- Как да се разтегнете правилно
- 1. Наведете тялото напред
- 2. Изпънете крака
- 3. Качете се на земята
- 4. Изпънете врата си
- 5. Наклонете главата си назад
- 6. Наклонете главата надолу
- 7. Седнете на петите
- 8. Поставете ръцете си на гърба си
- 9. Извийте гърба си
- 10. Пирамида с ръка на пода
Тази серия от 10 упражнения за разтягане за болки в гърба помага за облекчаване на болката и увеличаване на обхвата на движение, осигурявайки облекчаване на болката и мускулна релаксация.
Те могат да се правят сутрин, когато се събудите, на работа или когато има нужда. За да подобрите ефекта от разтягане, това, което можете да направите е първо да вземете гореща вана, защото това спомага за отпускане на мускулите, увеличавайки ефективността на упражненията.
Как да се разтегнете правилно
Упражненията за разтягане на мускулите трябва да се правят преди и след физическа активност, а също така служат като форма на лечение, когато физиотерапевтът е посочен, защото подобряват мускулната гъвкавост, предотвратяват и лекуват мускулни и ставни болки.
По време на разтягане е нормално да усещате разтягане на мускула, но е важно да не натискате твърде силно, за да не повредите гръбнака. Задръжте всяко положение за 20-30 секунди, повторете движението 3 пъти или задръжте всяко положение за 1 минута, последвано.
Ако почувствате болка или усещане за изтръпване, консултирайте се с физиотерапевт, така че той да посочи по-подходящо лечение.
1. Наведете тялото напред
С крака заедно, наведете тялото си напред, както е показано на изображението, поддържайки коленете изправени.
2. Изпънете крака
Седнете на пода и огънете единия крак, докато кракът е близо до частните части, а другият крак е добре изпънат. Наведете тялото си напред, опитвайки се да подпрете ръката си на крака си, както е показано на изображението, като държите коляното изправено. Ако не е възможно да стигнете до стъпалото, стигнете до средата на крака или глезена. След това го направете с другия крак.
3. Качете се на земята
Това е подобно на първото упражнение, но може да се направи с по-голяма интензивност. Трябва да се опитате да сложите ръцете си на пода, без да огъвате коленете си.
4. Изпънете врата си
Наведете главата си настрани и дръжте едната си ръка да държи главата си, принуждавайки разтягането. Другата ръка може да бъде подпряна на рамото или да виси над тялото.
5. Наклонете главата си назад
Дръжте раменете прави и погледнете нагоре, наклонявайки главата си назад. Можете да поставите ръка на гърба на врата за по-голям комфорт, или не.
6. Наклонете главата надолу
С двете ръце, насложени на задната част на главата, трябва да се наведете напред напред, усещайки опъване на гърба си.
7. Седнете на петите
Станете на колене на пода, след което поставете дупето на петите и приближете торса си до пода, като държите ръцете си изпънати отпред, както е показано на снимката.
8. Поставете ръцете си на гърба си
Седнете с наведени крака, в позиция на пеперуда и с изправен гръб, опитайте се да съберете дланите си, както е показано на снимката.
9. Извийте гърба си
Седнете на пода, подпрете ръка близо до дупето си и облегнете торса си назад. За да се поддържа това положение, единият крак може да бъде огънат и използван като подлакътник, както е показано на изображението. След това повторете за другата страна.
10. Пирамида с ръка на пода
С разтворени крака разперете ръцете си хоризонтално и наведете тялото си напред. Подпрете едната си ръка на пода, в центъра и завъртете тялото настрани, като държите другата ръка изпъната високо. След това повторете за другата страна.
