- 1. Намалява холестерола
- 2. Предотвратява сърдечно-съдови заболявания
- 3. Улеснява храносмилането
- 4. Предотвратява запек
- 5. Защитава очите
- 6. Предотвратява проблеми със ставите
- 7. Повишава защитните сили на организма
- 8. Предотвратява появата на рак
- Хранителна информация за броколи
- Рецепти за броколи
- 1. Ориз с броколи
- 2. Салата от броколи с моркови
- 3. Броколи au gratin
- 4. Броколи сок с ябълка
Броколи е кръстоцветно растение, което принадлежи към семейство Brassicaceae . Този зеленчук, освен че има малко калории (25 калории в 100 грама), е научно известен с това, че има високи концентрации на сулфорафани. Някои научни изследвания показват, че тези съединения биха могли да помогнат за предотвратяване на потенциално ракови промени в клетките, в допълнение към това, че са свързани с по-малък риск от миокарден инфаркт.
Най-добрият начин за консумация на броколи е чрез листата и стъблата му на пара за около 20 минути, за да се предотврати загубата на витамин С. Възможно е също така да се консумира суров в салати и сокове. Консумирането на този зеленчук помага за подобряване на имунната система и облекчаване на запека.
1. Намалява холестерола
Броколи е храна, богата на разтворими фибри, които се свързват с холестерола в червата и намаляват абсорбцията му, като се елиминират чрез изпражненията и помагат да се контролират нивата му в организма.
2. Предотвратява сърдечно-съдови заболявания
Освен че понижава холестерола, броколите поддържат кръвоносните съдове по-силни и следователно са в състояние да поддържат кръвното налягане под контрол. В допълнение, той съдържа сулфорафан, вещество с противовъзпалителни свойства, което предотвратява появата на лезии в кръвоносните съдове и развитието на заболявания в коронарните артерии.
3. Улеснява храносмилането
Броколи е добър начин да поддържате храносмилателния процес да работи правилно, тъй като неговият богат състав на сулфорафан регулира количествата бактерии в стомаха, като Helicobacter pylori , предотвратявайки появата на язви или гастрит, например.
4. Предотвратява запек
Влакната, присъстващи в броколи, ускоряват чревния транзит и увеличават обема на изпражненията, което заедно с достатъчен прием на вода благоприятства изхода на изпражненията.
5. Защитава очите
Лутеинът е вид каротеноид, присъстващ в броколи, който би могъл да помогне за предпазване на очите от късна макулна деградация и развитие на катаракта, проблеми, които правят зрението замъглено, особено при възрастни хора. Концентрацията на лутеин в броколи е 7, 1 до 33 mcg на грам тегло на този зеленчук.
6. Предотвратява проблеми със ставите
Броколи е зеленчук с отлични противовъзпалителни свойства, които помагат за намаляване на възпалението на ставите, което може да забави развитието на ставни проблеми като остеоартрит, например.
7. Повишава защитните сили на организма
Благодарение на количеството си витамин С, глюкозинолати и селен, консумацията на броколи редовно спомага за повишаване защитните сили на организма и подобряване на имунната система, както и предпазва организма от инфекции.
8. Предотвратява появата на рак
Броколите са богати на сулфорафан, глюкозинолати и индол-3-карбинол, вещества, които действат като антиоксиданти, спомагат за предотвратяване на развитието на различни видове рак, особено рак на стомаха и червата. В допълнение, индол-3-карбинолът също намалява количеството на циркулиращия в кръвта естроген, предотвратявайки появата на ракови клетки, чийто растеж зависи от този хормон.
Някои изследвания предполагат, че консумацията на 1/2 чаша броколи на ден може да помогне за предотвратяване на рак.
Хранителна информация за броколи
| елементи | Количество в 100 г сурови броколи | Количество в 100 г варени броколи |
| калории | 25 ккал | 25 ккал |
| мазнина | 0, 30 g | 0, 20 g |
| въглехидрати | 5.50 g | 5.50 g |
| протеини | 3, 6 g | 2, 1 g |
| влакна | 2.9 g | 3.4 g |
| калций | 86 g | 51 g |
| магнезиев | 30 g | 15 g |
| съвпада | 13 g | 28 g |
| желязо | 0, 5 g | 0, 2 g |
| натрий | 14 mg | 3 mg |
| калий | 425 mg | 315 mg |
| Витамин С | 6, 5 mg | 5.1 mg |
Рецепти за броколи
Броколите могат да се приготвят по най-различни начини - от варени и бракувани, но най-добрият начин да го консумирате е суров, тъй като по този начин няма загуба на хранителни вещества. И така, добър съвет за използване на сурови броколи е да направите салата или да я използвате при приготвянето на натурален сок, заедно с портокал, пъпеш или морков, например.
1. Ориз с броколи
За да приготвите този ориз, обогатен с броколи, просто добавете чаша ориз и две чаши вода. Само когато оризът е на 10 минути, се добавя чаша нарязани броколи, включително листа, стъбла и цветя.
За допълнително увеличаване на хранителната стойност на тази рецепта може да се използва кафяв ориз.
2. Салата от броколи с моркови
Нарежете броколите и поставете в тиган с около 1 литър вода и гответе, докато омекне малко. Тъй като времето за готвене на броколите е различно от моркова, трябва да поставите моркова да се готви преди и когато той е почти готов, трябва да добавите броколите в подсолената вода. След готвене, поръсете със зехтин зехтин. Друг вариант е да сотирате 2 скилидки чесън в олиото и преди сервиране поръсете броколи и моркови.
3. Броколи au gratin
Оставете целия броколи върху лист за печене, покрит с пергаментова хартия и поръсете със сол, нарязан магданоз и черен пипер. Покрийте със сиренето по ваш избор, настърган или нарязан на ивици, и печете около 20 минути.
4. Броколи сок с ябълка
съставки
- 3 малки единици зелена ябълка; 2 чаши броколи; 1 лимон; 1, 5 л студена вода
Начин на приготвяне
Нарежете ябълката и стеблата броколи, сложете в блендер и добавете водата и сока от 1 лимон. Разбийте всички съставки и след това пийте. Този сок може да включва и други зелени листа, например кориандър и магданоз.
