Краткотрайните упражнения могат да имат същия резултат като дългосрочните упражнения, когато се практикуват с висока интензивност, тъй като колкото по-голяма е интензивността на тренировката, толкова повече тялото трябва да работи, благоприятствайки калоричните разходи дори след тренировка, По този начин, тренировка, извършена за 10 минути с висока интензивност, може да има същия ефект или превъзходен ефект като тренировка, извършена за 40 до 50 минути и с умерено до ниско темпо, например.
Упражненията с висока интензивност се наричат HIIT, от английски High Intensity Interval Training , които могат да се правят с аеробни упражнения, при които се използва теглото на самото тяло или във функционални или верижни тренировки. Вижте някои функционални възможности за обучение.
Въпреки че имат предимства, бързите и интензивни тренировки не могат да се практикуват от всички и се препоръчва те да бъдат придружени от професионалист по време на тренировката. Това е така, защото при този тип упражнения има голямо сърдечно търсене, което може да доведе до инфаркт или инсулт при хора, които имат сърдечно-съдови проблеми или да доведе до наранявания. Освен това заседналите хора могат да правят този тип упражнения, но те трябва да се въвеждат само когато човекът вече е по-условен.
Основни предимства
10-минутните тренировки могат да имат няколко предимства, когато се изпълняват правилно, с висока интензивност и са придружени от професионалист, освен че са свързани със здравословна и балансирана диета според целта. Основните предимства на 10-минутната тренировка са:
- Повишени калорични разходи; По-голяма мускулна резистентност; По-добро кардиореспираторно кондициониране; Загуба на мазнини и натрупване на мускулна маса; Повишена чувствителност към инсулин; Борба със стреса, подобрява настроението и гарантира усещането за благополучие.
За да има максимални ползи, е необходимо този тип тренировки да се придружават от балансирана диета и да са подходящи за целта и да се препоръчват, за предпочитане, от диетолог. Знайте какво да ядете, за да натрупате мускули и да загубите мазнини.
Как да направите 10-минутната тренировка
Практикуването на физически упражнения поне 10 минути всеки ден е достатъчно, за да се измъкнете от заседнал начин на живот и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания, но за това е необходимо да се практикувате интензивно и с професионален мониторинг.
Упражненията могат да се правят с тежестта на тялото, упражнения за тежести или аеробни упражнения, като бягане, колоездене, скачане на въже, катерене по стълби и плуване например.
10-минутна тренировка за бягане
На бягащата пътека може да се направи 10-минутна опция за тренировка с бягане, като се работи за 30 до 50 секунди с висока интензивност и почивка за около 20 до 30 секунди, които могат да бъдат спрени или ходещи с лек темп. Тези снимки трябва да се правят за период от 10 минути или според ръководството на професионалиста, но трябва да са достатъчно интензивни, за да се увеличат сърдечната честота и метаболизма.
В допълнение към интервала, който се движи по бягащата пътека, друг начин да увеличите интензивността на бягането е да го направите в мек пясък, тъй като е по-трудно и изисква повече усилия от тялото, увеличавайки сърдечната честота и, следователно, калоричните разходи.
Вижте разхода на калории при всяко упражнение:
Възможно е също така да провеждате 30-минутни тренировки у дома, които също така насърчават повишен метаболизъм и калорични разходи, когато се практикуват с висока интензивност. Ето как да направите напреднали тренировки, за да губите мазнини.
