Като цяло се препоръчва да се използва хранене с нисък гликемичен индекс преди тренировка или тест, последвано от консумация на въглехидрати с висок гликемичен индекс по време на дълги тестове и за възстановяване трябва да консумирате храни със среден до висок гликемичен индекс в след тренировка за увеличаване и подобряване на мускулното възстановяване.
Вижте в таблицата на гликемичния индекс на храните как да избирате храни с правилния гликемичен индекс в преди и след тренировка, за да увеличите ефективността на тренировките, за да:
- Дайте повече енергия по време на състезания; Ускорете възстановяването на мускулите след тренировка или състезание; Подгответе тялото, за да подобрите представянето си в следващата тренировка.
В допълнение, гликемичното натоварване, тоест обемът на избраната храна, трябва да бъде по-голям, толкова по-голям е интензивността на физическата активност и енергийните разходи, така че да няма загуба на мускули, както в случая с плувци или бегачи, които имат енергиен разход много интензивно. При по-леките тренировки обемът трябва да бъде намален, за да не се наддава на тегло, заради излишните калории.
В следващото видео диетологът Татяна Занин обяснява какво е най-добрият гликемичен индекс за тренировки:
За да улесните работата с мисленето за идеалните ястия, ето няколко предложения за хранене, базирани на скоростта, с която захарта достига кръвта и осигурява енергия, за подобряване на всяка фаза на физическата активност и повишаване на ефективността на тренировките, бързината и др. резистентност или мускулна хипертрофия.
Хранене преди тренировка
Преди тренировка или състезание трябва да консумирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести храни, хляб и пълнозърнести макаронени изделия, тъй като тези храни постепенно ще осигурят енергия, поддържайки стабилна глюкоза в кръвта, благоприятствайки изгарянето на мазнините и поддържането на нивото на енергия през цялата тренировка.
Това хранене трябва да се приема около 1 до 4 часа преди тренировка, което също се препоръчва, за да се избегне гадене и чревен дискомфорт поради храносмилането. Пример за хранене преди тренировка е да консумирате 1 сандвич от пълнозърнест хляб със сирене и 1 чаша неподсладен портокалов сок.
Хранене по време на тренировка
По време на дълги и интензивни тренировки или състезания, които продължават повече от 1 час, е важно да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс, за да се даде бързо енергия на мускулатурата, като се повиши производителността и издръжливостта за завършване на теста. Тази стратегия помага да се спести мускулна енергия, която ще се изразходва в последните етапи на състезанието.
На този етап можете да използвате въглехидратни гелове или да пиете изотонични напитки с вещества като глюкоза, захар, малтодекстрин или декстроза, които имат висок гликемичен индекс, лесно се усвояват и усвояват и не причиняват чревен дискомфорт. Ето как да си направите домашен Gatorade, който да приемате по време на физическа активност.
Хранене след тренировка
За да ускорите възстановяването на мускулите, след тренировка трябва да консумирате храни с умерен до висок гликемичен индекс, като бял хляб, тапиока и ориз, тъй като те бързо ще заменят мускулния гликоген, който е бърз източник на енергия, използвана от мускулите.
По принцип храненето след тренировка трябва да съдържа и протеинови източници за насърчаване на растежа на мускулите и трябва да се приема не по-късно от 2 до 4 часа след тренировка. Важно е също да се помни, че колкото по-кратък е интервалът между тренировъчните сесии, толкова по-бърз трябва да е приемът на въглехидрати, за да се насърчи възстановяването на мускулите и да се повиши работата. Вижте 10 добавки за натрупване на мускулна маса
