Диета с ниско съдържание на въглехидрати: пълното ръководство (с рецепти и меню)

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се определя от Организацията на диабета в Обединеното кралство като диета, при която има намаляване на консумацията на въглехидрати, като по-малко от 130 г от този макронутриент трябва да се приема на ден. Тъй като това количество въглехидрати представлява само 26% от енергията, необходима на организма, останалото трябва да се осигурява от консумацията на добри мазнини и протеини.

В допълнение към тази диета има и друга, известна като кетогенна диета, при която количеството на приетите въглехидрати е още по-малко, като е между 20 и 50 грама на ден, което кара тялото да навлезе в състояние, известно като „кетоза“, т.е. в който започва да използва мазнините като основен източник на енергия, вместо въглехидрати. Тази диета обаче е много рестриктивна и е показана само за някои случаи. По-добре разберете как е кетогенната диета и кога може да се посочи.

Диетата с ниски въглехидрати е много ефикасна за отслабване, тъй като метаболизмът започва да работи по-добре с увеличаването на протеини и добри мазнини в диетата, като също така помага за намаляване на възпалението на организма и за борба със задържането на течности. Вижте практическите съвети в следния видеоклип:

Ползи за здравето

След диета с ниско съдържание на въглехидрати може да има няколко ползи за здравето като:

• По-голяма ситост, тъй като увеличаването на консумацията на протеини и мазнини задържа глада за по-дълго; Редовен контрол на нивата на холестерол и триглицериди, както и повишаване на добрия HDL холестерол, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания; Помогнете за контрол на диабета чрез регулиране на кръвната захар; Подобрете функцията на червата, като съдържате повече богати на фибри храни; Благоприятна загуба на тегло, поради намалени калории, повишено количество фибри и контрол на гликемията; Борба със задържането на течности чрез стимулиране на производството на урина, елиминиране на излишната течност, натрупана в организма.

Въпреки това, за да бъде безопасен този вид диета е много важно да имате указания от диетолог, тъй като изчисляването на въглехидратите варира в зависимост от нуждите на всеки човек и неговата история. В допълнение, диетологът може също да помогне да се разпознае количеството въглехидрати, присъстващи във всяка храна, за да не надвишава установения дневен лимит.

Как да направите диета с ниско съдържание на въглехидрати

За да направите диетата с ниски въглехидрати , трябва да премахнете от диетата си особено прости въглехидрати, като захар, рафинирано брашно, безалкохолни напитки и сладкиши. Освен това и в зависимост от количеството въглехидрати, към което се опитвате да се насочите, може да се наложи и ограничаване на консумацията на сложни въглехидрати, като например хляб, овес, ориз или тестени изделия.

Количеството въглехидрати, които трябва да бъдат елиминирани от диетата, варира в зависимост от метаболизма на всеки от тях. "Нормалната" диета обикновено е с високо съдържание на въглехидрати, включително около 250 г дневно и поради тази причина диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се прави постепенно, така че тялото да свикне с нея и странични ефекти като главоболие, т.е. замаяност или промени в настроението.

Важно е, когато се прави тази диета, се правят 3 основни хранения и 2 закуски, за да се позволи консумацията на малки порции храна през целия ден, като се намали чувството на глад. Тези закуски трябва да включват например яйца, сирене, ядки, авокадо и кокос. Обядът и вечерята трябва да са богати на салата, протеини и олио и може да имат само малко въглехидрати. Вижте рецептите за закуска с ниско съдържание на въглехидрати .

Разрешени храни

Храните, разрешени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, са:

• Плодове и зеленчуци в малки количества, за предпочитане сурови, с кожа и гаргара, за да увеличите количеството на фибри и да подобрите усещането за ситост; Постни меса, особено пилешко или пуешко, без кожа; Риба, за предпочитане тлъсти като сьомга, риба тон, пъстърва или сардини; яйца и сирене; зехтин, кокосово масло и масло; орехи, бадеми, лешници, бразилски ядки и фъстъци; семена като цяло, като чиа, ленено семе, слънчоглед и сусам; кафе и чайове без захар.

В случай на сирене, мляко и кисело мляко е важно правилно да се контролират количествата. Млякото може да бъде заменено с кокосово или бадемово мляко, чието съдържание на въглехидрати е много по-ниско. Важно е също да спазвате диетата с ниско съдържание на въглехидрати с 2 до 3 литра вода на ден.

