Работата на смени увеличава шансовете за развитие на проблеми като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, храносмилателни проблеми и депресия, тъй като нередовните часове могат да компрометират адекватното производство на хормони.
Работниците на смени също трябва да ядат 5 или 6 хранения на ден, без да прескачат хранене. Необходимо е да избягвате излишния кофеин 3 часа преди лягане, за да не нарушавате съня, в допълнение към яденето на леки ястия, за да може тялото да заспи и да си почине добре. Вижте Как да подобрите съня на работниците на смени.
И така, ето как да се храните в тези случаи:
Какво да ядем преди лягане
Когато човек е работил цяла нощ, преди сън трябва да има лека, но питателна закуска, така че червата да не е твърде активна и тялото да може да си почива по-добре. Някои примери за това, което можете да ядете за закуска са:
- Обезмаслено кисело мляко с пълнозърнест хляб и сирене; Обезмаслено мляко с 6 бисквитки Мария и плод; Плодово пюре с 5 пълнозърнести тоста с масло.
Работниците, които спят през деня, трябва да изберат тихо и неясно място, за да може тялото да изпадне в дълбок сън. Важно е също да избягвате да пиете кафе 3 часа преди лягане, така че кофеинът да не причини безсъние.
Какво да ядете, преди да започнете работа
Преди да започнете работа трябва да имате пълноценно хранене, което осигурява енергия и хранителни вещества за работния ден. По това време можете също да пиете кофеинови напитки, например кафе, за да поддържате тялото си активно. Примери за хранене преди работа според графика са:
- Закуска: 1 чаша мляко с неподсладено кафе + 1 сандвич пълнозърнест хляб с варено яйце и резен сирене + 1 банан Обяд: 120 г пържена пържола + 5 супени лъжици кафяв ориз + 3 с.л. боб + сурова салата + 1 десерт плод Вечеря: 130 г риба на фурна + варени картофи + варена салата със зеленчуци и нахут + 1 десерт плодове
Преди да започнете работа, можете също да пиете кафе в края на храненето или през първите часове на работа. Тези, които пристигат у дома в ранния следобед, могат да изберат да обядват на работа или да имат 2 закуски сутрин и да обядват веднага след като се приберат, важно е да не прекарват повече от 4 часа, без да ядат нищо.
Какво да ям по време на работа
В допълнение към основното хранене, човекът трябва да има поне 1 закуска по време на работа, като:
- Кисело мляко + пълнозърнест хляб с масло; Плодова салата с ленено семе; Кафе с мляко + 4 цели тоста.
Работниците на смените трябва да се стремят да имат редовно време за хранене, сън и събуждане. Поддържането на рутина ще накара организма да функционира добре, правилно усвоявайки приетите хранителни вещества и поддържайки теглото. Вижте съвети как да контролирате желанието да ядете на разсъмване.
Ето няколко варианта за здравословна закуска за ядене през нощта:
Освен храната, също така е важно да практикувате физическа активност поне 3 пъти седмично, тъй като това ще помогне да се поддържа подходящото тегло и да се предотврати заболяването.
