- Предимства на кофеина за тренировки
- Кофеинът по-добър ли е преди или след тренировка?
- Препоръчително количество кофеин
- Кой не трябва да консумира кофеин
Приемът на кофеин преди тренировка подобрява работата, тъй като има стимулиращ ефект върху мозъка, увеличавайки желанието и отдадеността да тренирате. Освен това увеличава мускулната сила и изгарянето на мазнините и намалява умората след тренировка, което е усещането за умора и изтощение на мускулите след физическа активност.
По този начин кофеинът помага както при аеробни, така и при анаеробни тренировки, освен че носи ползи, когато се консумира след тренировка, тъй като улеснява транспорта на глюкоза от кръвта до мускулите, което спомага за възстановяването на мускулите.
Максималната препоръчителна стойност на тази добавка е около 6 mg на килограм тегло, което е еквивалентно на около 400 mg или 4 чаши силно кафе. Употребата му трябва да се извършва умерено, тъй като може да причини пристрастяване и някои странични ефекти, като дразнене и безсъние.
Предимства на кофеина за тренировки
Ползите от пиенето на кафе преди тренировка са:
- Подобрява вниманието и концентрацията, тъй като действа като мозъчен стимулатор; Повишава пъргавината и разположението, като намалява усещането за умора; Увеличава силата, свиването на мускулите и издръжливостта; Подобрява дишането, като стимулира дилатацията на дихателните пътища; Улеснява изгарянето на мазнини в мускулите; Той отслабва, тъй като има термогенен ефект, който ускорява метаболизма и изгарянето на мазнини, в допълнение към намаляването на апетита.
Ефектът от увеличаването на изгарянето на мазнини от кафе благоприятства загубата на тегло и повишената мускулна маса, както и подобряването на усещането за умора в мускула след физическа активност.
Кофеинът по-добър ли е преди или след тренировка?
Кофеинът за предпочитане трябва да се консумира в предварителната тренировка за подобряване на физическите показатели по време на аеробна и хипертрофична физическа активност. Тъй като се абсорбира бързо от стомашно-чревния тракт и достига пик на концентрация в кръвта за около 15 до 45 минути, идеалът е той да се консумира около 30 минути до 1 час преди тренировка.
Въпреки това, той може да бъде погълнат и през деня, тъй като действието му продължава от 3 до 8 часа в организма, като достига ефекти до 12 часа, което варира според формулата за представяне.
В след тренировката кофеинът може да се използва от спортисти, които търсят мускулна маса, тъй като помага за транспортиране на захари в мускула и за възстановяване на мускулите за следващата тренировка, но в идеалния случай говорете с диетолог, за да прецени дали този вариант е по-полезен от употребата преди тренировка във всеки случай.
Препоръчително количество кофеин
Препоръчителното количество кофеин за по-добро представяне по време на тренировка е от 2 до 6 mg на килограм тегло, но употребата му трябва да започне с ниски дози и постепенно да се увеличава, според толерантността на всеки човек.
Максималната доза за човек от 70 кг например е еквивалентна на 420 mg или 4-5 печени кафета и надвишаването на тази доза е опасно, тъй като може да причини сериозни странични ефекти, като възбуда, сърцебиене и замаяност. Научете повече за кафето и кофеиновите напитки може да доведе до предозиране.
Кофеинът присъства и в други храни, като безалкохолни напитки и шоколади. Проверете таблицата по-долу за количеството кофеин в някои храни:
| продукт | Количество кофеин (mg) |
| Печено кафе (150 мл) | 85 |
| Разтворимо кафе (150 мл) | 60 |
| Безкофеиново кафе (150 мл) | 3 |
| Чай от листа (150 мл) | 30 |
| Незабавен чай (150 мл) | 20 |
| Млечен шоколад (29 г) | 6 |
| Тъмен шоколад (29 г) | 20 |
| Шоколад (180 мл) | 4 |
| Безалкохолни напитки Cola (180 мл) |
18 |
Кофеинът може да се консумира и под формата на добавки, като капсули или под формата на безводен кофеин или метилксантин, който е неговата пречистена прахова форма, която е по-концентрирана и може да има по-мощни ефекти. Тези добавки могат да бъдат закупени в дрогерии или спортни продукти. Вижте къде да закупите и как да използвате кофеинови капсули.
В допълнение към кофеина, домашните енергийни напитки също са чудесен вариант за подобряване на тренировъчната ефективност, като ви дават повече енергия за трениране. Вижте как да приготвите вкусна енергийна напитка с мед и лимон, която да пиете по време на тренировката си, гледайки това видео от нашия диетолог:
Кой не трябва да консумира кофеин
Употребата на кофеин или излишно кафе не се препоръчва за деца, бременни жени, кърмещи жени и за хора с високо кръвно налягане, аритмия, сърдечни заболявания или стомашни язви.
Трябва да се избягва и от хора, които страдат от безсъние, тревожност, мигрена, шум в ушите и лабиринтит, тъй като това може да влоши симптомите.
Освен това хората, които използват антидепресанти от типа IMAO, като фенелзин, паргилин, селегинин и транилципромин, например, трябва да избягват високи дози кофеин, тъй като може да има асоциация от ефекти, които причиняват високо кръвно налягане и ускорен пулс.