Храни, разрешени в умерена степен

Някои храни имат умерено количество въглехидрати, които в зависимост от дневната цел на въглехидратите могат или не могат да бъдат включени в диетата. Някои примери включват леща, картофи, ориз, сладки картофи, ямс, пълнозърнест хляб и тиква.

По принцип хората, които практикуват физическа активност редовно са склонни да толерират повече въглехидрати в диетата, без да наддават на тегло толкова лесно.

Количество въглехидрати в храната

Следващата таблица показва някои храни и тяхното съдържание на въглехидрати на 100 g:

плодове
авокадо	2.3 g	оранжев	8, 9 g
малина	5.1 g	папая	9, 1 g
ягода	5, 3 g	круша	9.4 g
пъпеш	5.7 g	черница	10, 2 g
кокос	6.4 g	череша	13, 3 g
грейпфрут	6 g	ябълка	13, 4 g
мандарина	8, 7 g	боровинка	14, 5 g
зеленчук
спанак	0, 8 g	цикория	2.9 g
маруля	0, 8 g	тиквички	3, 0 g
целина	1, 5 g	лук	3, 1 g
броколи	1, 5 g	домат	3, 1 g
краставица	1, 7 g	карфиол	3.9 g
ракета	2, 2 g	зеле	3.9 g
кресон	2.3 g	морков	4.4 g
Други храни
Обезмаслено мляко	4.9 g	Сирене моцарела	3, 0 g
Натурално кисело мляко	5.2 g	леща	16, 7 g
масло	0, 7 g	картоф	18, 5 g
тиква	1, 7 g	Черен боб	14 g
Кокосово мляко	2, 2 g	Варен ориз	28 g
ямс	23, 3 g	Сладък картоф	28, 3 g
Кафяв ориз	23 g	фъстък	10, 1 g

Вижте още един списък с храни, богати на въглехидрати.

Забранени храни

При тази диета е важно да се избягват всички храни, които имат високо количество въглехидрати. По този начин добър вариант е да се консултирате с етикета на храната преди консумация. Някои примери за видовете храни, които трябва да се избягват, са:

• Захар: включително храни като безалкохолни напитки, индустриализирани плодови сокове, подсладители, сладкиши, сладолед, торти и бисквитки; Брашна: пшеница, ечемик или ръж и храни като хляб, бисквитки, закуски, препечена филийка; Трансмазнини: пакетиран картофен чипс, замразена замразена храна и маргарин; Преработени меса: шунка, пуешка гърда, наденица, наденица, салам, мортадела, бекон; Други: бял ориз, бяла паста, фарофа, тапиока и кускус.

По този начин, важен съвет е да се опитате да избягвате всички видове индустриализирани продукти, тъй като те обикновено съдържат висока концентрация на въглехидрати, като предпочитате натуралните продукти и пресни зеленчуци.

3-дневно меню с нисковъглехидратна диета

Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню с ниски въглехидрати:

брашно	Ден 1	Ден 2	Ден 3
закуска	120 г обикновено кисело мляко + 1 филия пълнозърнест хляб с 1 резен сирене моцарела + 1 супена лъжица пюре от авокадо	1 чаша неподсладено кафе със 100 мл кокосово мляко + 2 бъркани яйца с 1 среден домат и 15 г босилек	1 чаша кафе със 100 мл неподсладено кокосово мляко + 1 филия пълнозърнест хляб с 25 г пушена сьомга + 1 супена лъжица пюре от авокадо
Сутрешна закуска	Кафе без захар със 100 мл кокосово мляко + 20 бадема	120 г обикновено кисело мляко с 1 супена лъжица семена от чиа + 5 ядки	1 среден мандарин + 10 бадема
обяд	100 г паста от тиквички със 120 г смляно говеждо месо + 1 салата от маруля с 25 г моркови и 10 г лук, с 1 (десертна) лъжица зехтин	120 г сьомга, придружена от 2 супени лъжици кафяв ориз + 1 чаша зеленчукова смес (чушки, моркови, тиквички, патладжан и броколи) + 1 супена лъжица зехтин	120 г пилешки гърди + ½ чаша тиквено пюре + салата от маруля + 1 среден домат + 10 г лук + 1/3 нарязано на кубчета авокадо, подправено с 1 супена лъжица олио и оцет
Следобедна закуска	1 чаша ягодово желе	Витамин от 100 г авокадо с 1 супена лъжица семена от чиа и 200 мл кокосово мляко	1 чаша зелен сок, приготвен с 1 зеле лист, ½ лимон, 1/3 краставица, 100 мл кокосова вода и 1 (десертна) лъжица чиа
вечеря	Спанак омлет, приготвен с: 2 яйца, 20 г лук, 1 супена лъжица зехтин, 125 г спанак, сол и черен пипер	1 патладжан (180 г), пълнен със 100 г риба тон + 1 супена лъжица сирене пармезан, на скара на фурна	1 малък червен пипер (100 г), пълнен със 120 г смляно говеждо месо с 1 лъжица сирене пармезан, au gratin във фурната.
Количество въглехидрати	60 грама	54 грама	68 грама

