- 1. Преценете здравето си
- 2. Избор на подходящи дрехи и обувки
- 3. Загрейте и охладете
- 4. Изберете местоположението
- 5. Интензивност, време и честота на обучение
- 6. Поза
- 7. Бъдете наясно с болката
Редовните физически упражнения имат няколко ползи за здравето, като контролиране на теглото, понижаване на кръвната захар, предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, предотвратяване на остеопороза и контрол на холестерола.
В идеалния случай физическата активност трябва да се ръководи и контролира от физически възпитател, но също така е възможно да започнете да спортувате самостоятелно, стига да спазвате важни предпазни мерки, за да избегнете наранявания и да подобрите физическата годност, без да рискувате здравните рискове.
Ето 7 съвета за упражнения самостоятелно.
1. Преценете здравето си
Преди да започнете каквато и да е физическа активност, дори с професионално ръководство, е важно да отидете на лекар, за да прецените здравето и да установите ставни проблеми и / или заболявания като високо кръвно налягане и диабет.
В случай, че са налице здравословни проблеми, идеалът е упражнението да се контролира от професионалист, който ще посочи подходящия тип и интензивност на тренировките, съобразно здравословното състояние и целите на всеки от тях.
2. Избор на подходящи дрехи и обувки
Трябва да изберете леки и удобни дрехи за упражнения, които позволяват свободното движение на крайниците и ставите и които позволяват на потта да се изпарява, важно за поддържане на адекватна телесна температура.
Важно е да запомните, че носенето на много слоеве дрехи, за да се изпотявате повече, не ви помага да отслабнете, а само дехидратира тялото и намалява тренировъчните ви резултати. Освен това теглото, загубено в потта, бързо се възстановява след това, с нормален прием на течности и храна.
Обувките трябва да се избират според дейността, която трябва да се извършва и за предпочитане да са леки, с амортисьори, които да поемат ударите, и да се правят според вида на стъпалото, което зависи от формата на стъпалото и как докосва пода. Вижте Как да изберете най-добрите обувки.
3. Загрейте и охладете
Загрявайте се преди да започнете тренировка е важно, за да подготвите мускулите си за по-интензивна дейност, като увеличавате телесната температура и кръвообращението, избягвайте наранявания и увеличавайте тренировъчните резултати.
Загрявката трябва да продължи между 5 и 10 минути, а някои примери за дейности, които могат да се направят за активиране на цялото тяло са ходене, колоездене, скачане на въже или правене на чехъл на прах, важно е да започнете най-интензивното упражнение веднага след, т.е. без да оставяте тялото отново да изстине.
След като приключите с цялата тренировка, трябва да се разтегнете, за да намалите спазмите и болката след упражнения. По този начин трябва да опънете цялото тяло, особено ръцете, краката, раменете и шията, за да прекратите деня на физическата активност. Вижте упражнения за разтягане, които да правите преди и след разходката си.
4. Изберете местоположението
За начинаещи, които ще спортуват на улицата и ще извършват дейности като ходене или бягане, идеалът е да търсят равни и редовни терени, които позволяват добра стъпка, за да се избегнат наранявания на петата и коленете.
За тези, които искат да се занимават с повдигане на тежести, идеалът е да разполагат с качествена екипировка и да бъдат внимателни към стойката и движението на ставите.
5. Интензивност, време и честота на обучение
Важно е в първите дни активността да е със светлинна интензивност, която трябва постепенно да се увеличава според усилването на съпротивлението. Започвайки с използването на собственото си телесно тегло при упражнения за сила или бързо ходене помага да укрепите мускулите си и да подготвите тялото си за постепенно увеличаване на интензивността.
В допълнение, началото на тренировката трябва да бъде около 20 до 30 минути, 3 пъти седмично, в алтернативни дни, така че мускулът да има време да се възстанови. Всяка седмица трябва да увеличавате времето, докато стигнете до тренировки от поне 30 минути, 5 пъти седмично или 50 минути тренировки, 3 пъти седмично.
6. Поза
Ако сте внимателни към стойката, помага да избегнете наранявания, особено в глезените и коленете, важно е да поддържате гръбнака изправен, особено по време на упражнения за вдигане на тежести.
При бягане и ходене трябва да минете, като докоснете земята с петата и придвижите крака си към пръстите на краката, докато гърбът ви трябва да е изправен, но леко наклонен напред.
7. Бъдете наясно с болката
Обръщането на внимание на болката е важно, за да се избегнат сериозни наранявания и трябва да намалите темпото или натоварването на упражненията и да видите дали болката отшумява. Ако няма облекчение, трябва да спрете дейността и да видите лекар, за да прецени дали има нараняване и тежестта му.
Освен това трябва да се обърне внимание на сърдечния и дихателния ритъм, а в случаите на задух или много силно сърцебиене се препоръчва да се спре дейността. Някои мобилни приложения разполагат с технологията за оценка на сърдечната честота и ви дават съвети за поддържане на редовни тренировки, които са добри алтернативи за подпомагане на добрата тренировъчна практика.
Вижте още съвети на:
