Хигиената на съня се състои в приемането на набор от добри поведения, съчетания и условия на околната среда, свързани със съня, които дават възможност за по-добро качество и продължителност на съня.
Практикуването на добра хигиена на съня е много важно на всяка възраст, за организиране на ритуалите за време и сън и избягване на нарушения на съня, като сънливост, нощен терор, кошмари, синдром на обструктивна сънна апнея, синдром на неспокойни крака или безсъние, например.
Как да направите добра хигиена на съня
За да направите добра хигиена на съня е важно да приемете следните мерки:
- Определете определено време, за да легнете и да се събудите, дори и през уикенда; Ако човекът дрямка, той не трябва да надвишава 45 минути, нито трябва да е близо до края на деня; Избягвайте консумацията на алкохолни напитки и цигари, поне 4 часа преди лягане; Избягвайте да ядете кофеинови храни и напитки преди лягане, като кафе, чайове, шоколад или безалкохолни напитки, като гуарана и кола; Правете редовни упражнения, но избягвайте да го правите преди лягане; леки ястия с вечеря, избягвайте тежки храни, захар и пикантни; Оставете стаята на комфортна температура; Насърчете тиха среда с ниска осветеност; Дръжте далеч от устройства като мобилен телефон, телевизор или цифрови часовници, например; Избягвайте използването на леглото за работа или да гледате телевизия; избягвайте да оставате в леглото през деня.
Вижте други стратегии, които помагат да се подобри качеството на съня.
Хигиена на съня при деца
В случай на деца, които имат затруднения със съня или които често се събуждат през нощта, трябва да се оценяват всички поведения и рутинни процедури, които изпълняват през деня и преди лягане, като хранене, дрямка или страх от тъмнината., например, за да осигурите по-спокойни нощи.
Така, според препоръките на Бразилското дружество по педиатрия, родителите и възпитателите трябва:
- Направете вечеря рано, като избягвате много тежки храни, ще можете да предложите лека закуска, преди децата да заспят; Оставете детето да спи, но предотвратете появата им през късния следобед; Определете фиксирано време за сън, включително през уикенда; преди лягане, поставете детето все още будно в леглото, обяснявайки, че е време да спи и осигурявайки спокойна и спокойна среда, за да предизвикате съня и да направите детето да се чувства по-безопасно; създайте рутина за лягане, което включва четене на истории или слушане на музика; не позволявайте на детето да заспи с бутилката или да гледа телевизия; избягвайте да завеждате деца в леглото на родителите си; поставете нощна светлина в стаята на детето, ако се страхува от останете в стаята на детето, ако той се събуди от страх и кошмари през нощта, докато се успокои, като предупреди, че ще се върне в стаята си, след като заспи.
Научете как да отпуснете бебето си, за да може спокойно да спи цяла нощ.
Колко часа трябва да спите
В идеалния случай броят часове, които човек трябва да спи на нощ, трябва да се коригира според възрастта:
| възраст | Брой часове |
|---|---|
| 0 - 3 месеца | 14 - 17 |
| 4 - 11 месеца | 12 - 15 |
| 1 - 2 години | 11- 14 |
| 3 - 5 години | 10 - 13 |
| 6 - 13 години | 9 - 11 |
| 14 - 17 години | 8 - 10 |
| 18 - 25 години | 7 - 9 |
| 26 - 64 години | 7 - 9 |
| + 65 години | 7- 8 |
Също така гледайте следното видео и разберете кои са най-добрите пози за сън:
