- Упражнения за определяне на корема у дома
- 1. Корем в V
- 2. Корем с повдигнат крак
- 3. Кръстосан корем
- 4. Корем с повдигане на тазобедрената става на топката
- 5. Дъска с топка
- 6. Дъска с 2 опори
- Какво да ям
- Съвети за задаване на вашия абс
За да определите корема е важно да правите аеробни упражнения, като бягане и които укрепват коремната област, в допълнение към диета, богата на фибри и протеини, да пиете поне 1, 5 L вода. Освен това, избягвайте стреса, правите масаж на корема и възприемате правилна стойка също е важно, за да поддържате стомаха си твърд.
Обикновено определеното коремче се появява, когато мазнините, натрупани в корема, се елиминират и мускулите се тонизират и за поддържане на резултатите е важно да продължавате редовно да изпълнявате физическа активност и да следвате плана за диета според указанията на диетолога.
Упражнения за определяне на корема у дома
За да се определи коремът, трябва да се изпълняват упражнения, които укрепват CORE, така че коремните органи да станат по-очевидни и освен това да намалят до минимум количеството на мазнините в този регион, тъй като коремните мускули са малка мускулна група и се определят само в една корем без мазнини. Някои упражнения, които могат да се изпълнят за определяне на корема у дома, са:
1. Корем в V
За да направите това корем, човекът трябва да лежи с корема нагоре и малко да повдигне краката и багажника, като ръцете изведе напред, изпълнявайки тези две движения едновременно. Препоръчва се да се извършат 3 серии по 8 повторения или според инструкциите на инструктора, като сте свили добре коремните мускули и внимавате да не напрягате шията.
2. Корем с повдигнат крак
В този корем човекът трябва да лежи на пода на гърба си, да повдигне краката си изпънати или полусгънати и торса си, като държи ръцете си напред. Това упражнение се прави в изометрията, тоест човекът трябва да остане в същото положение за около 15 до 30 секунди или според указанията на инструктора, като поддържа корема свит през цялото време.
3. Кръстосан корем
За да направите това седене, известно също като велосипед за сядане, човекът трябва да се позиционира така, сякаш ще прави нормално присядане, да постави ръцете си зад врата, да вдигне раменете си от пода, да държи корема свит и да направи движение за десния лакът, за да докосне ляво коляно, редувайки движението с левия лакът към дясното коляно. Важно е коремът да бъде свит през цялото упражнение.
4. Корем с повдигане на тазобедрената става на топката
Коремът с повдигане на тазобедрената става на топката също е чудесно упражнение, необходимо е това да легнете на пода, с лицето нагоре, поставете ходилата на краката си в пилатес, кипете и повдигнете бедрата, правейки това движение бавно според препоръката на инструктора.
5. Дъска с топка
В това упражнение трябва да поставите краката си върху топката и да подкрепите ръцете си на пода, сякаш ще направите дъската. След това огънете коленете си, издърпвайки топката напред, без да движите ръцете си. Това упражнение е интересно за определяне на корема, тъй като се нуждае от коремни мускули, за да бъдат плътно свити, така че тялото да се стабилизира в положение и движението да може да се извършва правилно.
6. Дъска с 2 опори
За да изпълните това упражнение, е важно коремните мускули да се активират, за да имате баланс. Първоначално човекът трябва да остане в положение на дъската и след това да премахне противоположната ръка и крака, тоест да вдигне дясната ръка и левия крак, например, само с две опори. Препоръчва се да останете в това положение толкова дълго, колкото можете или според препоръката на инструктора.
Какво да ям
Храната е важна за поддържане на здравето и спомага за определянето на корема и е важно тя да бъде посочена от диетолога, така че хранителният план да бъде съставен според характеристиките и целите на човека. Препоръчва се да се направи балансирана и разнообразна диета, която спомага за изгарянето на мазнините и да ускори метаболизма, като се посочва за това:
- Яжте поне 5 хранения на ден, като не прекарвате повече от 3 часа, без да ядете; Пийте най-малко 1, 5 л вода, зелен чай или артишок; Яжте зеленчуци или плодове с всяко хранене за деня; Яжте диета, богата на фибри, яде ленени семена, овес и пълноценни храни; Яде антиоксидантни храни като домати, портокали или бразилски ядки; Яжте храни, които ускоряват метаболизма като джинджифил или канела, например; Яжте протеин при всяко хранене, като яйца, мляко, месо и риба; Избягвайте консумацията на мазни, сладки или преработени храни, като крекери, замразени или консервирани храни.
Тези храни спомагат за намаляване на шанса за задържане на течности и допринасят за правилното функциониране на червата, намаляват запека и подуването на корема и водят до тонизирано коремче.
Освен това, за да може коремът да е по-бързо във форма, да набира мускулна маса, могат да се приемат протеинови добавки, но това трябва да бъде препоръчано от диетолога, тъй като е необходимо да се провери изискването за протеини и характеристиките на човека, ако е възможно посочете най-подходящия. Знайте някои добавки, за да спечелите мускулна маса.
Съвети за задаване на вашия абс
Някои страхотни съвети за определяне на корема са да се спазва хипокалорична диета, ръководена от диетолог, в допълнение към практикуването на аеробни упражнения, като бягане, за увеличаване на калоричните разходи и насърчаване на изгарянето на мазнините в корема. Но за да имате корем с "шест пакета", е от съществено значение да правите коремни упражнения по различни начини, няколко пъти седмично, а също и да ядете храни, богати на протеини, защото това благоприятства мускулната хипертрофия.
В допълнение, бойните изкуства са също отличен вариант за тези, които искат да определят корема, да оформят тялото и да увеличават издръжливостта и физическата сила. Научете повече за бойните изкуства.
Приемането на добра поза също е много важно да загубите корема, защото, когато гръбначният стълб, ханшът и раменете са добре подравнени, коремните мускули са по-способни да поддържат правилно разположените органи и да не са антериоризирани, както се случва, когато има лоша стойка.
