съвет за тренировка: Редувайте интензивна активност с почивка, за да ускорите изгарянето на калории, като пропуснете 1 минута и почивате 1 минута, докато достигнете желаното време за упражнения. Възможно е да изгорите около 650 калории за 1 час упражнения.
2. Скок
Скачането е забавен начин за изгаряне на калории, изискващ батут и селекция от любими песни, за да ритмирате движенията си. В тази дейност е възможно да се правят различни упражнения с комбинации от хореографии и скокове, в допълнение към подобряване на баланса и контрола на тялото, но за това е важно да държите гръбнака изправен и да обърнете внимание да стъпвате вътре в еластичната зона.
Съвет за трениране: Редувайте упражнения всяка минута, като бягане с високи колене, скачане с отворени и затворени крака, редуване на единия крак пред другия (като движение на ножица) и клякания отгоре на машината.
С това упражнение можете да изразходвате между 600 до 800 калории, в зависимост от интензивността на упражнението. Научете повече за ползите от скачането.
3. Стълби нагоре и надолу
Изкачването нагоре или надолу по стълбите може да се практикува по всяко време, като е чудесен начин да придобиете физическа издръжливост, в допълнение към тонизиране на бедрата и глутеите. Тази дейност може да достигне голяма интензивност за изгаряне на калории, но хората, които изпитват болка поради износване на коленните стави, трябва да я избягват.
Съвет за тренировка: Разделете тренировката на 3 части по 10 минути, с почивка или друга активност между тях, за да избегнете претоварване на ставите. За 30 минути от тази дейност е възможно да се изразходват 500 калории.
4. Разходка или бягане по бягащата пътека
Ходенето и бягането са много ефективни упражнения за отслабване и за подобряване на фитнеса. За това е важно сърцебиенето да се ускори, за да можете все още да говорите и да не се чувствате зле, да знаете, че тялото се упражнява с правилната интензивност.
Съвет за тренировка: Редувайте интензивността на упражнението, като 5 минути ходене и 2 тичане, или 1 минута интензивно бягане и 1 ходене, например.
При ходенето се използват около 400 до 500 калории, докато при бягане се използват около 500 и 900 калории, в зависимост от интензивността на упражнението. Проверявайте седмични разходки и тренировки, за да отслабнете.
5. Повторение на движенията
Извършването на последователност от бързи движения работи много мускули в тялото и ускорява загубата на тегло. Упражнения като скачане на крикове, катерене, бюти и бягане на място с повдигнати колене или с петата на дупето, например, могат да се редуват, за да не се повтарят.
Съвет за обучение: Направете вериги за движение за 5 до 8 минути, с почивка от 30 секунди до 1 минута между тях. Тези упражнения, практикувани за около 1 час, изгарят около 400 до 500 калории.
6. Танцувайте
Танцуването на любими песни, следването на хореографиите на приложение на смартфони или zumba DVD, са отлични начини за практикуване на физическа активност, подобряване на баланса и подобряване на разсъжденията, освен че са много приятни.
Съвет за обучение: Правете ритмични и интензивни хореографии, с много редуване на движения, за да ускорите изгарянето на калории. Практикуването на 1 час танц помага да изгорите около 500 до 800 калории.
Открийте ползите за здравето на зумба.
7. Колоездене
Правенето на спининг упражнения или педалирането на велоергометър, освен че изгаря много калории и помага при загуба на тегло, укрепва и тонизира дупето и краката ви. Лесно и практично е да се направи и може да се адаптира към съпротивата на всеки човек, като е много добър за хора, които са начинаещи в практиката на физически упражнения.
Съвет за обучение: Редувайте скоростта и интензивността на педала си всяка минута, така че да не се повтаря и да ускорява разходите ви за енергия. Колоезденето може да изразходва около 500 калории за 1 час.
Проверете разходите за калории при други аеробни дейности.
Съвети за начинаещи
Тези упражнения могат да се практикуват не само у дома, но и на улицата, когато има време и наличност. Важно е обаче да запомните, че трябва да се извърши оценка с общопрактикуващия лекар или кардиолог, така че да се оценят физическите условия, необходими за безопасното стартиране на физическите дейности.
Освен това, поддържането на добре хидратирана по време на дейности и през целия ден е от съществено значение за подобряване на работата. При тези упражнения, колкото по-голяма е интензивността, продължителността и честотата на извършване на дейностите, толкова по-голямо е изгарянето на мазнини и съпротивлението, но никога не трябва да се опитвате твърде силно, до степен да почувствате силна болка, задух или замаяност., Вижте и други предпазни мерки за тези, които искат да практикуват физическа активност у дома.
