Диета за натрупване на мускулна маса (с меню)

Диетата за увеличаване на мускулната маса включва стратегии като консумация на повече калории, отколкото харчите, увеличаване на количеството протеин през деня и консумиране на добри мазнини. В допълнение към подсилената диета също е важно да правите редовни тренировки, които изискват много мускулна маса, тъй като по този начин стимулът на хипертрофия се предава на тялото.

Важно е също така да запомните, че за да се постигне постно и едновременно да се губят мазнини, човек трябва да избягва консумацията на захар, бяло брашно и преработени продукти, тъй като те са основните стимулатори на производството на мазнини в организма.

Ето 7 стъпки за увеличаване на резултатите:

1. Консумирайте повече калории, отколкото харчите

Консумирането на повече калории, отколкото изразходвате, е от съществено значение за по-бързото натрупване на мускулна маса, тъй като излишните калории, заедно с тренировките ви, ще ви позволят да увеличите мускулите си. За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, тествайте на следния калкулатор:

2. Не пропускайте храненията

Избягването на пропускането на хранене е важно, за да може да се постигнат всички необходими калории през деня, без да се стимулира евентуална загуба на постна маса по време на продължителен пост. В идеалния случай трябва да се правят 5 до 6 хранения на ден, с допълнително внимание при закуска, преди и след тренировка.

3. Консумирайте повече протеин

Увеличаването на консумацията на протеини е необходимо, за да се позволи растеж на мускулите и е важно храните с протеинови източници да бъдат добре разпределени през целия ден и да не са концентрирани само в 2 или 3 хранения. Тези храни са предимно тези от животински произход, като месо, риба, пилешко месо, сирене, яйца и мляко и млечни продукти, но протеините могат да се намерят и в добри количества в храни като боб, грах, леща, фъстъци и нахут.,

Освен това, понякога може да се наложи използването на протеинови добавки, като суроватъчен протеин и казеин, особено използвани след тренировка или за повишаване на хранителната стойност на ниско протеиновите хранения през целия ден. Вижте 10-те най-добри добавки за натрупване на мускулна маса.

4. Консумирайте добри мазнини

Противно на общоприетото схващане, консумацията на добри мазнини спомага за намаляване на натрупването на мазнини в организма и също така улеснява увеличаването на калориите в диетата, за да спечелите мускулна маса. Тези мазнини присъстват в храни като авокадо, зехтин, маслини, фъстъци, фъстъчено масло, ленено семе, кестени, орехи, лешници, макадамия, риби като риба тон, сардини и сьомга.

През целия ден тези храни могат да се добавят към закуски, като рецепти за креп, готварски бисквитки, йогурти, витамини и основни ястия.

5. Пийте много вода

Пиенето на много вода е много важно за стимулиране на хипертрофия, защото за да растат мускулните клетки, е необходимо повече вода, за да се запълнят по-големите им размери. Ако няма достатъчно прием на вода, натрупването на мускулна маса ще бъде по-бавно и по-трудно.

Здравият възрастен трябва да консумира най-малко 35 мл вода за всеки килограм тегло. По този начин човек със 70 кг би трябвало да консумира поне 2450 мл вода на ден, важно е да запомните, че изкуствените или захарните напитки не се броят в тази сметка, като безалкохолни и алкохолни напитки.

6. Консумирайте поне 2 плода на ден

Консумирането на поне 2 плода на ден е важно за получаване на витамини и минерали, които благоприятстват възстановяването на мускулите след тренировка, благоприятствайки по-бързата и по-хипертрофирана регенерация на мускулна маса.

Освен това витамините и минералите, присъстващи в плодовете и зеленчуците, са важни за свиването на мускулите, намалявайки усещането за умора по време на тренировки и за укрепване на имунната система.

7. Избягвайте захарта и преработените храни

Избягването на захарните и силно преработени храни е важно, за да се избегне стимулирането на натрупването на мазнини в организма, още повече, че в диетата, натрупваща маса, вече има излишни калории. По този начин, за да се предотврати наддаването на тегло от мазнини, е необходимо да се премахнат храни като сладкиши, бисквитки, торти, препечени филийки, бърза храна, колбаси, колбаси, бекон, сирене чедър и шунка или шунка.

Тези храни трябва да се обменят на пълнозърнест хляб, бисквитки и пълнозърнести питки, сирена като сирище, мини и моцарела, яйца, месо и риба.

Меню за увеличаване на мускулната маса

Менюто за увеличаване на мускулната маса варира в зависимост от интензивността на физическите упражнения и размера, пола и възрастта на всеки човек, но следната таблица дава пример за меню за хипертрофия:

хранене:	Ден 1	Ден 2	Ден 3
закуска	2 филийки кафяв хляб с яйце и сирене + 1 чаша кафе с мляко	1 пилешко и сирене тапиока + 1 чаша какаово мляко	1 чаша сок без захар + 1 омлет с 2 яйца и пилешко месо
Сутрешна закуска	1 плод + 10 кестена или фъстъци	1 натурално кисело мляко с мед и семена от чиа	1 пюре банан с овес и 1 кол фъстъчено масло
Обяд / вечеря	4 кол оризова супа + 3 кол фасул + 150 г патешко на скара + сурова салата от зеле, моркови и чушки	1 пържола от сьомга + варени сладки картофи + салата със зехтин	Мляна телешка паста с пълнозърнеста паста и доматен сос + 1 чаша сок
Следобедна закуска	1 кисело мляко + 1 цял пилешки сандвич с извара	плодов пюре с 1 кол фъстъчено масло + 2 коли овес	1 чаша кафе с мляко + 1 креп, напълнен с 1/3 консерва риба тон

Важно е да запомните, че само след оценка с диетолога е възможно да се разбере дали е необходимо да се добавя добавка за натрупване на мускулна маса, тъй като прекомерната употреба на тези продукти може да навреди на здравето.

Гледайте видеото по-долу и научете как да добавяте богати на протеини храни към вашата диета.