- Как трябва да бъде диетата
- Вижте колко килограма трябва да използвате следния калкулатор:
- Кога да използвате добавки
- Кои са най-добрите упражнения
За тези, които искат да наддават на тегло, без да натрупат корем, тайната е да качат тегло чрез натрупване на мускулна маса. За целта е необходимо да се практикуват физически упражнения, които причиняват голямо усилие и износване на мускула, като тренировка с тежести и кросфит, в допълнение към диета, богата на протеини, като месо и яйца.
Освен това в някои случаи може да се наложи използването на протеинови добавки за повишаване на стимулирането на хипертрофия и ускоряване на възстановяването на мускулите след физическа активност.
Как трябва да бъде диетата
За да наддадете на тегло, без да спечелите корем, диетата трябва да се основава на естествени и пресни храни, като зърнени храни, плодове и зеленчуци. В допълнение, тя трябва да бъде богата и на протеини, като месо, яйца, риба, пилешко месо, сирена и натурални кисели млека, и богата на добри източници на мазнини като фъстъци, ядки, зехтин и семена. Тези храни ще помогнат за възстановяване на мускулната маса и ще увеличат стимула за хипертрофия.
Друг важен момент е да избягвате храни, богати на захар и брашно, като торти, бял хляб, бисквитки, сладкиши, закуски и индустриализирани продукти. Тези храни имат висока калорична концентрация и стимулират производството на мазнини. Вижте пълното меню, за да спечелите мускулна маса.
Вижте колко килограма трябва да използвате следния калкулатор:
Този калкулатор не е подходящ за деца, бременни жени, възрастни хора и спортисти.
Кога да използвате добавки
Протеините, богати на протеини, които ви помагат да натрупате мускулна маса, трябва да се използват, когато приемът на протеини чрез диета е недостатъчен или когато е трудно да се достигне количеството протеин в едно хранене през деня, особено за хора, които прекарват много време навън у дома.
В допълнение към протеиновите добавки могат да се използват и добавки като креатин, BCAA и кофеин, които ви правят по-готови за тренировки и увеличават запаса на енергия в мускулите ви. Вижте 10 добавки, за да спечелите маса.
Кои са най-добрите упражнения
Най-добрите упражнения за натрупване на маса са бодибилдингът и кросфитът, тъй като изискват претоварен стимул, при който мускулът се изисква да поддържа по-голяма тежест, отколкото обикновено постига. Това излишно натоварване стимулира мускулатурата да расте, за да може да упражнява тази дейност по-лесно и по този начин се получава хипертрофия.
Физическата активност е от съществено значение за наддаване на тегло, без да набира корем, и трябва да се практикува около 1 час, за предпочитане всеки ден. Важно е обаче да си починете ден-два след работа с мускулна група, за да се осигури правилното възстановяване. Вижте най-добрите упражнения за натрупване на мускулна маса.
Гледайте видеото по-долу и вижте още съвети от нашия диетолог, за да станете здрави.
