- Как да изчислим телесните мазнини
- Идеални стойности на телесните мазнини за мъже
- Идеални стойности на телесните мазнини за жени
- Как да намалим телесните мазнини
За да достигнете идеалния процент на мазнини и да имате определено тяло, освен да намалите количеството на храни с високо съдържание на мазнини, които ядете, препоръчително е да практикувате упражнения с висока интензивност поне 90 минути всеки ден, например бягане или скачане. Знайте храните, които трябва да избягвате при: Храни с високо съдържание на мазнини.
Количеството на идеалната телесна мазнина при мъжете може да варира между 16 и 20%, а при жените между 20 и 24%, но тези стойности обикновено се увеличават с възрастта и в повечето случаи са по-високи при жените. В допълнение, индивид, който прави физическа активност редовно, има по-малко телесни мазнини от този, който е заседнал.
Как да изчислим телесните мазнини
За изчисляване на телесните мазнини се използва биоимпедансно оборудване, като везни, които са в състояние лесно да преценят теглото, количеството вода, мускулни и телесни мазнини и измерването трябва да се извърши на празен стомах или поне 1 час след хранене. лека, като салата.
Това измерване не трябва да се прави по време на бременност, след интензивна физическа активност, по време на менструация или 5 дни преди или 5 дни след менструацията, тъй като стойностите са променени.
В допълнение има формули, които отчитат обиколките и гънките на кожата в региони с повече телесни мазнини, като корема, гърба, ръката и бедрото, които диетологът може да използва за измерване на количеството на локализирана мазнина, като помага на фитнес трениращия да определи тренировъчен план за намаляване на мазнините, разположени в регион на тялото.
Разберете как работи биоимпедансът в нашето видео:
Идеални стойности на телесните мазнини за мъже
| 20 до 29 години | 30 до 39 години | 40 до 49 години | 50 до 59 години | |
| спортист | по-малко от 11% | по-малко от 12% | по-малко от 14% | по-малко от 15% |
| добър | 11% до 13% | 12% до 14% | 14% до 16% | 15% до 17% |
| нормален | 14% до 20% | 15% до 21% | 17% до 23% | 18% до 24% |
| високо | 21% до 23% | 22% до 24% | 24% до 26% | 25% до 27% |
| Много високо | повече от 23% | повече от 24% | повече от 26% | 27% повече |
Идеални стойности на телесните мазнини за жени
| 20 до 29 години | 30 до 39 години | 40 до 49 години | 50 до 59 години | |
| спортист | по-малко от 16% | по-малко от 17% | по-малко от 18% | по-малко от 19% |
| добър | 16% до 19% | 17% до 20% | 18% до 21% | 19% до 22% |
| нормален | 20% до 28% | 21% до 29% | 22% до 30% | 23% до 31% |
| високо | 29% до 31% | 30% до 32% | 31% до 33% | 32% до 34% |
| Много високо | повече от 31% | повече от 32% | повече от 33% | повече от 34% |
Когато пациентът е над 60 години, нормално е да има процент мазнини, по-висок от стойностите в таблиците и следователно е необходимо диетологът да съотнесе стойността с храната и физическата активност на възрастните хора.
Поддържането на количеството на телесните мазнини в идеални стойности е важно за осигуряване на здравето, за защита на вътрешните органи и за поддържане на идеалната телесна температура, например.
Как да намалим телесните мазнини
За да отслабнете и да намалите процента на телесните мазнини, като същевременно поддържате или увеличавате мускулната маса, е важно да практикувате физическа активност с редовност и висока интензивност в продължение на поне 3 месеца, като колоездене или бягане. Опитайте този план: Провеждане на тренировки за изгаряне на мазнини.
Използвайте калкулатора, за да разберете какъв е вашият ИТМ и дали е в нормални стойности:
