5 най-добри упражнения за трениране на гърдите

Планът за тренировки за развитие на гръдния кош трябва да включва различни видове упражнения, защото, въпреки че всички части на мускула се активират по време на тренировка, има специфични упражнения, които да се съсредоточат повече върху една или две зони. По този начин винаги е важно да се комбинират упражнения за различни части на гърдите, за да се получи по-развит и симетричен мускул.

Пекторалът е мускулна група, която е разделена на два основни мускула: pectorsis major и пекторалис минор. Като цяло групата, която се работи във фитнес залата и за естетически цели, е най-големият нагръдник, който е отгоре и следователно е по-видим. Този мускул обаче е разделен и на 3 по-малки части: горна, средна и долна, над които трябва да се работи.

Както при всяка друга силова тренировка, избраният товар трябва да бъде адаптиран към капацитета на всеки човек, тъй като ако имате наднормено тегло, това може да доведе до лошо изпълнение на упражненията. Важно е човекът да знае, че развитието на мускулната маса отнема известно време и няма да е бързо, защото натоварването се увеличава.

Вижте и 8 съвета, за да спечелите мускулна маса по-бързо.

5 упражнения за увеличаване на гърдите

Планът за обучение трябва да включва поне 3 до 4 различни упражнения, които са насочени както към големия, така и към малкия гръден кош. По този начин идеалът е да избирате между следните упражнения:

1. Наклонена пейка с дъмбели

Упражнение съсредоточено за работа: горната част на гърдите.

Това упражнение трябва да се изпълнява на гимнастическа пейка, която трябва да бъде поставена под ъгъл според ориентацията на инструктора. Тогава трябва:

1. Легнете по гръб на наклонената пейка, като държите дъмбелите с подходяща тежест; Изпънете ръцете си перпендикулярно на тялото, докато почти не докоснете с една дъмбел от другата страна и с леко разгънати лакти; Спуснете ръцете си, докато усетите как гърдите ви се изпъват и докато ръцете образуват ъгъл 90 °. В този момент трябва да вдишате; Повдигнете гирите обратно в изходна позиция, като издишате въздуха, който е в белите дробове, докато правите движението.

Трябва да се извършат 4 серии от 8 до 12 повторения, почиващи около 1 минута между всеки комплект. Добър съвет е да започнете упражнението с по-леки дъмбели и постепенно да се увеличавате, тъй като броят на повторенията намалява. Добър пример е да направите например 12-12-10-8.

Това упражнение може да се направи и с пейката на 0º, тоест хоризонтално, но в този случай средният гръден слой ще се работи повече, вместо горния.

2. Бенка преса с мряна

Фокусирано упражнение за работа: среден гръден кош.

Това е едно от най-класическите упражнения за трениране на гърдите, но също така и доста сложно и с най-голям ефект за увеличаване на средния регион и общия обем на гърдите. За да направите упражнението правилно, трябва:

1. Поставете пейката хоризонтално и легнете на гърба си; Дръжте щанга с разтворени ръце на ширината на раменете; Спуснете щангата, огънете ръцете, докато щангата докосне гърдите и вдишайте по време на движението; Изпънете отново ръцете си, натискайки щангата докато напълно протегнете ръцете си. При това движение трябва да се издиша въздух от белите дробове.

Трябва да се извършат 4 серии от 8 до 12 повторения, почиващи около 1 минута между всеки комплект.

Това упражнение може да се направи с помощта на друг човек, особено когато се опитвате да увеличите теглото на щангата, за да предотвратите падането й върху гърдите. Освен това можете да правите упражнението, използвайки дъмбели, вместо мряна.

3. Мивки в успоредни пръти

Упражнение съсредоточено за работа: долна част на гърдите.

Потъването често се използва за трениране на трицепсите, обаче, малка промяна в това упражнение може да помогне за бързото развитие на долната част на гърдите. За целта трябва:

1. Дръжте успоредните щанги с две ръце, като държите ръцете си прави; Свийте ръцете си бавно, докато достигнете ъгъл от 90 ° и наведете торса си леко напред; Върнете се назад и изпънете ръцете си отново, докато стигнете до изходна позиция.

Идеалът е да направите 4 серии от 8 до 12 повторения, като почивате около 1 минута между всеки комплект.

В това упражнение е много важно да се опитате да държите торса наклонен напред, докато слизате, за да гарантирате, че силата се прилага най-вече в долната област на гърдите, върху която искате да работите.

4. Push-ups

Фокусирано упражнение за работа: среден гръден кош.

Лесно и достъпно упражнение за всеки е флексията, която освен че работи със средния гръден кош, спомага и за укрепване на ръцете и може да се направи у дома. За да изпълните упражнението, трябва:

1. Застанете в положение на дъска, с ръце на разстояние до раменете; Спуснете и огънете ръцете си, докато докоснете гърдите до пода, издърпайте лактите си и свийте корема си; Качете се отново, върнете се в изходна позиция.

Това упражнение трябва да се изпълнява в 4 серии от 15 до 30 повторения.

5. Кросоувър с висока дръжка

Упражнение съсредоточено за работа: горна и средна част на гърдите.

Това е добър вариант за завършване на тренировките на гърдите, което освен, че работи горната и средната част на гърдите, също помага да се определи областта между двата гръдни мускула, създавайки по-голяма дефиниция. За целта използвайте кабелна машина и следвайте стъпките по-долу:

1. Дръжте двете дръжки на кабелното устройство; Дръпнете дръжките надолу, докато ръцете докоснат пред талията, като лактите са леко огънати; Върнете се в изходна позиция с ръце на нивото на раменете.

Можете да направите 4 серии от около 12 до 15 повторения и да почивате за около 1 минута между всеки комплект.