Мускулната хипертрофия съответства на увеличаване на мускулната маса, което е резултат от баланса между три фактора: интензивни физически упражнения, адекватно хранене и почивка. Хипертрофията може да бъде постигната от всеки, стига да следват подходящ тренировъчен план за целта си, да имат правилна диета и да почиват мускулните групи поне 24 часа, преди да ги тренират отново, тъй като хипертрофията не се проявява по време на тренировка, но по време на почивка.
Процесът на хипертрофия трябва да бъде придружен от квалифициран специалист по физическо възпитание, в допълнение към диетолог, така че храната да е в съответствие с тренировките и човекът да не търпи последствия, като спазми или промени във функционирането на някои органи. Вижте 10 най-добрите храни за натрупване на мускулна маса.
Както се случва
По време на тренировка мускулите претърпят леки наранявания на влакната си и след тренировка тялото започва да замества и поправя загубените или повредени мускулни влакна, насърчавайки увеличаване на мускулния размер. Процесът на "нараняване" на мускулните влакна възниква поради мускулен стрес, който може да се дължи на претоварване, тоест поради изпълнението на упражнения с натоварване, по-голямо от мускулите, за които са свикнали, което предизвиква процес на адаптация на мускулите и водят до хипертрофия.
Процесът на стрес също може да се забележи поради усещането за парене на мускула по време на или след упражнението. Това се случва поради подуване на мускулните клетки поради натрупването на кръв, гликоген и други вещества вътре, което стимулира увеличаването на мускулната маса. Вижте няколко съвета, за да спечелите мускулна маса.
Как се прави обучение по хипертрофия
Обучението за хипертрофия трябва да бъде установено от квалифициран специалист по физическо възпитание в зависимост от характеристиките на лицето. Обикновено този тип тренировки се провеждат интензивно, поне 3 пъти седмично и като използване на високо натоварване, за да се засили процесът на хипертрофия. Вижте пълна тренировка, за да спечелите мускулна маса.
Не само хипертрофията, но и практикуването на физически упражнения като цяло имат редица ползи, като например повишено физическо разположение, намален процент на телесните мазнини, превенция на заболяванията и подобрен кардиореспираторен капацитет. Важно е упражненията за хипертрофия да работят на цялото тяло, но с почивка най-малко 24 часа, за да може мускулната група да се възстанови.
Често срещана грешка в фитнес залите, когато става въпрос за хипертрофия, е, че мъжете тренират само горни крайници, а жените само долни крайници. В дългосрочен план това може да доведе до асиметрия на тялото, болки в гърба и в случай на мъже, които не тренират крака, може да доведе до остеоартикуларни проблеми, тъй като кракът е отговорен за поддържането на тялото.
Процесът на хипертрофия е бавен, а първите резултати трябва да се появят след 6 месеца. Затова е важно да упорствате при упражнения и хранене. Вижте колко време отнема да спечелите мускулна маса.
Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса
Диетата с хипертрофия трябва да бъде направена от диетолог и се състои в консумация на повече калории, отколкото се изразходва, като обикновено е богата на протеини, тъй като те подпомагат процеса на възстановяване на мускулните влакна.
Важно е също да се консумират добри въглехидрати и мазнини, така че да се генерира енергия, така че тренировките да могат да се провеждат интензивно и човекът да е все още на разположение през целия ден. Вижте пълно меню за натрупване на мускулна маса.
