Какво да ядете на диетата на палео (с пълно меню)

Палеолитната диета, известна още като палео диета, е вид храна, чиито основи се основават на диетите, които нашите предци са изпълнявали в каменната епоха, които са се основавали на лов, така че 19 до 35% от диетата се състои от протеини, 22 до 40% въглехидрати и 28 до 47% мазнини.

Тази диета е опция за хора, които искат да намалят теглото или по-добре да контролират нивата на кръвната захар, като направят някои промени в начина си на живот. Тази диета се основава главно на консумацията на пресни и натурални храни, избягвайте преработените храни и са богати на здравословни източници на мазнини, ядки, нискомаслени меса, риба и морски дарове.

Важно е да се спомене, че този тип диета не е за всеки и е важно да се консултирате с диетолога, за да може да се извърши индивидуална оценка и да се посочи хранителен план, адаптиран към вашите нужди и здравословни условия.

Какво да ям

Въз основа на дивеча и събирането на храни диетата на палеолита се състои от:

1. Плодове и зеленчуци

В диетата на палеолита трябва да се консумират големи количества зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови, с кожа и гаргара.

2. Месо с ниско съдържание на мазнини

Месото идва от ловни животни и риболов в ерата на палеолита и може да се яде в големи количества. Увеличаването на тази консумация на протеинови храни спомага за укрепване на мускулната маса и придаване на повече ситост на тялото, спомагайки за контролиране на глада.

В идеалния случай месото трябва да е с ниско съдържание на мазнини, без видими мазнини, а може да се яде жабешко месо, свинско, пилешко, пуешко, яйце, агнешко, козе месо, черен дроб, език и мозък. Освен това може да се яде и риба и морски дарове.

Важно е обаче да запомните, че в някои ситуации трябва да се избягва прекомерната консумация на месо, както и случаите на хронично бъбречно заболяване и подагра.

3. Сушени плодове, семена и мазнини

Сушените плодове са богати източници на мононенаситени мазнини, така че е възможно да се включват бадеми, бразилски ядки, ядки кашу, лешници, орехи, шам-фъстък, макадамия, тиква, сусамово и слънчогледово семе.

Освен това е възможно да се консумират зехтин, авокадо и ленено семе, както и самото авокадо, но е важно тези видове масло да се използват пестеливо, най-много 4 супени лъжици на ден.

4. Кафе и чай

Кафето и чаят могат да бъдат включени в диетата, но умерено, за предпочитане веднъж на ден и трябва да се приемат без добавяне на захар. Освен това е възможно да се включват и мед и сушени плодове, но в малки количества.

Храни, които трябва да се избягват

Следните храни не присъстват в диетата на палеолита:

• Зърнени храни и храни, които ги съдържат: ориз, пшеница, овес, ечемик, киноа и царевица; Зърна: боб, фъстъци, соя и всички продукти, като тофу, грах и леща; Клубени: маниока, картофи, ямс, целина и производни продукти; Захари и всякаква храна или препарат, който съдържа захар, като бисквитки, торти, пастьоризирани сокове и безалкохолни напитки; Мляко и млечни продукти, като сирене, кисело мляко, заквасена сметана, кондензирано мляко, масло и сладолед; Преработени и пакетирани храни; Мастни меса като бекон, болоня, наденица, пуешко и пилешко месо, шунка, пеперони, салам, месни консерви, свинско месо и ребра; Сол и храни, които я съдържат.

В зависимост от човека е възможно да се адаптира палеолитната диета към човека, като може да се консумира месо, купено в супермаркети, да се купуват зехтин и ленено семе и брашна, които идват например от маслодайни семена, като например бадемово и ленено брашно. Разберете кои храни са с високо съдържание на въглехидрати.

Разлика между диетата на Палео и нисковъглехидратите

Основната разлика е, че в диетата на Палео трябва да се избягват всички видове зърнени храни, богати на въглехидрати, като ориз, пшеница, царевица и овес, например, докато при нисковъглехидратната диета тези зърна все още могат да се консумират в малки количества няколко пъти седмично.,

Освен това диетата с ниски въглехидрати позволява консумацията на преработени храни, стига те да не са богати на захар, брашно и други въглехидрати, докато при Палео идеалът е да се намали консумацията на преработени храни колкото е възможно повече. Научете как да направите диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Палео диета за отслабване

Палеолитната диета е чудесен вариант за тези, които искат да отслабнат, тъй като премахването на зърна и преработени храни помага много за естественото намаляване на калориите от диетата и подобряване на метаболизма на организма.

В допълнение, той е богат на зеленчуци, фибри и протеини, хранителни вещества, които увеличават ситостта и намаляват желанието за ядене. Постепенно тялото се адаптира към намаляването на въглехидратите и вече не пропуска храни като сладкиши, хлябове, торти и закуски.

Меню за палео диета

Следващата таблица показва пример на 3-дневно меню за палео диета:

брашно	Ден 1	Ден 2	Ден 3
закуска	Кафе без захар + 2 бъркани яйца с нарязани на кубчета домат и лук + 1 ябълка	Несладено кафе с натурално бадемово мляко + спанак омлет + 2 филии авокадо + 1 портокал	Несладено кафе с натурално кокосово мляко + плодова салата
Сутрешна закуска	1 шепа плодове, ако	30 грама кокосова каша	Пюре от авокадо с натурално бадемово мляко + 1 супена лъжица семена от чиа
Обяд / вечеря	150 г месо + сирене + домат + настърган морков и цвекло + 1 капка зехтин + 1 мандарина	150 грама сьомга, придружена от аспержи, сотирани в зехтин + 1 круша	Паста с тиквички със 150 грама смляно говеждо месо с натурален доматен сос + сурова салата, подправена със зехтин + 1/2 чаша нарязани ягоди
Следобедна закуска	1 печен банан с 1 чаена лъжичка семена от чиа	Морков и целина пръчици с домашен гуакамол	1 варено яйце + 2 средни праскови

Количествата в менюто варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и дали човекът има някакво свързано заболяване или не, затова е важно да отидете при диетолога, за да имате пълна оценка и да установите най-подходящия хранителен план. според вашите нужди.

Важно е да запомните, че преди да започнете каквато и да е диета е необходимо да говорите с лекаря и диетолога, за да прецените здравето и да получите конкретни указания за всеки случай. В допълнение, пиенето на много вода и практикуването на физическа активност редовно са нагласи, които също помагат за отслабване и предотвратяване на заболявания.