- 1. Корем на топката
- 2. Флексия на топката
- 3. Лумбална флексия на топката
- 4. Клякам с топка
- 5. Укрепване на краката с топка
- 6. Повдигане на краката с топка
Чудесен начин за отслабване и укрепване на коремните мускули е да правите упражнения с пилатес с швейцарската топка. Пилатесът е създаден, за да върне тялото към здравословно изравняване и да научи на нови навици за поза, така че индивидът да може да се движи с по-голяма гъвкавост в ежедневието си.
Упражненията с топка с пилатес укрепват цялото тяло от центъра му, за да осигурят стабилност, което може да доведе до хармонични и без стрес движения на ръцете и краката.
Вижте няколко прости упражнения, които можете да изпълнявате у дома:
1. Корем на топката
Подпирайте топката на гърба си, както е показано на изображението, като поддържате коленете си огънати, а ръцете си почиват нежно на гърба на врата и свивате корема, докато издишвате през устата. Повторете упражнението 20 пъти.
2. Флексия на топката
Подпирайте топката на краката си, както е показано на изображението, и се опитайте да поддържате баланса си в това положение. Когато се чувствате в безопасност, огънете ръцете си, колкото можете, приближавайки гърдите си към пода, докато дишате през устата си. Повторете упражнението 8 пъти.
3. Лумбална флексия на топката
Подпирайте корема си на топката, като държите краката си прави, както е показано на снимката, нежно поставете ръцете си на гърба на врата и свийте мускулите на долната част на гърба, докато издишвате през устата. Повторете упражнението 8 пъти.
4. Клякам с топка
Поставете топката на гърба си, облегнат на стената, разперете краката си със същата ширина като раменете, огънете коленете и клякайте, докато топката се плъзга по гърба ви. Повторете упражнението 10 пъти.
5. Укрепване на краката с топка
Поставете топката под краката, както е показано на изображението и повдигнете цялото тяло, натискайки петите върху топката, така че да не се движи. Когато повдигате цялото тяло, трябва да останете в това положение за 20 до 30 секунди, като повторите упражнението 3 пъти.
6. Повдигане на краката с топка
Дръжте топката с крака, както е показано на изображението и повдигнете двата крака едновременно, докато оформите ъгъл от 90 градуса. Всеки път, когато повдигате краката си, трябва да пускате дъха си навън бавно през устата си и всеки път, когато спускате краката, да си поемете дълбоко въздух.
Важно е да се подчертае, че упражненията трябва да се изпълняват с точност, като има пълна умствена концентрация, за да контролирате упражненията с дишането, така че упражненията да се изпълняват правилно.
