3 Упражнения за загуба на корем (включва опция за меню)

Трите упражнения, които да правите у дома и да губите корем, укрепват коремните мускули, подобрявайки стойката, допринасяйки за по-добър контур на тялото и облекчаване на болката в гърба, което може да е свързано със слабост в корема. Тези 3 упражнения, които да правите у дома и да губите корем, могат да се изпълняват 3 до 5 пъти седмично.

Тези упражнения са чудесни за загуба на корема, тъй като са дълготрайни и с ниска интензивност, за да се постигнат обаче най-добри резултати при изгаряне на коремните мазнини и определяне на силуета, препоръчително е преди тези упражнения да се правят 15 до 20 минути кардио, което може да се постигне например с бягане или разходка.

Освен упражненията, важно е човекът да спазва здравословна диета, като избягва консумацията на храни, богати на захар и мазнини и увеличава консумацията на плодове и зеленчуци, благоприятствайки загубата на тегло и избягвайки ефекта на акордеона. Знайте какво да ядете, за да загубите корема си.

Упражнение 1: клек

За да извърши клека, човекът трябва да разпере краката, да разположи ръцете си пред тялото и да кляка, както е показано на изображението по-горе, в продължение на 30 секунди. Ето как да правите клекове правилно.

Упражнение 2: Push-up

При това упражнение човекът трябва да лежи на пода и след това, поддържайки коленете си на пода, огънете ръцете, както е показано на изображението по-горе, в продължение на 30 секунди.

Упражнение 3: Крос катерач

За начало трябва да подкрепите двете си ръце на пода и да останете на върха на краката, като държите тялото си неподвижно, опънато в това положение. След това единият крак трябва да бъде изпънат и хвърлен настрани, както е показано на изображението по-горе, като редувате двата крака през цялото упражнение.

Друго упражнение, което може да се направи за тонизиране на корема и загуба на корема, са хипопресивните коремни кореми. Вижте във видеото по-долу как трябва да бъдат изпълнени:

Препоръки за упражнения

Всяко упражнение трябва да се прави непрекъснато, в продължение на 30 до 60 секунди. Скоро след това следващото упражнение трябва да започне, общо 3 минути, последвани от упражнения. Когато достигнете края на тези упражнения, починете още 1 минута и повторете серията от началото още два пъти, като се грижите с дишането си винаги по естествен начин, тоест без да блокирате влизането и излизането на въздух по време на упражнението. Общото време за упражнения трябва да бъде само 12 минути.

Ако обаче почувствате някакъв дискомфорт, като например болка в гръбначния стълб, шията или коляното, не правете упражнения, за да не увредите здравето си и първо се консултирайте с вашия лекар. Учител по фитнес ще може да посочи пълна поредица от упражнения, които могат да се правят у дома или във фитнес залата, когато целта е да изгаряте мазнини, да дефинирате или увеличите мускулите.

В допълнение, друг отличен вариант за тонизиране на тялото и отслабване са боевете и бойните изкуства, които определят мускулите и подобряват издръжливостта и физическата сила. Вижте и други упражнения за определяне на корема.

Меню за загуба на корема

Следващата таблица дава пример за меню с 1200 калории, което може да се използва заедно с физическата активност за насърчаване на загубата на тегло:

Основни ястия	Ден 1	Ден 2	Ден 3
закуска	1 чаша бадемово мляко + 1 филия пълнозърнест хляб с две супени лъжици сирене рикота + 1 лист маруля и 1 резен домат + 1 филия пъпеш	1 чаша кафе с обезмаслено и неподсладено мляко + баница, овес и канела палачинка: наранете 1/2 банан и смесете с яйце, 1 супена лъжица овес и свирка с канела. За да придружите палачинката, можете да добавите 1 супена лъжица фъстъчено масло и плодове (1/2 нарязано киви, 1/2 чаша нарязани боровинки, малини или ягоди)	1 чаша обезмаслено мляко с 1/2 лъжица какао на прах + 2 бъркани яйца с домат и лук + 1 филийка препечен кафяв хляб
Сутрешна закуска	1 чаша неподсладен лимонов чай ​​+ 12 бадема	1 чаша зелен сок, приготвен с: 1 зеле лист, сок 1/2 лимон, 1/3 краставица, 1 обелена червена ябълка и 150 мл кокосова вода	1 чаша чай от лимон и канела + 1 круша
Обяд / вечеря	90 грама пуешка гърда с натурален доматен сос придружено с 2 супени лъжици кафяв ориз + 2 супени лъжици боб + 1 порция салата от маруля, краставици и моркови, подправена с 2 супени лъжици зехтин и лимон + 1 портокал	120 грама сьомга, придружена от 1 порция зеленчуци със соти (зелен фасул, моркови, броколи, лук и карфиол), подправена с лимон и 1 лъжица зехтин + 1 резен ананас	90 грама пиле на скара, придружено от 60 грама сладък картоф + 1 задържане на салата от марули, домати, лук и краставици, подправено с 1 лъжица зехтин + 1 ябълка
Следобедна закуска	1 чаша бананов пюре (1/2 единица) и ябълка (1/2 единица) с 1 лъжица овален овес	1 филийка препечен кафяв хляб с 2 супени лъжици гуакамоле и 1 бъркани яйца + 1 чаша неподсладено кафе	180 грама нискомаслено кисело мляко с 1/4 чаша мюсли зърнени култури + 1/2 ябълка, нарязана на тънки филийки

Количествата, показани в менюто, могат да варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и наличието или отсъствието на някакво свързано заболяване. Следователно идеалът е да се потърсят насоки от специалист по хранене, за да може да се направи пълна оценка и да се изготви хранителен план, съобразен с нуждите.