Вегетарианско меню, богато на протеини

За да се насърчи правилния растеж на децата вегетарианци и правилното функциониране на организма винаги, като се прави вегетарианска диета, важно е тя да е богата на растителни протеини и балансирана с всички хранителни вещества, които присъстват в храни като соя, боб, леща, царевица и др. грах, киноа и елда. Освен това е възможно да изберете и консумацията на хранителна мая, която е богата на протеини, фибри, витамини от група В и минерали.

При оволактовегетарианците консумацията на яйца и мляко гарантира приема на висококачествен животински протеин. Освен това, по същия начин, както при конвенционалните диети, вегетарианците трябва да предпочитат консумацията на цели храни и богати на фибри, като избягват хляб и тесто от бяло брашно, както и избягват излишната захар, сол и мазнини в сосовете за приготвяне., например. А за да се осигури правилното функциониране на червата, пиенето на много вода също е от съществено значение.

Диетично меню

Вегетарианската диета трябва да бъде богата на яйца, мляко и млечни продукти и храни, които са източници на растителни протеини, както е показано по-долу:

Ден 1

• Закуска: 1 чаша мляко с кафе + 1 пълнозърнест хляб с тофу + 1 филия папая; Сутрешна закуска: 1 круша + 5 цели бисквитки; Обяд / вечеря: Текстуриран соев протеин строганоф + 6 супени лъжици ориз + 2 супени лъжици боб + маруля, салата от домати и настърган морков + 1 резен ананас; Следобедна закуска: пюре от авокадо + 1 пълнозърнест хляб със суров морковен пастет.

Ден 2

• Закуска: 1 чаша мляко с ечемик + 1 супена лъжица овес + яйчен белтък омлет със зеленчуци + 1 ябълка; Сутрешна закуска: 1 кисело мляко + 3 тоста; Обяд / вечеря: зеленчукова Якисоба с варено яйце + патладжан във фурната + 1 портокал; Следобедна закуска: 1 чаша сок от зелено зеле + пълнозърнест хляб с леща хамбургер + 1 филия диня.

Ден 3

• Закуска: Бананов пюре + 1 кафяв хляб със сирене; Сутрешна закуска: 5 цели бисквитки + 2 кестена; Обяд / вечеря: Зеленчукова салата с киноа, тофу, царевица, броколи, домат, морков + зелена салата от рукола с настъргано цвекло + 1 мандарина; Следобедна закуска: 1 чаша мляко с ечемик + 1 тапиока с яйце.

В случай на ограничени вегетарианци, които не ядат никаква храна от животински произход, млякото и неговите производни трябва да бъдат заменени с продукти на базата на растителни млека, като соево или бадемово мляко, а яйцето трябва да бъде заменено за соев протеин. Вижте пълния списък с храни, богати на растителни протеини.

Какво вегетарианец не трябва да яде

Как да комбинирате зърнени храни и зърнени храни

За получаване на по-качествен протеин е важно да комбинирате допълващи храни, както е показано в следната таблица:

зърна	бобови растения
Ориз със зеленчуци	Ориз и боб
Ориз, приготвен с мляко	Зеленчуци с ориз
Царевица със зеленчуци	Грахова супа с пълнозърнест хляб
Макарони и сирене	Соя, царевица и мляко
Пълнозърнесто със сирене	Соево кисело мляко с гранола
Цял тост с яйце	Киноа и царевица
Ядки и семена	зеленчук
Сандвич с фъстъчено масло с мляко	Грах с сусам
Сусам боб	Карфиол с кестен
-	Броколи с гъби

Тази комбинация от храни осигурява храна, богата на всички аминокиселини, необходими за производството на висококачествени протеини в организма. Освен това е важно да знаете, че 30 г месо се равнява на консумацията на около 1 яйце, 1 чаша обикновено мляко или соя, 30 г соев протеин, 1/4 чаша тофу или 3/4 чаша кисело мляко, Вижте още съвети как да избегнете липсата на хранителни вещества във вегетарианската диета.

Как да спечелим мускулна маса

За да може вегетарианецът да натрупа мускулна маса, той трябва да увеличи консумацията на храни, богати на протеини, особено соя, киноа и яйчен белтък, в допълнение към намаляване на консумацията на преработени и високомаслени храни, като бисквитки и леки закуски. Освен това е важно да промените диетата, за да благоприятствате консумацията на хранителни вещества от различни видове храна.

В предварителната тренировка, например, храненето може да се състои от обикновено кисело мляко и пълнозърнест хляб с нахут паста, докато храненето след тренировка трябва да съдържа източник, богат на протеини, като яйчен или соев протеин, придружен зърна като кафяв ориз, кафяви спагети или киноа.

Какво вегетарианско дете трябва да яде

Вегетарианските деца могат да имат нормално развитие с този тип диета, но е важно те да бъдат придружени от педиатър и диетолог, така че храненето да се извършва по начин, който позволява адекватен растеж.

По време на детството е важно да не прекалявате с фибрите, тъй като те затрудняват усвояването на хранителни вещества в червата и трябва да се избягва прекомерната консумация на трици и цели храни. Освен това трябва да се внимава да се избегне липсата на важни хранителни вещества, като витамин В12, омега 3, желязо и калций.

Гледайте следното видео и разберете предимствата на това, че сте вегетарианец: