- Как да увеличим мускулната маса
- Как да намалим мазнините
- Диетично меню за фалшиви кльощави
- Как да забележим фалшив кльощав
За да има хипертрофия и в същото време да загуби мазнини, фалшивите кльощави трябва да имат балансирана диета, богата на протеини и добри мазнини, които се намират в храни като авокадо, кокос, ядки и фъстъци. Протеините, присъстващи главно в месо, пилешко месо, яйца и сирена, трябва да бъдат включени във всички хранения на деня, за да се увеличи печалбата на мускулна маса.
Фалшивият кльощав се характеризира с индивид с нормално тегло за ръст, но излишна телесна мазнина и ниски нива на мускулна маса, което води до повишен шанс да има проблеми като висок холестерол, диабет и мазнини в черния дроб. Освен това, въпреки че е тънък, често се наблюдава излишък от корем и отпуснато тяло, поради увеличените мазнини и намалената мускулна маса. Вижте Как да знаете идеалното количество телесни мазнини.
Как да увеличим мускулната маса
За да увеличат мускулната маса, фалшивите кльощави трябва да практикуват физическа активност всеки ден, особено силови тренировки като тренировка с тежести и кросфит, тъй като те са тези, които най-много стимулират хипертрофията и укрепването на мускулите.
Освен това е важно да се консумират храни, богати на протеини и естествени мазнини във всички хранения на деня, включително закуски, тъй като това благоприятства възстановяването на мускулите и увеличаването на постната телесна маса. По този начин добри варианти са да включвате сирене и яйца в закуски и винаги да консумирате добри количества месо, риба или пиле за обяд и вечеря.
Важно е също да запомните, че адекватната консумация на плодове и зеленчуци е необходима за правилното функциониране на организма и за осигуряване на витамини и минерали, които ще позволят мускулния растеж.
Как да намалим мазнините
За да намали мазнините без да губи тегло и да стане много тънък, индивидът, който е фалшиво тънък, трябва да избере диета с малко по-малко въглехидрати и повече добри мазнини и протеини. Това стимулира изгарянето на мазнините чрез метаболизъм, като същевременно позволява натрупването на мускулна маса.
Храни, богати на добри мазнини са ядки, фъстъци, семена, авокадо, кокосов и зехтин и трябва да се консумират заедно с храни, богати на въглехидрати или протеини в закуски, като се използват комбинации като: плодове + ядки, хляб + фъстъчено масло, авокадо витамин и кисело мляко + семена и чиа. Вижте 5 съвета за загуба на мазнини в корема.
Диетично меню за фалшиви кльощави
Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню за кльощавия човек да натрупа мускулна маса и да отслабне.
| брашно | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| закуска | 1 чаша кафе с мляко + 2 филийки кафяв хляб + 1 яйце + сирене | 1 кисело мляко + 1 тапиока с пилешко и сирене | 1 чаша какаово мляко + 2 бъркани яйца + 1 плод |
| Сутрешна закуска | 1 ябълка + 10 кестена | 1 чаша сок без захар + 20 фъстъци | 1 пюре от банан + 1 супена лъжица фъстъчено масло |
| Обяд / вечеря | 5 кол оризова супа + 2 колори боб супа + 1 средна пържола + зелена салата + 2 киви | пилешка паста в доматен сос + зеленчуци, сотирани в зехтин + 1 портокал | риба на скара + варени картофи + 3 кол оризова супа + 2 кочана боб + задушено зеле + 2 филийки ананас |
| Следобедна закуска | кисело мляко с чиа + 1 тапиока с яйце | бананов пюре с 1 кол фъстъчено масло + 2 коли овес | 1 чаша кафе с мляко + 2 филийки кафяв хляб + 1 яйце + сирене |
Важно е да запомните, че идеалът е количествата и разпределението на храната да се ръководи от диетолог, според нуждите на всеки индивид. Знайте какво да ядете преди, по време и след тренировка, за да натрупате мускулна маса.
Как да забележим фалшив кльощав
За идентифициране на фалшив кльощав е необходимо да отидете на лекар или диетолог, за да направите оценка на телесния състав, като използвате тестове, като преброяване на кожните гънки на мазнините в тялото или биоимпеданс, които оценяват количеството на мазнини и мускулна маса в тялото.
Важно е също да имате кръвни изследвания, за да установите дали има някакви промени във функционирането на организма, като висок холестерол, високи триглицериди, променена глюкоза в кръвта или проблеми с черния дроб.
Вижте видеото по-долу и вижте още съвети от нашия диетолог за ускоряване на натрупването на мускулна маса.
