Калистеника: какво е това и упражнения рутина за начинаещи

Callisthenics е вид тренировка, която има за цел да работи върху мускулната сила и издръжливост, без да е необходимо да се използват фитнес уреди, не на последно място, защото един от принципите на калистениката е използването на самото тяло за увеличаване на мускулната маса.

В допълнение към повишаване на силата, издръжливостта и телесната осведоменост, калистениката увеличава гъвкавостта и мобилността. Затова техниките по калистеника са включени в някои спортове, като кросфит, функционална тренировка и основно гимнастика.

Важно е упражненията по калистеника да се правят под ръководството на обучен инструктор, така че да сте сигурни, че техниките се изпълняват правилно, има по-малък риск от нараняване и е възможно да се постигне възможно най-много ползи.

Предимства на калистеника

Callisthenics може да се практикува от всеки, стига да бъде придружен правилно от професионалист по физическо възпитание, тъй като има няколко ползи за здравето, като например:

• Повишена гъвкавост и подвижност на ставите; Повишена мускулна издръжливост и сила; Повишена информираност на тялото; Повишена мускулна маса; Активиран метаболизъм; Повишени разходи за енергия и намален процент на мазнини; Развитие на двигателната координация; По-добър баланс на тялото

Освен това, тъй като за художествената гимнастика не е необходимо да се практикува фитнес оборудване, този вид дейност може да се извършва във всяка среда, което не я прави монотонна дейност.

Калитеника рутина за начинаещи

Тази рутинна тренировка помага за работа на цялото тяло, като стимулира мускулите на краката, корема, ръцете, гърба и гърдите и е създадена за тези, които започват този тип тренировки, тъй като изисква по-ниско ниво на сила, пъргавина и гъвкавост.

Препоръчва се тази процедура да се повтаря до 3 пъти, почивайки 4 минути между всяко и 30 секунди до 1 минута между всяко упражнение.

1. Седнете до стената

За да направите това упражнение, изправете се срещу стена и след това поставете двата крака на около 60 см напред, без да махате гърба и дупето от стената. В това положение плъзнете дупето си по стената, докато коленете ви са на 90 °. Задръжте за около 30 секунди.

Това упражнение е подобно на клека, като работи главно мускулите на глутеите и бедрата, но без да причинява износване на коляното, така че е добър вариант за тези, които имат наранявания в тази става.

2. Силно дърпане

За това упражнение е необходима висока лента и, следователно, добър вариант е да правите упражнението на площада, като използвате прътите. За да направите упражнението, хванете мряната, поставяйки ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. След това издърпайте тялото си нагоре, докато щангата не се доближи до брадичката. Спуснете се и се изкачете 3 до 5 пъти.

Този тип упражнения с щанга, освен че работят за мускулите на ръцете, са отлични за тонизиране на мускулите на гърба, помагат например за разширяване на раменете.

3. Клякания

Клякането е класически вид упражнения, но е чудесно за работа на почти всички мускули на краката и глутеите. За да го направите правилно, трябва да застанете с краката на разстояние на ширината на раменете, след това да клякате с дупето назад и гърба изправен, докато коленете са на 90 °. Това упражнение трябва да се повтори 8 до 12 пъти във всяка рутина.

4. Дни на трицепс

За да започнете, подпирайте двете си ръце на стол, след което леко огънете краката пред тялото, сложете краката си и ги насочете нагоре. След това спуснете тялото, докато лактите са под ъгъл 90 °, и се върнете нагоре. В идеалния случай и двете ръце трябва да се поддържат на разстояние от глутеите.

5. Сгъване на ръцете

Правете лицеви опори, като държите ръцете на ширината на раменете на разстояние и спускате тялото, докато лактите са под ъгъл 90 °. По време на цялото упражнение е много важно да държите корема здраво, да поддържате тялото напълно изправено и да избягвате наранявания на гърба.

Това упражнение е чудесно за укрепване на ръцете и гърба, както и гърдите.

6. Корем на бара

Това упражнение е по-сложно и с повишена трудност по отношение на класическия корем. Ето защо, преди да преминете към корема на щангата, един вариант е да направите класическия корем на пода, докато нямате достатъчно сила, за да извършвате същите движения върху щангата.

Хванете за щангата, както при високото дърпане, издърпайте коленете си нагоре, като ги огъвате, докато не докоснат гърдите ви или докато не са под ъгъл 90 °. Повторете 8 до 10 пъти. Един от начините за увеличаване на трудността е да държите краката си прави и да се издърпвате нагоре, без да огъвате коленете, докато не оформите 90 градуса ъгъл с дупето.