Тези 5 упражнения за възрастни хора, които да правят у дома, имат много предимства, като помагат за поддържане или увеличаване на мускулната маса, поддържане на костната плътност, подобряване на баланса, координацията и мобилността, намаляване на риска от падане и спомагане за поддържане на независимост при извършване на дейности от ежедневието.
Въпреки това, винаги е важно да се консултирате с лекар за обща оценка, за да адаптирате всяко упражнение към клиничната история, като например наличието на сърдечно-съдови или белодробни заболявания. Освен това преди и след упражненията е важно да се разтягате, за да загреете цялото тяло и да предотвратите появата на наранявания. Вижте няколко примера за упражнения за разтягане за възрастни хора.
Тези упражнения трябва да се правят поне 3 пъти седмично и трябва да се спират, ако възрастният човек започне да чувства болка или дискомфорт по време на изпълнението си:
1. Клякам
С краката, леко разстояние на ширината на раменете, трябва да изпънете ръцете си напред и бавно да наведете коленете си, като хвърляте бедрата си и бутате дупето назад, сякаш седите на въображаем стол, като държите гърба си винаги изправен., Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти.
При това упражнение е много важно коленете ви никога да не са пред краката ви, така че трябва да избутате дупето си назад, доколкото е възможно. Ако не можете да слезете много, трябва да слезете доколкото е възможно и постепенно да слезете малко повече.
2. Бицепс с гири
Седейки на топка или стол без ръце, дръжте дъмбел във всяка ръка, с пръсти обърнати напред и бавно повдигнете тежестите към раменете, като държите ръцете и лактите си близо до тялото, бавно се връщайте в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
3. Натиснете рамото
Седейки на топка или стол без ръце, дръжте дъмбел във всяка ръка и повдигайте тежестите, докато не са на нивото на раменете. След това бавно натиснете дъмбелите над главата си, докато ръцете ви са прави, но леко огънати и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
4. Коляно до гърдите
Лежейки на пода, на малък фитнес матрак, огънете единия крак близо до гърдите, дръжте коляното с ръце и задръжте за 5 до 10 секунди. След това превключете краката и повторете тези движения 10 пъти.
5. Стъпки в стъпката
Поставете единия крак върху стъпало или стъпало и бавно повдигнете другия крак от стъпалото или стъпалото. След това бавно спуснете крака обратно на пода. Повторете 10 пъти за всеки крак.