Количествата, включени в менюто, трябва да варират в зависимост от възрастта, пола, нивото на физическа активност и историята на заболяванията. Затова идеалът е винаги да се консултирате с диетолог, така че да се направи пълна оценка и хранителен план, подходящ за нуждите на всеки човек.

Вижте примери за нисковъглехидратна закуска, която да включите в диетата.

Опции за нисковъглехидратна рецепта

Някои рецепти, които могат да бъдат включени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати са:

1. Юфка от тиквички

В 100 грама порция на тази паста има около 59 калории, 1, 1 g протеини, 5 g мазнини и 3 g въглехидрати.

съставки

• 1 малка тиквичка, нарязана на тънки ивици

• 1 чаена лъжичка кокосово или зехтин

• Морска сол и прясно смлян черен пипер на вкус

Начин на приготвяне

Нарежете тиквичките по дължината си под формата на макаронени видове спагети. Има и специални филийки, които нарязват зеленчуците под формата на спагети. В тиган загрейте кокосовото масло или зехтина и поставете ивиците тиквички. Сотирайте за около 5 минути или докато тиквичката започне да омеква. Подправете със сол, чесън и черен пипер. Изключете котлона и добавете желаното месо и доматен сос или песто.

2. Спаначена тортила

Сервирането от 80 грама (til на тортила) осигурява приблизително 107 калории, 4 г протеин, 9 г мазнини и 2, 5 г въглехидрати.

съставки

• 550 г листа спанак или сирене; 4 леко бити яйчен белтък; ½ нарязан лук; 1 лъжица нарязан чесън; щипка сол и черен пипер; зехтин.

Начин на приготвяне

Поставете листата спанак в тиган, покрийте и дръжте на медицински огън, докато отшумят, отваряйки се и разбърквайки от време на време. След това свалете от котлона и оставете да престои няколко минути върху чиния.

В същия тиган се слага стрък зехтин, лук, лук, сол и черен пипер и оставете лука да се готви до леко златисто. След това добавете белтъка и спанака, оставяйки да се готви още 5 минути, докато тортилата отдолу стане златиста. Върнете тортилата и гответе още 5 минути от другата страна.

3. Пълнени чери домати

Една порция от 4 чери домата (65 г) има около 106 калории, 5 г протеин, 6 г мазнини и 5 г въглехидрати.

съставки

• 400 г чери домати (приблизително 24 домата); 8 супени лъжици (150 г) козе сирене; 2 супени лъжици зехтин; 1 скилидка счукан чесън; сол и бял пипер на вкус; 6 листа босилек (за плакиране)

Начин на приготвяне

Измийте доматите и отрежете малък капак отгоре, извадете пулпата отвътре с помощта на малка лъжица и внимавайте да не пробиете домата. Напълнете доматите с козето сирене.

В отделен съд смесете олиото с чесъна, солта и черния пипер и поставете върху доматите. Чиния с нарязани листа босилек.

4. Ягода от плодове и плодове

Част от този желатин с около 90 g (1/3 чаша) има приблизително 16 калории, 1, 4 g протеин, 0 g мазнини и 4 g въглехидрати.

Съставки (за 7 порции)

• ½ чаша нарязани ягоди; ¼ нарязана ябълка; ¼ нарязана круша; 1 чаша гореща вода; 1 прах от желатин от прах от ягоди (неподсладена) ½ чаша студена вода.

Начин на приготвяне

Поставете желатиновия прах в съд и обърнете чашата с гореща вода отгоре. Разбъркайте, докато прахът се разтвори напълно и след това добавете студената вода. Накрая поставете плодовете на дъното на стъклен съд и добавете желатина върху плодовете. В хладилник да се охлади до твърда маса.

Кой не трябва да прави тази диета

Тази диета не трябва да се прави от жени, които са бременни или кърмят, както и от деца или юноши, тъй като те растат. Освен това възрастните хора и хората с проблеми с бъбреците или черния дроб също трябва да избягват да правят този тип диета, винаги следвайки диета, разработена от диетолог.