- Как да изчислим броя на разрешените точки
- Стъпка 1:
- Стъпка 2:
- Стъпка 3:
- Брой точки за всяка храна
- Точки правила за диета
Диетата за точки се основава главно на калориите на храната и всеки човек има определен брой точки, които може да консумира през деня, като брои колко струва всяка храна. По този начин консумацията през целия ден трябва да се планира според този резултат и практически може да се консумира всеки вид храна.
За да имате добър мониторинг на точките, е необходимо да запишете всички храни и количествата, консумирани през деня, което също помага да се отрази какво се яде и да се научите да комбинирате по-здравословните храни, които обикновено харчат по-малко точки за диетата.
Как да изчислим броя на разрешените точки
Размерът на точките, които всеки човек може да консумира през деня, варира в зависимост от пола, ръста, теглото и вида на упражняваната физическа активност.
Стъпка 1:
Първото изчисление се прави, за да се знае базалната метаболитна скорост (BMR), съгласно следните формули:
жени:
- 10 до 18 години: тегло x 12, 2 + 74618 до 30 години: тегло x 14, 7 + 49630 до 60 години: тегло x 8, 7 + 829 над 60 години: тегло x 10, 5 + 596
мъже:
- 10 до 18 години: тегло x 17, 5 + 65118 до 30 години: тегло x 15, 3 + 67930 до 60 години: тегло x 8, 7 + 879 над 60 години: тегло x 13, 5 + 487
Стъпка 2:
След това изчисление е необходимо да добавите разхода с физическа активност, защото тези, които практикуват някои упражнения, имат право да консумират повече точки в диетата. За това е необходимо стойността, получена от TMB, да се умножи по коефициента на физическа активност, съгласно таблицата по-долу:
мъж | жена | Физическа активност |
1.2 | 1.2 | Заседнал: не практикува никаква физическа активност |
1.3 | 1.3 | Спорадични упражнения поне 3x седмично |
1.35 | 1.4 | Упражнения 3x седмично, в продължение на най-малко 30 минути |
1.45 | 1.5 | Упражнения 3x седмично, за повече от час |
1.50 | 1.60 | Ежедневни упражнения, с продължителност от 1h до 3h |
1.7 | 1.8 | Ежедневни упражнения с продължителност повече от 3 часа |
Така 40-годишна жена с 60 кг, например, има BMR от 1401 kcal и ако упражнява физическа активност поне 3x / седмица, тя ще има общ разход от 1401 х 1, 35 = 1891 kcal.
Стъпка 3:
След като разберете колко калории изразходвате през деня, трябва да изчислите колко точки можете да консумирате, за да отслабнете. За целта разделете общите калории на 3, 6, което е общата сума, необходима за поддържане на теглото. По този начин, за да отслабнете, е необходимо да намалите 200 до 300 точки от общия брой получени.
В примера, даден от 40-годишната жена, изчислението изглежда така: 1891 / 3, 6 = 525 точки. За да отслабне, тя ще трябва да намали 200 точки от тази сума, оставяйки 525 - 200 = 325 точки.
Брой точки за всяка храна
В диетата с точки всяка храна има определена точкова стойност, която трябва да се брои през целия ден. Например зеленчуците като репичка, домат и сирене струват 0 точки, докато зеленчуци като тиква, цвекло и моркови струват 10 точки. Соковете варират между 0 и 40 точки, докато 200 мл безалкохолна напитка струва 24 точки. Френският хляб например струва 40 точки, същата стойност като 1 малка единица сладки картофи.
По този начин при тази диета се освобождават всички храни и трябва да се внимава да не се превишават общо разрешените точки на ден. Храненето на балансирана диета с по-здравословни храни, като например плодове, зеленчуци и пълноценни храни, позволява консумацията на по-голямо количество храна, което дава по-голямо усещане за ситост и оставя глад за по-дълго време. За достъп до пълен списък с храни и точки, щракнете върху: Таблица на храните от диетата на точките.
Точки правила за диета
В допълнение към спазването на общо разрешените точки на ден, за да се постигне загуба на тегло с тази диета е необходимо също да се спазват някои правила, като например:
- Не превишавайте количеството дневни точки; Не прекалявайте с дозите на храната; Не бързайте и не бързайте по точки от един ден, за да ги използвате на следващия; Не поглъщайте количество точки, по-малко от препоръчителния минимум; Не яжте повече от 5 храни, класифицирани като нула точки на ден; При упражняване печелите допълнителни точки, но те могат да бъдат изразходвани само в същия ден; Не яжте по-малко от 230 точки на ден; След загуба на 5 кг, сумата от точки, която трябва да бъде преизчислена може да поглъща ежедневно.
Диетата на шева може да се направи у дома, самостоятелно или придружена.