- 1. Правете всяко упражнение бавно
- 2. Не спирайте да спортувате веднага щом започнете да чувствате болка
- 3. Тренирайте 3 до 5 пъти седмично
- 4. Яжте храни, богати на протеини
- 5. Започнете тренировка с тренировка с тежести
- 6. Преглеждайте цялата серия на всеки 4 или 5 седмици
- 7. Всяко упражнение трябва да се изпълнява, като се използва 65% от максималното натоварване
- 8. Когато се постигне желаната цел, човек не трябва да спира
За да спечелите мускулна маса, трябва да правите упражнения за тежести във фитнеса, спазвайки указанията на треньора и спазвайки диета, богата на протеини, много важно е да оставите време мускулът да си почине, за да може да расте.
Тази грижа е важна, тъй като по време на упражнението мускулните влакна са ранени и изпращат сигнал до тялото, което показва необходимостта от възстановяване на мускулите, докато адекватната диета ще осигури необходимите хранителни вещества, така че диаметърът на мускулните влакна може да се увеличи и е по време на времето за почивка, което мускулът възстановява и има време да се развие.
8-те най-добри съвета за бързо и ефективно натрупване на мускулна маса са:
1. Правете всяко упражнение бавно
Тренировките с тежести трябва да се изпълняват бавно, за да можете да усетите цялото движение на мускула, като избягвате да правите компенсации, които улесняват упражнението. Вижте план за тренировка с упражнения за натрупване на маса;
2. Не спирайте да спортувате веднага щом започнете да чувствате болка
Трябва да избягвате спирането на упражненията, когато започнете да чувствате болка, защото именно когато мускулът започне да „изгаря“ белите влакна, които са късите влакна, водят до хипертрофия.
3. Тренирайте 3 до 5 пъти седмично
Тренировките трябва да се извършват 3 до 5 пъти седмично, защото една и съща мускулна група трябва да се упражнява само 1 или 2 пъти.
4. Яжте храни, богати на протеини
Храните, богати на протеини, трябва да се консумират ежедневно и за предпочитане с всяко хранене, но особено след упражнения. Вижте каква трябва да бъде диетата, за да спечелите маса.
5. Започнете тренировка с тренировка с тежести
Тренировките трябва да започват с упражнения за тежести и едва след това да се правят аеробни упражнения, защото тогава има повече разположение, за да се изисква максимално мускулите.
6. Преглеждайте цялата серия на всеки 4 или 5 седмици
Серията трябва да се преглежда на всеки 4 или 5 седмици, като се променят или добавят някои упражнения за увеличаване на интензивността и предизвикателствата.
7. Всяко упражнение трябва да се изпълнява, като се използва 65% от максималното натоварване
Упражненията трябва да се изпълняват, като се използват около 65% от максималното натоварване, което може да се направи с едно повторение. Например, когато можете да вдигнете тегло само 30 кг с удължаване на бедрото, трябва да тренирате, като използвате тегло около 20 кг, с прогресивно увеличаване.
8. Когато се постигне желаната цел, човек не трябва да спира
След достигане на желаната мускулна маса човек не трябва да спира да спортува, за да не загуби постигнатото определение. Като цяло загубата на мускулна маса може да се наблюдава само за 15 дни без тренировки.
Можете да видите първите резултати от фитнес залата с поне 3 месеца редовна практика на упражнения по културизъм и с 6 месеца упражнения вече е възможно да забележите добра разлика в мускулния растеж и дефиницията. Сърдечната кондиция обаче може да се забележи още през първия месец.
В допълнение, протеиновите или креатиновите добавки са чудесен вариант, който помага за натрупване на мускулна маса, но тези добавки трябва да се приемат само под ръководството на лекар или диетолог. Вижте 10-те най-често използвани добавки за натрупване на постна маса.
