- Закуски преди тренировка
- 1. Кисело мляко с плодове и овес
- 2. Какаово мляко и препечена филийка
- 3. Бананов пюре и фъстъчено масло
- Закуски след тренировка
- 1. Сандвич с пастет от риба тон
- 2. Да обядвате или вечеряте
- 3. Протеинов омлет
- Други храни, богати на протеини
Правенето на питателни закуски в предтренировката и високото съдържание на протеини в след тренировката помага за стимулиране на хипертрофия и подобряване на възстановяването на мускулните влакна, като ускорява тяхното развитие. Тази стратегия трябва да се използва главно от тези, които искат да наддават на тегло и да увеличат количеството на мускулната маса.
От друга страна, тези, които искат да отслабнат, също могат да използват същата стратегия, но консумират по-малко храна, за да контролират приема на калории.
Закуски преди тренировка
В предварителната тренировка идеалът е да се яде храна, която е по-богата на въглехидрати и с малко протеин или добри мазнини, което ще помогне да се поддържа енергията по време на всяка физическа активност.
1. Кисело мляко с плодове и овес
Смесването на киселото мляко с 1 плод и 1 или 2 супени лъжици овес осигурява добро количество въглехидрати и протеини за поддържане на енергия преди тренировка. Натуралното кисело мляко например има 7 г протеин във всяка единица, същото количество, което се намира в 1 яйце.
За тези, които искат да отслабнат, най-добрият избор е да приемат само натурално кисело мляко или да го смесят с плодове или овес, без да добавяте всичко в едно и също хранене.
2. Какаово мляко и препечена филийка
Какаовото мляко и пълнозърнестият тост е чудесна закуска преди тренировка, тъй като осигурява протеини от мляко и хляб въглехидрати, които ще доставят на мускулите ви енергия през цялата тренировка. В допълнение, какаото е богато на антиоксиданти, които ще помогнат за възстановяването на мускулите и ще предотвратят появата на силна болка, дори след тежка тренировка.
За да отслабнете, какаовото мляко е достатъчно, за да даде енергия и тренировки за лице. Друг добър вариант е да ядете пълнозърнест хляб с рикота.
3. Бананов пюре и фъстъчено масло
Приемът на пюре от банан, мляко и фъстъчено масло е друг вариант преди тренировка, който осигурява много енергия. Фъстъченото масло е богато на протеини, добри мазнини и витамини от група В, които ще увеличат производството на енергия по време на физическа активност. За да го направите още по-калоричен, можете да добавите овес към витамина.
За отслабване най-добрият вариант е да правите витамина само с мляко и плодове, тъй като това намалява калориите, като същевременно поддържа добро количество енергия за тренировки. Вижте ползите от фъстъченото масло и как да го използвате.
Закуски след тренировка
В след тренировката е необходимо по-голямо количество протеини, антиоксиданти и общи калории, за да се благоприятства бързото възстановяване на мускулната маса и стимулирането на хипертрофия.
1. Сандвич с пастет от риба тон
Пастетата с риба тон трябва да се приготви чрез смесване на риба тон с извара или натурално кисело мляко, което може да бъде подправено с щипка сол, риган и капчица зехтин. Рибата тон е богата на протеини и омега-3, мазнини, които имат противовъзпалително действие и спомагат за намаляване на мускулните болки.
За предпочитане трябва да се използва пълнозърнест хляб и можете да придружите това ядене с чаша неподсладен плодов сок. За да отслабнете, сандвичът също е добър вариант, но човек трябва да избягва пиенето на сока.
2. Да обядвате или вечеряте
Обядът или вечерята са страхотни хранения след тренировка, защото са пълноценни и имат големи количества протеин. При добавяне на ориз и боб например, освен че има въглехидрати, тази комбинация носи и аминокиселини и протеини, които ще възстановят мускулната маса.
Освен това в тези хранения се използват добри ястия от месо, пилешко или риба, които са храни, богати на протеини. За да завършите, трябва да добавите зеленчуци и капка зехтин над салатата, което ще донесе добри мазнини и антиоксиданти.
Тези, които искат да отслабнат, могат да използват например салата и месо или зеленчукова супа с пилешко месо или да направят паста от тиквички. Вижте 4 заместителя на ориза и макароните.
3. Протеинов омлет
Правенето на омлет също е чудесен избор за след тренировка, тъй като е бързо, пълно с протеини и ви дава много ситост. Добър начин е да използвате 2 яйца за тестото, които могат да съдържат 1 или 2 супени лъжици овес, за да дадат повече енергия, и напълнете с настърган пилешко месо, смляно говеждо месо или настърган кашкавал плюс зеленчуци, например. За придружаване можете да пиете кафе с мляко или чаша натурален плодов сок, без подслаждане.
За да отслабнете, омлет от зеленчуци или сирене е отличен избор, придружен от черно кафе или неподсладен чай.
Други храни, богати на протеини
Вижте в това видео още примери за богати на протеини храни и как да комбинирате ориз с различни зеленчуци и зърнени храни, за да се получи отличен източник на протеини:
