- 1. Стиснете топката между краката си
- 2. Повдигане на багажника върху топката Пилатес
- 3. Кота на крака, отстрани
- 4. Клякам
- 5. Табла 3 опори
- 6. Отваряне на крака с тежести
Упражненията за укрепване на вътрешното бедро трябва да се изпълняват при тренировки на долните крайници, за предпочитане с тежести, за да има по-добър ефект. Този тип упражнения помагат за укрепване на аддукторните мускули на бедрото и могат да се изпълняват у дома, за да се избегне увисване в този регион. За по-естетически резултати обаче е интересно да намалите телесните мазнини от изгарянето на мазнини чрез упражнения.
Други упражнения, които също са важни за подобряване на кардиореспираторната годност, са бягане, бързо ходене, колоездене или елиптични, например, които трябва да се изпълняват в началото на тренировката, в продължение на 15 до 20 минути. След това можете да започнете да тренирате посочените по-долу упражнения, но треньор или фитнес треньор може да посочи пълна серия от упражнения за долните крайници, които също включват предната част (квадрицепс), задната част (тазобедрените стави), глутеална и картофена (теле).
Някои примери за упражнения за вътрешното бедро са:
1. Стиснете топката между краката си
За да започнете по-лесно, трябва да лежите на гърба си, огънете краката си и поставете мека топка между коленете, както е показано на снимката. Упражнението се състои в стискане на топката за 10 секунди, като се използва колкото се може повече сила. Повторете 8 пъти.
2. Повдигане на багажника върху топката Пилатес
Трябва да лежите на гърба си и да поставите топката от пилатес на краката си. Упражнението се състои в повдигане на багажника от земята и натискане на топката с краката. Поддържайте силата срещу топката в продължение на 10 секунди и след това почивайте надолу по багажника. Повторете 6 пъти.
3. Кота на крака, отстрани
Легнете отстрани и повдигнете горната част на крака, като я държите на същата височина като бедрата. Упражнението се състои в повдигане на подбедрицата (по-близо до пода), поддържане на коляното прави. Повторете 12 пъти.
4. Клякам
Разперете краката си повече от ширината на раменете и повдигнете ръцете си, както е показано на снимката. Упражнението се състои в клякане, доколкото можете, 12 пъти подред.
5. Табла 3 опори
Останете в позиция за дъски 4: поддържате само краката и ръцете си на пода, поддържайки тялото си много хоризонтално. Упражнението се състои в приближаване на коляното до лакътя, последователно. Това упражнение трябва да се изпълнява бавно, за да се избегне нараняване. Повторете 15 пъти.
6. Отваряне на крака с тежести
Легнете на гърба си и повдигнете краката си до центъра, като ги поддържате опънати. Упражнението се състои в отваряне на краката, както е показано на изображението, 12 пъти подред. Първоначално можете да използвате тежести от 0, 5 кг, но това тегло трябва да се увеличава постепенно.
Въпреки че тези упражнения могат да се изпълняват у дома, най-добре е да се практикувате под зоркото око на учителя по фитнес или личен треньор , за да избегнете наранявания и да извлечете максимума от всяко упражнение, постигайки по-добри резултати. Ако искате да се преборите с провисването на вътрешното бедро, вижте няколко ценни съвета за увеличаване на мускулната маса.
