- Диетично меню за наддаване на тегло
- 1. Яжте на всеки 3 часа
- 2. Включете протеин във всяко хранене
- 3. Консумирайте добри мазнини
- 4. Яжте поне 3 плода на ден
- 5. Пийте най-малко 2, 5 л вода на ден
- 6. Правете физическа активност
- Какво да не ям
- Колко дълго можете да наддадете на тегло?
В диетата, за да наддавате на тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате, като се препоръчва да ядете на всеки 3 часа, избягвайте да пропускате хранения и добавяте към диетата здравословни, питателни и калорични храни, като зехтин, плодов пюре и др. овес, авокадо и ядки.
Важно е обаче да запомните, че дори при диети с цел наддаване на тегло, не трябва да се увеличава приемът на преработени храни, богати на захар и мазнини, като коксинха, хамбургер, пържени картофи и сода. Тези храни са богати на захар и наситени мазнини, които благоприятстват увеличаването на телесните мазнини и риска от страдания от сърдечни проблеми поради повишен холестерол и триглицериди.
Диетично меню за наддаване на тегло
Следващата таблица показва пример на 3-дневно меню за диета с повишаване на теглото:
| брашно | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| закуска | 1 чаша кафе с мляко + цял сандвич с маруля, домат, сирене и яйце + 1 средна ябълка | 1 чаша какаово мляко + 1 тапиока с пилешко и сирене + 1 мандарин | 1 чаша сок + омлет с 2 яйца и пилешко месо |
| Сутрешна закуска | 6 цели бисквитки с фъстъчено масло + 1 шепа бадеми | Целият сандвич с две супени лъжици авокадо и яйце + 1 банан | Овесени ядки с плодове + 1 шепа сушени плодове |
| Обяд / вечеря | Пилешки строганоф с ориз и черен боб + белезници с моркови, подправени с дресинг от кисело мляко с киранто + 1 портокал | Паста с риба тон, маслини, царевица и чери домати + сурова салата от маруля с моркови, подправена с 1 чаена лъжичка зехтин + 1 резен пъпеш | Кюфтета с доматен сос, картофено пюре и броколи au gratin със сирене и подправено със зехтин |
| Следобедна закуска | 1 тапиока с пиле и сирене + 1 круша | Кисело мляко с гранола + 3 тоста със сирене | Пюре от авокадо с папая + 2 супени лъжици овес + 1 супена лъжица семена от чиа (пюре) |
Важно е да отидете при диетолога, за да можете да преминете индивидуален план за хранене, тъй като количеството храна варира в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и криминални досиета. Освен това, ако е необходимо, диетологът може да препоръча употребата на витамини или хранителни добавки. Знайте някои добавки, за да спечелите мускулна маса.
Ето 6 съвета за оздравяване:
1. Яжте на всеки 3 часа
Храненето на всеки 3 часа е важно, за да увеличите консумацията на калории през целия ден и благоприятствате наддаването на тегло, тъй като се препоръчва да ядете повече калории, отколкото изразходва тялото. Освен това трябва да се поддържа добър дневен баланс на калории от въглехидрати, протеини и мазнини, тъй като това благоприятства натрупването на мускулна маса.
Поради тази причина е важно да не прескачате храненията, за да не повредите доставката на хранителни вещества в организма и да поддържате адекватни нива на глюкоза и аминокиселини в кръвта, което благоприятства възстановяването и растежа на мускулите.
2. Включете протеин във всяко хранене
Включването на протеини във всички хранения за деня прави нивата на аминокиселини в кръвта постоянни през целия ден, благоприятствайки за доброто възстановяване на мускулите през тренировъчните дни.
Протеините присъстват в храни като месо, пилешко месо, риба, яйца, сирена и кисели млека, приготвяйки закуски с ефективни комбинации като сандвич с пиле и сирене с пълнозърнест хляб или препечена филийка със сирене и кисело мляко.
3. Консумирайте добри мазнини
Хранителните източници на добри мазнини като ядки, фъстъци, авокадо, кокос, зехтин и семена са чудесни възможности за увеличаване на калориите на диетата с малко обем храна. В допълнение, тези мазнини също помагат за натрупване на мускулна маса и не стимулират натрупването на мазнини в организма.
И така, някои примери за това как да използвате тези храни са добавянето на фъстъчено масло към хляб или плодово пюре, яденето на някои ядки за закуски, добавянето на 1 супена лъжица кокосово орехче в киселото мляко и приготвянето на авокадо витамини за закуска.
4. Яжте поне 3 плода на ден
Консумирането на поне 3 плода на ден и добавянето на салата от зеленчуци за обяд и вечеря помага да се увеличи количеството на витамини и минерали в диетата, които са от съществено значение за правилното функциониране на метаболизма и натрупването на мускулна маса.
Плодовете могат да се консумират пресни или под формата на сокове или витамини и могат да се добавят към закуски или като десерт за обяд и вечеря.
5. Пийте най-малко 2, 5 л вода на ден
Пиенето на много вода и поддържането на добре хидратирана е от съществено значение за натрупване на мускулна маса, тъй като хипертрофията, която е увеличаването на размера на мускулните клетки, се случва само ако клетките имат достатъчно вода, за да увеличат обема си.
По този начин е важно да сте наясно и да отчитате ежедневната консумация на вода, като не забравяте, че изкуствените безалкохолни напитки и сок не се считат за течности за тялото. Освен това е важно консумацията на вода да се прави между храненията, защото ако се прави заедно с храната, може да има промени в храносмилателния процес.
6. Правете физическа активност
За да се гарантира, че допълнителните калории се превръщат в мускулни, а не в мазнини, важно е да се изпълнява физическа активност 3 до 5 пъти седмично, особено тренировки с тежести и неееробни упражнения. Идеалът е да се консултирате с професионалист по физическо възпитание, така че да бъде посочен план за обучение, подходящ за нуждите и целите.
За да разберете колко трябва да наддавате, вижте какво е вашето идеално тегло, като използвате следния калкулатор:
Този калкулатор помага да разберете колко килограма трябва да качите, но не е подходящ за деца, бременни жени, възрастни хора и спортисти, тъй като не диференцира количеството мускули и мазнини, присъстващи в тялото.
Какво да не ям
Важно е наддаването на тегло да се дължи на разнообразна и балансирана диета, като се избягва консумацията на преработени храни, богати на захар или наситени мазнини. Някои от тези храни са закуски, колбаси, бекон, майонеза, сосове, сладкиши, безалкохолни напитки, сокове, бисквитки, торти, бърза храна, пържене и други.
Консумацията на тези видове храни може да благоприятства наддаването на тегло поради натрупването на мазнини в тялото, а не в резултат на увеличаването на мускулната маса, което в дългосрочен план може да доведе до няколко здравословни усложнения.
Колко дълго можете да наддадете на тегло?
Средното време, необходимо за получаване на мускулна маса и наддаване на тегло, е приблизително 6 месеца, но след 3 месеца вече можете да видите някои промени. Това обаче варира от човек на човек, тъй като зависи от диетата и от това дали лицето извършва физическа активност, благоприятстваща растежа на мускулите. Разберете колко дълго можете да натрупате мускулна маса.
Вижте още стратегии за увеличаване на чистата маса, като гледате следното видео:
Идеалът е увеличаването на теглото да се дължи на увеличаването на мускулната маса, което може да се постигне чрез балансирана диета и редовна физическа активност, поддържайки тялото определено и здраво. Вижте 8 съвета, за да спечелите мускулна маса.
