Разберете кои хранителни вещества са от съществено значение за вегетарианците

За да избегнете всякакъв вид недохранване, когато приемате вегетарианската диета, трябва да увеличите разнообразието от консумираните храни и да използвате стратегии като консумация на зеленчуци, богати на желязо, заедно с храни, които са източници на витамин С, например портокал, тъй като този витамин увеличава усвояването на желязо в тялото.

Като цяло вегетарианците трябва да са наясно с консумацията на калций, желязо, омега-3, витамин В12 и витамин D, тъй като те са хранителни вещества, които присъстват главно в храни от животински произход. В допълнение, диетата може да бъде допълнена и чрез консумацията на хранителна мая, която е богата на протеини, фибри, витамини от група В и минерали.

Ето основните хранителни вещества, за да бъдете внимателни в диетата и къде да ги намерите в храни от растителен произход:

калций

Калцият може да се намери в кравето мляко и неговите производни, както и в растителното мляко, като соята и бадемите, обогатени с калций, и е необходимо да се провери тази информация на етикета.

В допълнение, това хранително вещество присъства в зелените зеленчуци като зеле, броколи и бамя, сушени плодове, ядки, орехи, бадеми, лешници, боб, нахут, соя, тофу, грах и леща.

желязо

За да задоволи нуждите от желязо, вегетарианската диета трябва да бъде богата на тъмнозелени зеленчуци, като зеле, сушени плодове, семена като тиква и сусам, леща, нахут, соя и тофу.

Освен това е важно да се консумират храни, богати на витамин С, като портокал, ананас и ацерола, в едно и също хранене, което съдържа храни с желязо, тъй като това увеличава усвояването на желязо в червата. Вижте още съвети за това какво трябва да яде вегетарианец, за да се предотврати анемия.

Омега-3

В храните от растителен произход основният източник на омега-3 е лененото масло и трябва да консумирате 1 чаена лъжичка от това масло дневно за деца и възрастни, 2 чаени лъжички за бременни и кърмещи жени.

В допълнение, това хранително вещество може да се намери и в семена от чиа и маслодайни плодове, като ядки и кестени.

Витамин В12

Този витамин се намира главно в храни от животински произход, като риба, черен дроб и сърце, като е необходимо вегетарианците да приемат добавки от витамин В12, за да задоволят нуждите си.

Витамин D

Основните източници на този витамин в храната са рибата и яйцата, но по-голямата част от витамин D, необходим на организма, се произвежда чрез излагане на слънчева светлина върху кожата.

Така че, за да имате добра продукция, трябва да сте на слънце за 15 минути до 1 час на ден, без да използвате слънцезащитен крем. Вижте Как да слънчево да се слънчево да се произвежда Витамин D.

Какво вегетарианец не трябва да яде

Чести проблеми с вегетарианската диета

Освен да внимавате с някои хранителни вещества, важно е да сте наясно и с прекомерната консумация на въглехидрати във вегетарианската диета, тъй като тя е богата на брашно, картофи, макаронени изделия, зърнени храни като ориз и киноа, семена и бобови растения като боб и соя.

Прекомерните въглехидрати и сладкиши в диетата и преработените храни могат да доведат до наддаване на тегло и проблеми като диабет и мазнини в черния дроб.

Освен това е важно да се подчертае и необходимостта от консумация на поне 2 литра вода на ден, тъй като растителните храни са богати на фибри, което може да причини запек и болки в корема, когато консумацията на вода не е достатъчна.

За да научите повече за този начин на живот, вижте също: