- 1. Мост
- 2. Удължаване на краката, във въздуха
- 3. Удължаване на крака в 3 опори
- 4. Клякам
- 5. Стиснете топката между коленете
Упражненията за укрепване на коленете могат да бъдат посочени за здрави хора, които желаят да практикуват някаква физическа активност, като бягане, но служат и за борба с болката, причинена от артрит, остеоартрит и ревматизъм, за по-добро укрепване на мускулите поради износването на хрущял.
Упражненията трябва да бъдат предписани от физическия възпитател или физиотерапевт лично, след като провери необходимостта, която лицето представя, защото те могат да бъдат много разнообразни и зависят от това дали има нараняване или не, но ето няколко примера от упражнения, които могат да бъдат полезни за укрепване на квадрицепси, които са мускулите на бедрата.
1. Мост
- Легнете на гърба си, огънете краката си, Повдигнете торса си от пода, поддържайки таза си повдигнат. След това бавно се спуснете.Повторете упражнението 10 пъти. Починете няколко секунди и след това изпълнете друга серия от 10 повторения.
2. Удължаване на краката, във въздуха
- Легнете на гърба си с ръце отстраниПовийте двата крака Повдигнете само единия крак, като го държите прав Повторете 12 пъти с всеки крак
3. Удължаване на крака в 3 опори
- В положение на 4 опори, с лакти и колене на пода. Свийте единия крак и повдигнете този огънат крак, както е показано на изображението. Повторете 10 пъти, като внимавате да държите крака, който е в движение, винаги прав. Не забравяйте да си представите, че сте бутане на тавана нагоре, с помощта на петата, защото това улеснява движението под правилния ъгъл. Трябва да направите 2 серии по 10 повторения с всеки крак.
4. Клякам
Клякам е страхотно упражнение за затворена кинетична верига за укрепване на коленете.
- Стоейки, трябва да си представите, че ще седнете на стол, огъвайки коленете си до ъгъл от 90 °. Когато правите това упражнение, трябва да внимавате коленете да не се простират отвъд големия пръст, за да не създавате наранявания на коляното. За да улесните движението, можете да протегнете ръцете си пред тялото, както е показано на изображението. Препоръчва се 20 клякания подред.
5. Стиснете топката между коленете
Това изометрично упражнение се състои от:
- Останете да лежите на гърба си, огънете коленете си, като ги държите сгънати и леко раздалечени.Поставяне на средно голяма топка между коленете. Упражнението се състои само в стискане на топката между коленете 10 пъти подред. Трябва да повторите това упражнение за 10 пъти, общо 100 захващания, но с почивки на всеки 10 повторения
В случай на артроза на коляното може да се посочат други по-специфични упражнения, проверете какви са те и други грижи, необходими за по-бързото възстановяване в това видео:
