Упражнения за сгъстяване на краката

Упражненията за укрепване или хипертрофия на долните крайници трябва да се изпълняват при спазване на границите на самото тяло и за предпочитане под ръководството на специалист по физическо възпитание, за да се избегне появата на наранявания. За постигане на хипертрофия е необходимо упражненията да се изпълняват интензивно, с прогресивно увеличаване на натоварването и следване на подходяща диета за целта. Вижте как се случва и как да направите тренировка за хипертрофия.

В допълнение към укрепването и хипертрофията, упражненията за долните крайници гарантират добри резултати по отношение на намаляването на хладността и целулита, в допълнение към подобряване на баланса на тялото поради по-добра стабилизация на коляното и глезена, например.

Важно е упражненията да се установяват от професионалист по физическо възпитание според целта и ограниченията на лицето. Освен това, за да се постигне желаната цел, е важно човекът да спазва подходяща диета, която трябва да бъде препоръчана от диетолог. Ето как да правите диета, за да спечелите мускулна маса.

Упражнения за глутета и бедрата

1. Клякам

Клякането може да се направи с теглото на тялото или с мряна и трябва да се извършва във фитнес залата под ръководството на професионалист, за да се избегнат възможни наранявания. Трябва да позиционирате щангата на гърба си, да държите щангата, като поставяте лактите си обърнати напред и държите петите си фиксирани на пода. След това движението на клек трябва да се извършва според ориентацията на професионалиста и в максимална амплитуда, така че мускулите да работят максимално.

Клякането е много завършено упражнение, защото освен че работи на глутеите и мускула на задната част на бедрото, работи и квадрицепса, който е мускулът на предната част на бедрото, корема и гърба. Запознайте се с 6 упражнения за клек за глутените.

2. Мивка

Мивката, наричана още ритник, е чудесно упражнение за упражняване не само на глутеус, но и на квадрицепсите. Това упражнение може да се направи с тежестта на самото тяло, с щанга на гърба или с държане на дъмбел и се състои в извършване на крачка напред и огъване на коляното, докато бедрото на крака, който е напреднало, е успоредно на пода, но без коляното надвишава линията на стъпалото и повтаряйте движението според препоръката на професионалиста.

След приключване на повторенията с единия крак, същото движение трябва да се направи и с другия крак.

3. Скована

Сковаността е упражнение, което работи на задния крак и глутеалните мускули и може да се извърши, като държите мряната или дъмбелите. Движението на схванатото се състои в понижаване на товара, поддържащ гръбначния стълб, а краката изпънати или леко огънати. Скоростта на изпълнение на движението и броят на повторенията трябва да се определят от професионалиста според целта на лицето.

4. Проучване на земята

Това упражнение е обратното на скованото: вместо да сваля натоварването, мъртвата повдигане се състои в повдигане на товара, насърчаване на работата на задните мускули на краката и глутеите. За да направите това упражнение, човекът трябва да разположи краката си на ширината на бедрата и да се приведе, за да вдигне щангата, като държи гръбнака изравнен. След това извършете движението нагоре, докато краката са прави, като избягвате да хвърляте гръбнака назад.

5. Флексорен стол

Това оборудване може да се използва за подпомагане укрепването и хипертрофията на задните мускули на бедрото. За да направите това, човекът трябва да седне на стола, като регулира седалката така, че гръбначният им стълб да е облегнат на пейката, да поддържа глезените на опорната ролка и да извършва движения на огъване на коляното.

Упражнения за предната част на бедрото

1. Преса за крака

Точно като клек, пресата за крака е много завършено упражнение, което позволява не само работата на мускулите на предната част на бедрото, но и на гърба и глутеите. Мускулът, който работи най-много по време на пресата на краката, зависи от ъгъла, под който се извършва движението и положението на краката.

За да има по-голям акцент върху квадрицепсите, стъпалата трябва да са разположени в най-ниската част на платформата. Важно е гърбът да бъде изцяло подкрепен на пейката, за да се избегнат наранявания, в допълнение към натискането и позволяването на платформата да се спусне до максимална амплитуда, с изключение на хора, които имат промени в стойката или остеоартикуларни проблеми.

2. Разтегателен стол

Това оборудване позволява на четириъгълниците да се работи изолирано, а човекът трябва да регулира облегалката на стола така, че коляното да не се простира извън линията на краката и че човекът да е изцяло облегнат на стола по време на движението.

Краката трябва да са разположени под опорната ролка и човекът трябва да направи движението на повдигане на тази ролка, докато кракът не бъде напълно изпънат, и трябва да изпълнява това движение съгласно препоръката на специалиста по физическо възпитание.