- Класификация на гликемичния индекс
- Вижте тази таблица, гликемичния индекс на основните храни:
- Как да намалим гликемичния индекс на храната
- Гликемичен индекс на храни и пълноценни хранения
Наред с мазнините и протеините, въглехидратът е един от 3-те макронутриенти в храната, но не всички въглехидрати са еднакви. Гликемичният индекс (GI) е класификация на храни, богати на въглехидрати, според това как те влияят на нивата на кръвната захар, известна още като кръвна захар.
Осъзнаването на гликемичния индекс и консумацията на храни с нисък ГИ помага да отслабнете и да контролирате заболявания като диабет, висок холестерол и подагра. Храните с висок ГИ са склонни да увеличават производството на мазнини в организма чрез повишаване на кръвната захар твърде много и трябва да се избягват или консумират само спорадично.
Въглехидратите с ниска GI стойност (55 или по-малко) се усвояват по-бавно, усвояват се и се метаболизират и причиняват по-ниско и бавно повишаване на кръвната захар и следователно нормално нивата на инсулин.
Класификация на гликемичния индекс
Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-лесно храната се усвоява и абсорбира в червата, повишавайки кръвната глюкоза. Така храните бяха разделени в 3 категории:
- Нисък GI: 55 или по-малък Среден GI: 56 - 69 Високи GI: 70 или повече
GI варира в зависимост от наличието на фибри в храната, физическата и химичната структура на въглехидратите в храната и наличието на протеини и мазнини в храната или храненето.
Вижте тази таблица, гликемичния индекс на основните храни:
В таблицата по-долу са богатите на въглехидрати храни, които се използват най-много в диетата на общото население:
| Зърна и брашна | ||
| Нисък GI ≤ 55 | Средно IG 56-69 | Висок GI ≥ 70 |
| Всички зърнени храни за Бран: 30 | Кафяв ориз: 68 | Бял ориз: 73 |
| Овес: 54 | Кускус: 65 | Изотонични напитки: 78 |
| Млечен шоколад: 43 | Брашно от маниока: 61 | Крекер за ориз: 87 |
| Цяла юфка: 49 | Царевично брашно: 60 | Царевична зърнена закуска: 79 |
| Ориз с юфка: 53 | Пуканки: 65 | Бял пшеничен хляб: 75 |
| Кафяв хляб: 53 | Мюсли: 57 | Тапиока: 70 |
| Ечемик: 30 | Кафяв хляб: 53 | Глюкоза: 103 |
| Фруктоза: 15 | Палачинки: 66 | - |
| Зеленчуци и бобови растения | ||
| Нисък GI ≤ 55 | Средно IG 56-69 | Висок GI ≥ 70 |
| Варен ям: 35 | Печена тиква: 66 | Картофено пюре: 80 |
| Сладки картофи: 44 | Грах: 54 | Английски картоф: 96 |
| Леща: 37 | Картофени чипсове: 64 | - |
| Варени моркови: 33 | Варена царевица: 60 | - |
| Печен боб: 29 | - | - |
| Соева варена: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Плодове (обща класификация) | ||
| Нисък GI ≤ 55 | Средно IG 56-69 | Висок GI ≥ 70 |
| Ягода: 40 | Банан: 58 | Диня: 72 |
| Ръкав: 51 | Грозде: 59 | - |
| Круша: 42 | Стафиди: 64 | - |
| Оранжево: 47 | Папая: 60 | - |
| Apple: 40 | Киви: 58 | - |
| Естествен портокалов сок: 46 | Ананас: 66 | - |
| Кашу: 25 | - | - |
| Мляко, производни и алтернативни напитки (всички са с нисък GI) | ||
| Пълномаслено мляко: 31 | Обезмаслено мляко: 32 | Ферментирало мляко: 46 |
| Соево мляко: 44 | Ванилово кисело мляко: 47 | Обезмаслено натурално кисело мляко: 35 |
| Пълно натурално кисело мляко: 30 | - | - |
Важно е да запомните, че трябва да се яде храна с нисък до среден гликемичен индекс, тъй като това намалява производството на мазнини, увеличава ситостта и намалява глада. Вижте пример за меню с нисък гликемичен индекс.
Как да намалим гликемичния индекс на храната
За да се намали гликемичният индекс на храните, трябва да се добавят храни, богати на протеини, мазнини или фибри, като месо, яйца, сирене, зехтин, ядки, семена и салата.
Добър източник на фибри и евтина алтернатива за намаляване на гликемичния индекс на храните е добавянето на зелена бананова биомаса към храната. Вижте как работи гликемичният индекс в организма, как да направите тази рецепта и опциите в менюто с нисък гликемичен индекс, в това видео от диетолога Татяна Занин:
Гликемичен индекс на храни и пълноценни хранения
Гликемичният индекс на пълноценното хранене е различен от гликемичния индекс на изолирани храни, тъй като по време на храносмилането на храна храната се смесва и причинява различни ефекти върху кръвната захар. По този начин, ако храненето е богато на източници на въглехидрати, като хляб, пържени картофи, сода и сладолед, то ще има по-голяма способност да повишава кръвната захар, носейки лоши здравословни ефекти като тегло, холестерол и триглицериди.
От друга страна, балансираното и разнообразно хранене, съдържащо например ориз, боб, салата, месо и зехтин, ще има нисък гликемичен индекс и ще поддържа стабилна кръвната захар, носейки ползи за здравето.
Добър съвет за балансиране на храненията е винаги да включва цели храни, плодове, зеленчуци, ядки като ядки и фъстъци и източници на протеини като мляко, кисело мляко, яйца и меса.
По-добре разберете какво е гликемичен индекс и знайте разликата в гликемичния товар.
