Средиземноморска диета: какво представлява и как да направите, за да отслабнете

Средиземноморската диета, наричана още средиземноморска диета, се основава на консумацията на пресни и натурални храни, като зехтин, плодове, зеленчуци, зърнени храни, мляко и сирене, като е необходимо да се избягват индустриализирани продукти като колбаси, замразена храна и пудра торти.

Тази диета всъщност е вид храна, която спомага за промяна на начина на живот и не винаги е необходимо да е с ниско съдържание на калории, за да ви помогне да отслабнете, тъй като естествено подобрява метаболизма и благоприятства контрола на теглото.

Как да направите средиземноморската диета

За да направите средиземноморската диета, трябва да промените диетата си, както следва:

1. Избягвайте индустриализираните продукти

Диетата трябва да бъде съставена предимно от натурални продукти, главно от растителен произход, като зехтин, кафяв ориз, соя, яйца и мляко. Освен това трябва да промените храните, които купувате готови, като бисквитки и торти, като предпочитате домашните версии.

Премахването на индустриализираните продукти ще помогне да се намали производството на токсини в организма, да се намали възпалението и да се бори със задържането на течности, като естествено спомага за обезвъздушаване.

2. Яжте риба и морски дарове

Рибата или морските дарове трябва да се консумират поне 3 пъти седмично, тъй като те са източници на добри протеини и мазнини, като омега-3, който действа като противовъзпалително, помага за облекчаване на болките в ставите, подобряване на кръвообращението и предотвратяване на сърдечни заболявания. Вижте всички предимства на омега-3.

3. Зехтин и добри мазнини

Зехтинът и растителните масла като рапица и ленено масло са богати на добри мазнини за сърцето, които помагат за контрол на холестерола и предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания.

За да получите ползите, трябва да добавите маслото към готовия препарат, като консумирате максимум 2 супени лъжици на ден. Зехтинът също трябва да се използва за готвене, сотиране и печене на месо или риба. Слънчогледовото масло се използва рядко. Вижте съвети за избора на най-доброто зехтин в супермаркета.

4. Пълноценни храни

Средиземноморската диета е богата на цели храни като ориз, брашно, овес и цели тестени изделия, които са богати на фибри, витамини и минерали, които подобряват функционирането на организма, борят се със запека и намаляват усвояването на захари и мазнини в червата.

Освен зърнените храни, диетата трябва да е богата и на протеинови зеленчуци като боб, соя, нахут, тиквени семки и ленени семена, които също помагат за укрепване на мускулите и подобряване на метаболизма.

5. Плодове и зеленчуци

Увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци е важен момент от тази диета, тъй като те ще осигурят фибри, витамини и минерали за метаболизма и ще донесат усещането за ситост, помагайки за отслабване. Препоръчва се да ядете поне 3 различни плода на ден, добър навик е да ядете 1 плод след всяко хранене, независимо дали за закуска, обяд, закуски и вечеря.

Вижте рецепти за 7 Detox сокове за отслабване и прочистване на тялото.

6. Обезмаслено мляко и производни

За да се подобри храненето и да се намали консумацията на мазнини, трябва да се предпочита обезмасленото мляко, натуралното кисело мляко и белите сирена като рикота и извара или да се избират леките версии на продуктите. За да подсладите малко натуралното си кисело мляко, можете да добавите 1 чаена лъжичка мед или домашно сладко.

7. Източници на протеини

Червеното месо трябва да е постно нарязано, където не се наблюдава част от мазнините и е ограничено до само 1 консумация седмично, така че има място за хранене с яйца, риба и зърнени смеси, които също са добри източници на протеини, като напр. ориз + боб, ориз + леща или ориз + грах.

8. Напитки

Напитката, най-подходяща за утоляване на жаждата за придружаване на ядене, е водата и можете да изберете ароматизираната вода, като добавите лимон или резен джинджифил. Освен това е разрешена 1 чаша вино на ден (180 мл), особено след вечеря.

Меню за средиземноморска диета

Следва пример за тридневно меню за средиземноморска диета:

	Ден 1	Ден 2	Ден 3
закуска	1 чаша обезмаслено мляко + 1 пълнозърнест хляб с рикота + 1 филийка папая	бананов и ябълков пюре, направен с обезмаслено мляко + 2 супени лъжици овес	Овесена каша, приготвена с 200 мл обезмаслено мляко + 2 супени лъжици овесени люспи + 1 плитка супена лъжица какао на прах
Сутрешна закуска	3 цели тоста + масло + 2 кестена	1 чаша зелен зеле, сок от лимон и моркови + 3 бисквитки Мария или царевично нишесте	1 обикновено кисело мляко + 1 чаена лъжичка чиа
обяд	половин парче сьомга на скара + 2 варени картофа, намазани със зехтин и броколи	1 пилешка пържена пържола на скара с доматен сос + 4 супени лъжици кафяв ориз + 2 супени лъжици боб	Паста от риба тон в сос от песто, използвайки пълнозърнеста паста
Следобедна закуска	1 натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка ленено семе + 1 тапиока със светло сирене + 1 банан	1 обикновено кисело мляко + 1 кафяв хляб с извара + 6 ягоди	1 чаша цвекло, морков, джинджифил, лимонов и ябълков сок + 1 кафяв хляб със сирене рикота
вечеря	1 пилешко бутче, приготвено с 2 супени лъжици грах + салата от къдрава маруля, домат и червен лук + 1 круша	1 пуешка пържена пържола + черупка, настъргани моркови и настъргано цвекло + 1 резен ананас	1 омлет, приготвен с 2 яйца + салата от варено зеле с лук, чесън и патладжан + 1 портокал

Това меню трябва да се прави, като се използват за предпочитане пресни зеленчуци, важно е да запомните да добавите 1 чаена лъжичка зехтин в чинията за обяд и вечеря.

Предимства на средиземноморската диета

Средиземноморската диета не е само диета за отслабване, тя е начин на живот, обикновено присъстващ в страни около Средиземно море. Основните му ползи за здравето са:

• По-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет и дегенеративни заболявания: Защитава организма от атеросклероза и тромбоза; Това е по-икономична версия; В него има повече хранителни вещества от преработените храни, осигуряващи повече хранителни вещества на организма; храна, като е добра за вкуса на децата, улеснява им яденето на зеленчуци, зелени и салати.

За да следвате действително начина на живот на средиземноморската диета, човек трябва да консумира ежедневно растителни храни, пресни, малко преработени, сезонни и местни, като предпочита да купува на малки пазари и магазини за плодове и зеленчуци, отколкото в големите супермаркети.

Вижте предимствата на средиземноморската диета в следното видео: