- 1. Научете правилното дишане
- 2. Повдигнете един крак наведнъж
- 3. Центрирайте ръцете си пред тялото
- 4. Стотици
- 5. Повдигане на краката
- Как да се възползваме максимално от класовете
- Основни предимства на пилатес
Всеки може да практикува пилатес, но пилатес упражненията на земята са идеални за бивши хора, които са готови да започнат някакъв вид физическа активност, но главно за тези с наднормено тегло. Тези упражнения се изпълняват на матрака, по-бавно и с по-малко въздействие върху ставите, което освен че улеснява дейността, предотвратява например болката в коляното, гърба и глезена.
Най-препоръчителните упражнения за пилатес за начинаещи са соловите упражнения, с помощта на ластици и топки с различни размери, които не претоварват мускулите и ставите и зачитат капацитета и силата на ученика. С подобряването на физическата подготовка е възможно упражненията да се превърнат в по-интензивни и с друго оборудване за пилатес, като Cadillac, например.
И така, първите упражнения за пилатес за начинаещи могат да бъдат:
1. Научете правилното дишане
Правилното дишане за практикуването на пилатес упражнения е гръдно или диафрагмално дишане, което се състои в това, че въздухът може да влезе в носа, а въздухът да излезе през устата. Най-добрият начин да се научите да дишате е да лежите на гърба си, придържайки гърба си към пода и краката си огънати, за да осигурите по-голямо настаняване на лумбалния си гръбначен стълб.
След това трябва да опирате ръцете си на корема и да вдишвате дълбоко, но без да надувате корема, позволявайки на ребрата да бъдат по-далече, особено отстрани. Когато вече не е възможно да се позволи навлизането на въздух, целият въздух трябва да се издишва през устата, бавно и контролирано. Трябва да направите поне 5 вдишвания по този начин.
2. Повдигнете един крак наведнъж
В една и съща позиция всеки вдишване трябва да приближава единия крак до торса и да се връща в първоначалното положение, когато започне да отделя въздух през устата. Това упражнение трябва да се изпълнява 5 пъти подред, като се внимава да не се координира дишането. Когато завършите 5-те повторения, направете същото упражнение с другия крак.
3. Центрирайте ръцете си пред тялото
В същото положение, лежейки по гръб с наведени колене, но поставяйки топка на гърба си и държейки 0, 5 или 1 кг тежести във всяка ръка, трябва да протегнете ръцете си и да докоснете ръцете си една в друга. Трябва да съберете ръцете си, докато издишвате през устата си, и да оставяте въздух да влиза, когато ръцете ви се върнат право на пода.
4. Стотици
Лежейки на гърба си, сгънете краката си, както е на изображението, и повдигнете торса си от пода, като държите ръцете си прави по тялото. Упражнението се състои в това да държите корема свит, докато движите ръцете нагоре и надолу (винаги опънати) 10 пъти подред. Направете повторението още 9 пъти, изпълнявайки 100 движения, но разделени на всеки десет.
5. Повдигане на краката
Лежейки на гърба си, поставете топка между краката, близо до глезена и повдигнете краката си заедно, както е показано на снимката, след това спуснете крака и след това завъртете крака нагоре. Кракът не трябва да бъде повдигнат до точката, в която лумбалната част на гръбначния стълб е от пода. По време на това упражнение гръбначният стълб винаги трябва да докосва напълно пода.
Вижте и други упражнения с топка за пилатес, които също са за начинаещи.
Инструкторът ще може да посочи изпълнението на други упражнения, за да подобри качеството на живот и да допринесе за намаляване на теглото. Заниманията по пилатес могат да се провеждат 2 или 3 пъти седмично и могат да се провеждат самостоятелно или в групи, но винаги под ръководството на инструктор по пилатес, който може да бъде професионалист по физическо възпитание или физиотерапевт, защото в случай на наднормено тегло, Пилатес не трябва да се прави у дома, за да се избегне рискът от нараняване.
Как да се възползваме максимално от класовете
За да се възползвате максимално от часовете по пилатес е препоръчително да правите упражненията правилно, тъй като по този начин резултатите по тоничност, баланс и мускулна сила се виждат по-бързо. Друг полезен съвет е да се съсредоточите върху дишането, като внимавате да не задържате дъха си по време на изпълнение на упражненията, поддържайки потока въздух навътре и навън, спазвайки указанията на инструктора.
Основни предимства на пилатес
Въпреки че не е дейност, която има висококалорични разходи, Пилатес също помага за отслабване и мобилизиране на телесните мазнини, също така подобрява физическата годност, насърчава благосъстоянието и повишава самочувствието.
Ползите от пилатес могат да се видят през първите седмици на упражнения и включват по-лесно дишане, стоене и стоене с по-малко болка, подобрено кръвообращение в краката и по-голяма готовност за упражнения.
В допълнение към тези предимства, Пилатес помага за подобряване на стойката, коригирайки позицията на главата, която обикновено е насочена по-напред напред, а също и „гърченето“, което е характерно, когато човек има наднормено тегло. Тези упражнения помагат за укрепване на мускулите, увеличаване на гъвкавостта на тялото и намаляване на количеството мазнини вътре в артериите, естествено понижава холестерола.
