- 1. Намалява симптомите на менопаузата и ПМС
- 2. Поддържа здравето на костите
- 3. Предотвратява сърдечно-съдови заболявания
- 4. Избягвайте проблеми с паметта
- 5. Предотвратява рака
- 6. Предотвратява диабет и затлъстяване
- Състав на фитоестрогените в храната
- Други храни
- Консумация на фитоестрогени при мъжете
Има някои храни от растителен произход, като ядки, маслодайни семена или соеви продукти, които съдържат съединения, много подобни на човешките естрогени и следователно изпълняват подобна функция. Тези съединения са съединения, известни като фитоестрогени.
Някои примери на фитоестрогени, присъстващи в храната, включват изофлавони, флавони, терпеноиди, кверцетини, ресвератрол и лигнини.
Консумацията на този вид храна може да има няколко ползи за здравето, особено по време на менопаузата или при жени, които страдат от предменструално напрежение, популярно известно като ПМС.
Основните предимства на включването на този вид храна в диетата са:
1. Намалява симптомите на менопаузата и ПМС
Фитоестрогените помагат за облекчаване на симптомите в менопаузата, особено нощното изпотяване и горещите вълни. Освен това те позволяват и по-добър контрол на симптомите на предменструалния синдром, тъй като те регулират и балансират нивата на естроген в организма.
2. Поддържа здравето на костите
Дефицитът на естроген увеличава риска от страдане от остеопороза, особено при жени в менопауза. Това е така, защото естрогените са отговорни предимно за противодействие на действието на други хормони, които насърчават костната резорбция, в допълнение към предотвратяването на загубата на калций, което поддържа костите силни и здрави.
По този начин, яденето на храни, богати на фитоестрогени, може да бъде добра стратегия, за да се опитате да поддържате нивата на естроген по-добре регулирани, предотвратявайки остеопорозата.
3. Предотвратява сърдечно-съдови заболявания
Фитоестрогените също помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, тъй като подобряват концентрацията на липиди в кръвта, намаляват образуването на съсиреци, подобряват кръвното налягане и имат антиоксидантно действие.
Някои проучвания предполагат, че изофлавоните са основната отговорност за антиоксидантното действие, намалявайки лошия холестерол (LDL), предотвратявайки натрупването му в артериите и по този начин намалява риска от атеросклероза.
4. Избягвайте проблеми с паметта
Паметта обикновено се засяга след менопаузата, поради намалени нива на естрогени в тялото на жената. По този начин, някои изследвания показват, че консумацията на фитоестрогени може да помогне за лечение на липсата на памет, ако е свързана с понижаването на естрогените, освен че изглежда намалява риска от болестта на Алцхаймер и деменцията.
5. Предотвратява рака
Фитоестрогените, особено лигнаните, имат потенциално противораково действие, тъй като имат силно антиоксидантно действие, което помага за намаляване на възпалението и защита на клетките на тялото от ефекта на свободните радикали. По този начин този тип фитоестроген е свързан при определени изследвания с намален риск от рак на гърдата, матката и простатата.
Лигнаните могат да бъдат намерени в храни като ленени семена, соя, ядки и семена. Препоръчва се да се консумира 1 супена лъжица ленено семе на ден, за да се получи този тип ефект, който може да се добави към кисели млека, витамини, салати или върху плодове.
6. Предотвратява диабет и затлъстяване
Фитоестрогените имат ефект върху производството на инсулин, като спомагат за неговото регулиране и улесняват контрола на нивата на кръвната захар, което следователно може да предотврати появата на диабет.
В допълнение, някои изследвания предполагат, че фитоестрогените също могат да модулират мастната тъкан, като благоприятстват нейното намаляване и предотвратяват затлъстяването.
Състав на фитоестрогените в храната
Следващата таблица показва количеството фитоестрогени на 100 грама храна:
| Храна (100 г) | Количество фитоестрогени (μg) | Храна (100 г) | Количество фитоестрогени (μg) |
| Ленени семена | 379 380 | броколи | 94 |
| Соеви зърна | 103920 | зеле | 80 |
| тофу | 27151 | праскова | 65 |
| Соево кисело мляко | 10275 | Червено вино | 54 |
| Семена от сусам | 8008 | ягода | 52 |
| Ленено семе хляб | 7540 | малина | 48 |
| Мултиреален хляб | 4799 | леща | 37 |
| Соево мляко | 2958 | фъстък | 34.5 |
| хумус | 993 | лук | 32 |
| чесън | 604 | боровинки | 17.5 |
| люцерна | 442 | Зелен чай | 13 |
| шам-фъстък | 383 | Бяло вино | 12.7 |
| Слънчогледови семки | 216 | царевица | 9 |
| синя слива | 184 | Черен чай | 8.9 |
| Зехтин | 181 | кафе | 6.3 |
| бадем | 131 | диня | 2.9 |
| Кашу ядки | 122 | бира | 2.7 |
| лешник | 108 | Краве мляко | 1.2 |
| грах | 106 |
Други храни
Освен соя и ленено семе, други храни, които също са източници на фитоестрогени са:
- Плодове: ябълка, нар, ягода, червени боровинки, грозде; Зеленчуци: морков, ям; Зърна: овес, ечемик, пшеничен зародиш; Масла: слънчогледово масло, соево масло, бадемово масло.
В допълнение, много индустриализирани храни като бисквитки, тестени изделия, хляб и торти също съдържат соеви производни, като масло или соев екстракт в състава си.
Консумация на фитоестрогени при мъжете
Няма солидни научни доказателства, свързани с приема на фитоестрогени при мъже и проблеми с безплодието, променени нива на тестостерон или намалено качество на спермата, обаче са необходими допълнителни изследвания.
