- 1. Уважавайте лягането
- 2. Изключете телевизора и другите устройства
- 3. Прочетете преди лягане
- 4. Създайте тъмна среда
- 5. Дрямка след обяд
- 6. Упражнявайте редовно
- 7. Избягвайте да пиете кафе 6 часа преди лягане
- 8. Пийте чай преди лягане
- 9. Използвайте релаксиращо етерично масло
- 10. Поддържайте тишина и комфорт
Липсата на сън или затрудненото заспиване, намалява способността за концентрация през деня, а също може да причини промени в настроението. Освен това, когато лошото качество на съня стане често, може да има промени в апетита и здравословни проблеми като стрес, тревожност и развитие на провали в паметта.
Ето няколко съвета, които могат да бъдат полезни за подобряване на качеството на съня, които трябва да бъдат възприети като нов начин на живот:
1. Уважавайте лягането
Средно е необходимо да спите около 8 до 9 часа спокоен сън, за да бъдете много нащрек на следващия ден и следователно тези, които трябва да се събудят рано, също трябва да си лягат рано, спазвайки това време, дори и в почивните дни и празници.
Добър съвет за спазването на лягане е да имате аларма на мобилния си телефон, която да ви напомня какво време да си легнете.
2. Изключете телевизора и другите устройства
Телевизията, компютърът или други електронни устройства трябва да бъдат изключени приблизително 30 минути преди идеалното лягане. В идеалния случай човекът трябва да стои далеч от тези устройства, както и от мобилния телефон и видеоигрите, тъй като те възбуждат мозъка, оставяйки човека по-развълнуван, нарушаващ съня.
Освен това часовникът също трябва да се държи извън стаята, защото когато човекът заспива и разбере, че не е в състояние да заспи, той е склонен да погледне часовника, което е друга причина за стрес, което затруднява съня.
Единствените устройства, които могат да бъдат включени в спалнята по време на сън, са радиото, за да възпроизвеждат звуците на природата, климатика или вентилатора.
3. Прочетете преди лягане
В идеалния случай човекът трябва да лежи в леглото само когато е сънен. Преди това човек може да легне обратно на леглото или за предпочитане на дивана, като чете книга на малко по-слаба светлина.
Човекът трябва да се опита да прочете нещо, което носи мир и спокойствие и да избягва книги или истории, които насърчават напрежението и стреса, като новини например.
4. Създайте тъмна среда
Преди да спите, трябва да изключите светлините в къщата и да оставите включена само лампа, за предпочитане с жълта светлина, тъй като благоприятства съня, както е посочено от хромотерапията. Като алтернатива можете да запалите свещ.
Ако това не е възможно, опитайте се да изключите светлините, като избягвате да оставяте наблизо електронни устройства, които излъчват светлина.
5. Дрямка след обяд
Дрямка от около 10 до 30 минути веднага след обяда трябва да е достатъчна, за да се отпуснете, без да нарушавате съня си през нощта. Продължителни дрямка през деня не трябва да се приемат, тъй като те могат да заспят през нощта. Дългите дрямка през деня са подходящи само за бебета и деца до 4-годишна възраст.
Ето как да го направите правилно, без да влияете на съня.
6. Упражнявайте редовно
Практикуването на поне 30 минути упражнения дневно, за предпочитане преди 21:00 часа, може да бъде от полза, тъй като при упражняване тялото използва повече енергия и има повишена нужда от почивка. След това време обаче не се препоръчва, защото упражненията могат да влошат съня.
Хората, които трудно ходят на фитнес, могат да опитат да ходят или да карат колело, преди вечеря, например.
7. Избягвайте да пиете кафе 6 часа преди лягане
Консумацията на стимулиращи напитки, като кока-кола, кафе, черен чай, зелен чай и някои безалкохолни напитки, трябва да се избягва 6 часа преди лягане, защото човекът може да е по-буден и да има трудности със заспиването. В допълнение, вие също трябва да избягвате да ядете твърде много на вечеря. Разберете също кои храни са с високо съдържание на кофеин.
Когато е възможно, човекът трябва да избере напитки, които благоприятстват съня, например чаша топло мляко или чаша червено вино, например.
8. Пийте чай преди лягане
Приемът на успокояващ чай преди лягане може да помогне да се предизвика сън и по-добър сън. Някои примери за чайове с тези свойства са тези с Valerian и Passionflower, Cidreira, лайка или лавандула, например.
Вижте други примери за успокояващи растения и как могат да се приготвят тези чайове.
9. Използвайте релаксиращо етерично масло
Употребата на етерични масла като лавандула има релаксиращ и успокояващ ефект, който действа директно върху мозъка, което ще произвежда хормони, които ви помагат да се отпуснете.
За да се насладите на тези масла, просто сложете 2 до 3 капки етерично масло върху възглавницата или пижамата, преди да спите. Като алтернатива, маслата могат да се поставят и в освежителя за въздух или в спрея, като се пръскат в стаята.
10. Поддържайте тишина и комфорт
Избягвайте много шумни среди, когато спите. Закупуването на тапи за уши, като тези, използвани в басейните, може да помогне за постигане на необходимата тишина за сън.
Някои хора обаче се нуждаят от фонов шум, за да могат да заспят, наречени бели шумове, като шум от пералня, кухненски качулка или радио извън станцията, например. Освен това има и някои приложения за мобилни телефони, които произвеждат тези шумове, което улеснява съня.
Освен това стаята и дрехите, които човек използва за сън, също трябва да са удобни. Идеалът е да имате завеси, които оставят стаята много тъмна през нощта, поддържат комфортна температура в помещението между 18ºC и 21ºC, носят удобна пижама и използват добра възглавница, която позволява намаляване на напрежението в гърба и шия, натрупана през деня. Ако предпочитате, човекът все още може да спи без дрехи, защото освен че е по-удобен, той носи и няколко ползи за здравето. Разберете какви са основните предимства.
Също така е много важно да поддържате правилна позиция по време на сън, да се събуждате по-отпочинали и без болка. Гледайте следното видео и вижте какви позиции за перфектен сън:
